10 loại thực phẩm tốt cho tim mạch nên bổ sung ngay vào chế độ ăn

Dinh dưỡng là “vũ khí” quan trọng trong công cuộc phòng chống bệnh lý tim mạch, bảo vệ sức khỏe toàn diện. Vậy nên, FAZ chia sẻ 9 lời khuyên dinh dưỡng và 10 thực phẩm tốt cho tim mạch để giúp mọi người duy trì được một trái tim khỏe và hệ tuần hoàn hoạt động trơn tru.

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến bệnh tim mạch như thế nào?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ nhấn mạnh: “Một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống khoa học là vũ khí tốt nhất để chống lại bệnh tim mạch”. Điều này có nghĩa là một chế độ ăn uống cân bằng, đầy đủ dưỡng chất sẽ góp phần ngăn ngừa hoặc giảm đáng kể nguy cơ khởi phát bệnh tim mạch.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) tuyên bố rằng, những thay đổi tích cực trong lối sống có thể ngăn chặn 3/4 tỷ lệ tử vong do bệnh tim mạch (Cardiovascular Disease-CVD) (1). Trong đó, các chuyên gia đánh giá cao vai trò của các loại thực phẩm tốt cho tim mạch đối với sức khỏe tim mạch.

Mối quan hệ giữa dinh dưỡng và sức khỏe tim mạch được giải thích là bởi phần lớn các bệnh tim mạch có nguồn gốc từ mảng xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và béo phì. Ba yếu tố nguy cơ tim mạch này liên quan trực tiếp đến thói quen ăn uống và lối sống hàng ngày.

Vì vậy, xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp kiểm soát các yếu tố nguy cơ, phòng tránh hiệu quả các bệnh lý tim mạch. Nếu chưa biết khẩu phần ăn uống như thế nào mang lại nhiều lợi ích nhất cho hệ tim mạch, mọi người có thể tham khảo ngay những gợi ý hữu ích dưới đây.

9 lời khuyên dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh tim mạch

Nguyên tắc ăn uống căn bản nhất là phải đa dạng các loại thực phẩm, nhằm cung cấp đầy đủ và cân bằng dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Dinh dưỡng giúp phòng ngừa bệnh tim mạch cũng dựa trên nguyên tắc này với các điều kiện cụ thể như sau:

1. Kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày

Nếu ăn thỏa sức đến khi dạ dày không thể chứa thêm được bất cứ thứ gì nữa thì rất dễ bị thừa calo, dẫn đến tích trữ mỡ, thừa cholesterol. Do đó, mọi người cần kiểm soát khẩu phần ăn hàng ngày bằng cách dùng đĩa hoặc bát nhỏ, đồng thời cân, đo, đong, đếm số lượng khẩu phần ăn chi tiết.

Khẩu phần là một lượng thức ăn cụ thể, được xác định thông qua các phép đo như cốc, miếng, gam… Ví dụ, một khẩu phần mì ống bằng khoảng ⅓ đến ½ cốc hoặc bằng kích thước của một quả bóng khúc côn cầu (đường kính bóng khúc côn cầu khoảng 73mm). Một khẩu phần thịt heo, cá hoặc gà bằng khoảng 57-85g (2-3 ounce) hoặc bằng kích thước và độ dày của một bộ bài.

3. Ăn nhiều rau và trái cây

Rau và trái cây là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất xơ dồi dào, trong khi đó lại rất ít calo và chất béo. Vậy nên, ăn nhiều rau và trái cây sẽ giúp cắt giảm các loại đồ ăn có hàm lượng calo cao hơn, chẳng hạn như thịt, pho mát và đồ ăn vặt.

Chúng ta có thể dễ dàng bổ sung rau và trái cây vào chế độ ăn uống thường ngày. Nên sưu tầm các công thức nấu ăn có rau hoặc trái cây làm nguyên liệu chính như rau xào, trái cây tươi trộn thành món salad…

3. Chọn ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng có tác dụng điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe tim mạch. Mọi người nên bổ sung thực phẩm tốt cho tim mạch này vào trong chế độ ăn uống để thay cho các sản phẩm chế biến từ ngũ cốc tinh chế.

4. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa (trans fat) là chìa khóa quan trọng để giảm lượng cholesterol trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến hình thành các mảng xơ vữa động mạch, làm tăng rủi ro nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

Thức ăn chứa chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol trong máu

Chế độ ăn uống được khuyến nghị là nên tiêu thụ chất béo bão hòa dưới 10% tổng lượng calo hàng ngày. Mọi người có thể giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong bữa ăn bằng cách: Lược bỏ hết mỡ hoặc chọn phần thịt nạc có ít hơn 10% mỡ và không dùng bơ hoặc chất béo dạng rắn (shortening) khi chế biến món ăn.

5. Chọn nguồn protein ít calo

Thịt nạc, thịt gia cầm (gà), cá, trứng và các sản phẩm từ sữa tách béo là những loại thức ăn tốt cho tim mạch vì cung cấp nguồn protein ít calo. Ngoài ra, các loại đậu như đậu đen, đậu Hà Lan và đậu lăng cũng là những thực phẩm giàu protein có thể thay thế cho thịt, từ đó làm giảm lượng chất béo và cholesterol.

6. Hạn chế hoặc giảm muối (natri)

Ăn quá nhiều muối có thể dẫn đến huyết áp cao – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim. Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến cáo: Người lớn khỏe mạnh không ăn quá 5g muối/ngày.

Để giảm lượng muối, ngoài việc kiểm soát khâu chế biến món ăn, mọi người cần cân nhắc cẩn thận khi lựa chọn thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn, bởi đây là những món ăn có hàm lượng muối khá cao.

7. Uống đủ nước

Theo Phòng thí nghiệm Y học Tái tạo Tim mạch tại Viện Tim, Phổi và Huyết học Quốc gia (một bộ phận của Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ NIH), uống đủ nước và giữ đủ nước là một trong những cách để hỗ trợ hoạt động của trái tim và có thể giúp giảm nguy cơ lâu dài đối với bệnh tim. Nước cần thiết cho một loạt các chức năng của hệ tim mạch, bao gồm giúp tim bơm máu hiệu quả, hỗ trợ hoạt động của mạch máu và điều hòa tuần hoàn.

Uống đủ nước giúp tăng cường chức năng tim mạch

Khối lượng nước cần cung cấp thay đổi tùy theo nhu cầu của cơ thể. Các nhà nghiên cứu khuyến nghị lượng nước cần thiết mỗi ngày là 6-8 cốc (1,5-2,1 lít) đối với nữ giới và 8-12 cốc (2-3 lít) đối với nam giới.

8. Lên trước thực đơn hàng ngày, hàng tuần

Dựa vào 7 chiến lược dinh dưỡng và phân nhóm thực phẩm tốt cho tim mạch ở trên, mọi người hãy thiết kế cho mình thực đơn ăn uống hàng ngày hoặc hàng tuần để dễ dàng thực hiện. Khi xây dựng thực đơn cho bữa ăn chính hay bữa ăn nhẹ, luôn luôn ghi nhớ nguyên tắc “đa dạng các loại thực phẩm”, không nên tập trung quá nhiều vào một loại đồ ăn cụ thể.

9. Thỉnh thoảng cho phép bản thân ăn thứ mình thích

Đôi khi tự thưởng cho bản thân một thanh kẹo hoặc một khẩu phần nhỏ khoai tây chiên sẽ giúp tâm trạng mọi người thoải mái hơn. Tuy nhiên, đừng biến điều này thành thói quen, làm ảnh hưởng đến chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho tim mạch mà mọi người đã kiên trì theo đuổi.

Áp dụng 9 lời khuyên này vào thực tế, mọi người sẽ thấy rằng, việc lựa chọn ăn những thức ăn tốt cho tim mạch không hề đơn điệu và nhàm chán. Chỉ cần biến tấu cách thức chế biến và thay đổi một vài loại thực phẩm là đã có được bữa ăn vừa lành mạnh, vừa ngon miệng.

10 loại thực phẩm tốt cho tim mạch bạn cần biết

Các chuyên gia dinh dưỡng nhấn mạnh, thay vì chỉ tập trung vào một hoặc hai loại thực phẩm tốt cho tim mạch, mọi người nên duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng với nhiều loại thực phẩm khác nhau. Dưới đây là 10 thực phẩm tiêu biểu nên thường xuyên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để nâng cao sức khỏe tim mạnh.

1. Rau xanh đậm

Các loại rau lá xanh đậm như rau bina, cải xoăn và rau cải thìa… được biết đến là những thực phẩm giàu vitamin K, khoáng chất và chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ động mạch của chúng ta. Hơn nữa, chúng còn chứa nhiều hợp chất Nitrat tự nhiên đã được chứng minh là làm giảm huyết áp, giảm xơ cứng động mạch và cải thiện chức năng của tế bào nội mạc trong mạch máu.

