Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Lên thực đơn món ăn kiêng 7 ngày

Nhiều người cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải không dễ áp dụng vì các thực phẩm đặc trưng khó tìm. Tuy nhiên, khi đã hiểu rõ về quy tắc kết hợp các thực phẩm và những lợi ích mà chế độ dinh dưỡng này mang lại, bạn sẽ dễ dàng lựa chọn thực phẩm và biết cách điều chỉnh cho phù hợp.

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ văn hóa ẩm thực đa dạng của các quốc gia ven biển Địa Trung Hải như Hy Lạp, Pháp, Tây Ban Nha và Ý. Điểm nổi bật của chế độ ăn này là sự kết hợp hoàn hảo giữa hương vị tinh tế của thực phẩm tươi ngon và các chất béo lành mạnh. Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải khuyến nghị ăn các loại thực phẩm như cá, trái cây, rau củ, đậu nành và ngũ cốc nguyên hạt.

Khác biệt lớn nhất của chế độ ăn Địa Trung Hải so với những chế độ ăn kiêng khác nằm ở việc chấp nhận một lượng chất béo lành mạnh (như dầu oliu) và khuyến khích người dùng thưởng thức rượu vang ở mức độ vừa phải, tạo nên sự cân bằng độc đáo giữa niềm vui thưởng thức ẩm thực và các lợi ích tích cực cho sức khỏe.

Lợi ích của chế độ ăn Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích sức khỏe, đặc biệt là khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. [1]

1. Giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch

Một nghiên cứu thú vị đã tiến hành so sánh giữa chế độ ăn Địa Trung Hải và kiêng kiểm soát trong khoảng 5 năm. Kết quả cho thấy, những người duy trì phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch đáng kể, bao gồm đột quỵ, nhồi máu cơ tim và tử vong, khoảng 30% so với nhóm đối chứng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng, chế độ ăn kiêng kiểm soát có ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe tim mạch, nhưng hiệu quả của chế độ ăn Địa Trung Hải vượt trội hơn. Bên cạnh đó, cũng cần nghiên cứu thêm để xác định liệu yếu tố lối sống và hỗ trợ xã hội có ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc bệnh tim ở các nước Địa Trung Hải hay không.

2. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Ăn kiêng Địa Trung Hải không chỉ có lợi ích về sức khỏe tim mạch mà còn ảnh hưởng tích cực đến giấc ngủ. Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2018 đã khám phá tác động của phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải đối với chất lượng giấc ngủ. Kết quả cho thấy, người tuân thủ chế độ ăn này, đặc biệt là người lớn tuổi, nhận thấy có sự cải thiện đáng kể trong chất lượng giấc ngủ của họ. Tuy nhiên, chế độ ăn này không có ảnh hưởng đáng kể đến giấc ngủ ở nhóm người trẻ tuổi.

3. Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Ngoài cải thiện sức khỏe tim mạch và chất lượng giấc ngủ, chế độ ăn Địa Trung Hải còn đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Một nghiên cứu mới nhất vào năm 2020 đã chứng minh, khả năng duy trì việc giảm cân ở những người ăn kiêng Địa Trung Hải cao gấp đôi so với nhóm người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát. Kết quả nghiên cứu còn cho thấy, đây không chỉ là hiệu quả ngắn hạn mà còn là định hướng hiệu quả cho những ai muốn duy trì cân nặng lâu dài.

Món ăn Địa Trung Hải với sự phối hợp cân bằng các thực phẩm giàu dưỡng chất

Quy tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải

Trên thực tế, không có quy định cụ thể về các loại thực phẩm bạn cần phải ăn, nhưng bạn có thể dựa vào thực đơn của các quốc gia thực hiện chế độ ăn Địa Trung Hải để tự xây dựng thực đơn cho riêng mình. Dưới đây là bốn nhóm thực phẩm cơ bản trong chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Nhóm thực phẩm nên ăn nhiều:
  • Các loại rau củ
  • Trái cây
  • Quả hạch
  • Các loại hạt
  • Cây họ đậu
  • Khoai tây
  • Ngũ cốc nguyên hạt
  • Thảo mộc và gia vị
  • Cá và hải sản
  • Dầu oliu nguyên chất
• Nhóm thực phẩm nên ăn vừa phải:
  • Thịt gia cầm
  • Trứng
  • Phô mai
  • Sữa chua
• Nhóm thực phẩm nên ăn hạn chế: Các loại thịt đỏ như thịt heo, bò, dê, cừu,…
• Nhóm thực phẩm không nên ăn:
  • Thức uống có đường
  • Thịt chế biến sẵn
  • Thức ăn nhanh
  • Đồ hộp
  • Ngũ cốc tinh chế
  • Dầu tinh chế
  • Các loại thực phẩm chế biến sẵn

Ăn gì trong chế độ ăn Địa Trung Hải và khẩu phần khuyến nghị

Với chế độ ăn Địa Trung Hải, bạn cần ăn nhiều các thành phần có lợi cho sức khỏe và hạn chế những thực phẩm đã qua chế biến như thịt nguội, xúc xích, đồ ăn nhẹ đóng gói có vị mặn, khoai tây chiên, bánh quy giòn…

Mặc dù không cần phải tính chính xác lượng calo trong chế độ ăn Địa Trung Hải nhưng bạn có thể tham khảo thông tin dinh dưỡng của các loại thực phẩm sau:

1. Dầu oliu

Mỗi muỗng canh dầu oliu chứa:

• 119 calo
• 0g protein
• 13,5g chất béo
• 2g chất béo bão hòa
• 10g chất béo không bão hòa đơn
• 0g carbohydrate
• 0g chất xơ
• 0g đường

Theo nghiên cứu, việc thay thế thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (như bơ) bằng nguồn thực vật chứa nhiều axit béo không bão hòa đơn như dầu oliu, có thể giúp giảm 19% nguy cơ mắc bệnh tim. Có thể nói dầu oliu là nguồn chất béo chính trong chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải. [2]

2. Cà chua

Mỗi 1 cốc cà chua cắt nhỏ sẽ cung cấp:

• 32 calo
• 1,6g protein
• 0g chất béo
• 7g carbohydrate
• 2g chất xơ
• 5g đường

Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư như ung thư tuyến tiền liệt và ung thư vú. Theo một đánh giá vào tháng 3 năm 2019 trên tạp chí Critical Reviews in Food Science and Nutrition, các thành phần khác trong cà chua có thể giúp giảm nguy cơ đông máu và mắc bệnh tim mạch.

2. Cá hồi

Một lát phi lê cá hồi nhỏ chứa:

• 130 calo
• 21g protein
• 4,5g chất béo
• 0g carbohydrate
• 0g chất xơ

Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 chính. Để duy trì sức khỏe tim mạch tốt, hãy bổ sung các hồi vào thực đơn Địa Trung Hải ít nhất hai bữa mỗi tuần.

3. Quả óc chó

Trung bình 30g quả óc chó sẽ cung cấp lượng dinh dưỡng như sau:

• 185 calo
• 4g protein
• 18,5g chất béo
• 2g chất béo bão hòa
• 3g chất béo không bão hòa đơn
• 13g chất béo không bão hòa đa
• 4g carbohydrate
• 2g chất xơ
• 1g đường.

Quả óc chó giàu chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim, những loại hạt này cũng có thể tác động tốt đến hệ vi sinh vật đường ruột, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giúp giảm LDL-cholesterol.

4. Đậu gà

Mỗi 1 cốc đậu gà chứa khoảng:

• 210 calo
• 11g protein
• 4g chất béo
• 35g carbohydrate
• 10g chất xơ

Đậu gà là thành phần chính trong món sốt hummus, đồ ăn Địa Trung Hải đặc trưng. Đậu gà cung cấp chất xơ dồi dào, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tiêu hóa và hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

5. Xà lách rocket

Trong 1 cốc xà lách rocket chứa khoảng:

• 5 calo
• 0,5g protein
• 0g chất béo
• 1g carbohydrate
• 0g chất xơ
• 0g đường.

Các loại rau lá xanh như xà lách rocket được sử dụng rất nhiều theo phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải. Theo một nghiên cứu, kết hợp nhiều rau xanh trong thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải (hơn 6 lần/tuần) giúp giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.

6. Quả lựu

Mỗi khẩu phần (khoảng nửa cốc lựu) có chứa khoảng:

• 72 calo
• 1,5g protein
• 1g chất béo
• 16g carbohydrate
• 4g chất xơ
• 12g đường

Lựu là loại trái cây có màu sắc rực rỡ, chứa các polyphenol mạnh mẽ hoạt động như một chất chống oxy hóa và chống viêm. Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã cho thấy quả lựu cũng có đặc tính chống ung thư.

7. Đậu lăng

Nửa cốc đậu lăng chứa khoảng:

• 116 calo
• 9g protein
• 0g chất béo
• 20g carbohydrate
• 8g chất xơ
• 2g đường

Các chuyên gia dinh dưỡng đã khuyến nghị nên thay một nửa khẩu phần tinh bột có chỉ số đường huyết cao (như gạo) bằng đậu lăng sẽ giúp giảm 20% phản ứng đường huyết.

8. Lúa mì farro

Mỗi ¼ cốc hạt lúa mì farro (chưa nấu chín) cung cấp khoảng:

• 190 calo
• 6g protein
• 1g chất béo
• 38g carbohydrate
• 5g chất xơ
• 0g đường

Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì farro là thành phần chủ yếu của chế độ ăn Địa Trung Hải. Lúa mì farro cung cấp một nguồn chất xơ và protein giúp no lâu. Ngoài ra, loại ngũ cốc này được chứng minh có thể hỗ trợ giảm nguy cơ mắc một loạt bệnh như đột quỵ, tiểu đường tuýp 2, bệnh tim và ung thư đại trực tràng.

9. Sữa chua Hy Lạp

Mỗi hộp sữa chua Hy Lạp (khoảng 200g) có chứa khoảng:

• 146 calo
• 20g protein
• 4g chất béo
• 2g chất béo bão hòa
• 1g chất béo không bão hòa đơn
• 0g chất béo không bão hòa đa
• 8g carbs
• 0g chất xơ
• 7g đường

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải sữa chua Hy Lạp được khuyến nghị chỉ nên ăn với số lượng hạn chế, nhưng đây là thực phẩm cung cấp nguồn canxi tuyệt vời. Bạn có thể chọn loại ít béo hoặc không béo để làm giảm lượng chất béo bão hòa trong thực đơn của mình.

Salad dầu oliu ăn kèm phô mai là món ăn đặc trưng trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải mẫu ăn kiêng trong 1 tuần

Chế độ ăn Địa Trung Hải không quá khó áp dụng nếu bạn biết cách lựa chọn và kết hợp thực phẩm. Sau đây là gợi ý thực đơn ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải trong 7 ngày bạn có thể tham khảo:

Chế độ ăn uống giống Địa Trung Hải hơn như thế nào?

Nhiều người e ngại chế biến đồ ăn Địa Trung Hải do không tìm được đầy đủ các nguyên liệu tại Việt Nam. Tuy nhiên, bạn có thể tự xây dựng thực đơn ăn kiêng theo phong cách Địa Trung Hải với các loại thực phẩm thay thế có cùng công dụng. Bạn chỉ cần ghi nhớ một số lưu ý sau:

• Nhóm thực phẩm chính: Sử dụng rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt làm nguồn thực phẩm chính trong bữa ăn hàng ngày.
• Chất béo: Hạn chế các loại chất béo bão hòa như dầu thực vật, sữa và dầu dừa. Thay vào đó, bạn nên sử dụng chất béo chưa bão hòa như dầu ô-liu và dầu hạt cải.
• Nguồn protein: Chuyển đổi nguồn cung cấp protein từ thịt đỏ sang các loại cá, nấm, đậu. Ưu tiên các loại cá biển như cá hồi, cá ngừ hoặc cá mòi.
• Đồ ngọt: Giảm thiểu hoặc loại bỏ đồ ngọt như nước ngọt, ngũ cốc ăn liền và bánh mì. Thay vào đó, ăn trái cây tươi và trái cây sấy như là nguồn đường tự nhiên.
• Tự nấu ăn: Nên tự nấu ăn tại nhà để kiểm soát nguyên liệu và chất béo trong bữa ăn.
• Nước uống: Thay thế đồ uống có đường bằng nước lọc. Theo chế độ ăn Địa Trung Hải bạn có thể uống một lượng rượu vang vừa phải.

Bằng cách này, bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống gần giống với lối sống Địa Trung Hải mà không cần phải tuân theo chính xác. Quan trọng nhất là bạn biết cách duy trì sự đa dạng và cân đối trong khẩu phần để đảm bảo cơ thể nhận được đầy đủ dưỡng chất cần thiết.

Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn Địa Trung Hải

1. Có thể uống cà phê theo chế độ ăn Địa Trung Hải không?

Bạn có thể uống cà phê theo chế độ ăn Địa Trung Hải. Cà phê và trà là những thức uống mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nên bạn có thể bổ sung hai loại đồ uống này vào thực đơn hàng ngày. Bạn chỉ cần hạn chế các loại nước ngọt vì chúng chứa lượng lớn đường, nên lựa chọn nước lọc hoặc nước khoáng để uống trong các bữa ăn.

2. Có cần tập thể dụng theo chế độ ăn Địa Trung Hải không?

Tập thể dục kết hợp với chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải sẽ mang lại nhiều lợi ích tích cực cho sức khỏe. Kết hợp chế độ ăn lành mạnh với hoạt động thể chất có thể giúp bạn đạt được hiệu quả giảm cân, kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

3. Có thể uống rượu trong chế độ ăn Địa Trung Hải không?

Trong chế độ ăn Địa Trung Hải, người dùng được khuyến nghị uống rượu vang đỏ với lượng vừa phải mỗi ngày. Rượu vang đỏ chứa resveratrol, một hợp chất chống oxy hóa có khả năng kéo dài tuổi thọ, hỗ trợ cải thiện và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, khi cân nhắc có nên uống rượu hay không bạn nên xin tư vấn của bác sĩ chuyên khoa để lựa chọn phù hợp với tình trạng sức khỏe.

4. Chế độ ăn Địa Trung Hải có hiệu quả với mọi người không?

Phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải là chế độ ăn lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, hiệu quả có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm cơ địa, tình trạng sức khỏe, mục tiêu cá nhân và cả sự tìm hiểu và thực hiện đúng cách của người áp dụng.

5. Hạn chế muối quá nhiều có tốt không?

Muối là một khoáng chất giúp duy trì, cân bằng lượng nước và hoạt động cơ bản của cơ thể. Hạn chế muối quá mức có thể dẫn đến thiếu hụt natri và kali. Hạn chế muối trong chế độ ăn có thể giảm áp lực lên thận, kiểm soát huyết áp, ngăn ngừa các nguy cơ tim mạch,… nhưng cũng cần phải duy trì lượng muối cần thiết để tránh tình trạng thiếu hụt khoáng chất quan trọng.

6. Có thể kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với thực phẩm bảo vệ sức khỏe khác không?

Kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải và các loại thực phẩm hỗ trợ có thể mang lại lợi ích tích cực cho sức khỏe. Tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân của mỗi người mà lựa chọn sản phẩm hỗ trợ sức khỏe phù hợp. Bạn có thể xin tư vấn của bác sĩ chuyên khoa nếu cảm thấy chưa chắc chắn về sản phẩm mình muốn kết hợp.

Trong trường hợp bạn muốn điều hòa mỡ máu, kiểm soát tăng huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bạn có thể cân nhắc bổ sung tinh chất chuyên biệt như GDL-5 (có trong viên uống FAZ). GDL-5, được chiết xuất từ phấn mía Nam Mỹ, với 5 hoạt chất quý là Octacosanol, Triacosanol, Nonacosanol, Heptacosanol và Hexacosanol.

GDL-5 giúp hỗ trợ điều hòa mỡ máu, thông qua cơ chế điều hòa men HMG-CoA reductase và hoạt hóa thụ thể LDL-cholesterol, giúp giảm tổng hợp và tăng cường chuyển hóa cholesterol trong cơ thể. Nhờ đó, GDL-5 hỗ trợ giảm nguy cơ và cải thiện xơ vữa động mạch và tăng huyết áp, giúp duy trì sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Viên uống FAZ với chiết xuất GDL-5 từ phấn mía Nam Mỹ, giúp hỗ trợ điều hòa mỡ máu và kiểm soát các bệnh tim mạch

Chế độ ăn Địa Trung Hải không chỉ mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch mà còn tác động tích cực đến giấc ngủ và cân nặng. Kết hợp chế độ ăn Địa Trung Hải với lối sống lành mạnh, bạn sẽ đạt được sự cân bằng toàn diện về thể chất lẫn tinh thần.