2. Quả óc chó

Một khẩu phần nhỏ quả óc chó mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu và tăng khả năng chống viêm, bảo vệ động mạch vành. Hàm lượng chất béo không bão hòa omega-3, sterol thực vật và chất xơ dồi dào trong óc chó là nguồn dưỡng chất tuyệt vời dành cho tim mạch.

3. Đậu đen

Hạt đậu đen chứa nhiều Folate, chất chống oxy hóa và magiê có thể giúp giảm huyết áp. Đặc biệt, chất xơ mà đậu đen cung cấp cho cơ thể sẽ giúp kiểm soát lượng cholesterol và lượng đường trong máu. Chính vì vậy, danh sách những thực phẩm tốt cho tim mạch không thể thiếu đi “cái tên” đậu đen.

Đậu đen là thức ăn tốt cho tim mạch cần bổ sung vào thực đơn ăn uống

4. Cá hồi

Cá hồi được đánh giá là một loại thực phẩm hàng đầu cho sức khỏe tim mạch. Hàm lượng lớn omega-3 mà loài cá này mang lại có thể làm giảm nguy cơ rối loạn nhịp tim, giảm huyết áp, giảm chất béo trung tính và hạn chế quá trình viêm. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên, nên ăn hai khẩu phần cá hồi mỗi tuần và có thể thay thế cá hồi bằng các loại cá giàu omega-3 khác như cá ngừ, cá trích…

5. Yến mạch và lúa mạch

Hai loại ngũ cốc này chứa một loại chất xơ hòa tan đặc biệt gọi là Beta-glucan, có khả năng tăng cường miễn dịch và giảm cholesterol, hỗ trợ bảo vệ sức khỏe tim mạch. Người có lượng cholesterol trong máu cao, nên sử dụng yến mạch hoặc bột yến mạch làm bữa sáng một cách thường xuyên.

Nghiên cứu chỉ ra, ăn 3 gam Beta-glucans/ngày sẽ làm giảm lượng cholesterol lên đến 10%. Mọi người có thể chế biến yến mạch và lúa mạch thành nhiều món ăn khác nhau để thưởng thức như cháo, bánh quy hoặc kết hợp với hoa quả để làm sinh tố…

6. Dầu ô liu

Chất béo lành mạnh này rất giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ mạch máu của chúng ta. Chưa kể, dùng dầu ô liu thay thế chất béo bão hòa (như bơ) sẽ giảm đáng kể mức cholesterol trong máu, góp phần ngăn ngừa rối loạn mỡ máu, phòng tránh xơ vữa động mạch.

7. Đậu hủ

Đề cử tiếp theo trong danh mục thực phẩm tốt cho tim mạch là đậu hủ. Các món ăn làm từ đậu hủ đem lại các khoáng chất, chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho hoạt động tim mạch.

8. Quả cam

Những quả cam mọng nước chứa chất xơ hòa tan Pectin có tác dụng làm giảm cholesterol và khoáng chất kali giúp kiểm soát huyết áp. Nghiên cứu cho thấy, uống 2 cốc nước ép cam mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể sức khỏe mạch máu.

9. Khoai lang

Thay vì ăn khoai tây, mọi người nên dùng khoai lang cho các bữa ăn. Với hàm lượng đường thấp hơn khoai tây, khoai lang sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Đặc biệt, lượng hợp chất hữu cơ Polyphenol cao trong khoai lang sẽ giúp ngăn chặn quá trình oxy hóa, từ đó giảm bớt nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Ngoài ra, khoai lang cũng có nhiều chất xơ, vitamin A và chất chống oxy hóa Lycopene giúp tăng cường hệ miễn dịch.

10. Sữa chua ít béo

Hai khoáng chất thiết yếu có trong sữa chua là canxi và kali, không chỉ thúc đẩy sự phát triển của xương, mà còn giúp kiểm soát huyết áp. Để thực sự tốt cho tim mạch, mọi người nên lựa chọn loại sữa chua ít béo.

Thực phẩm tốt cho tim mạch vô cùng phong phú, mọi người không nhất thiết giới hạn thực đơn của mình với 10 nguyên liệu kể trên. Hãy tìm kiếm và chắt lọc thêm những loại đồ ăn, thức uống mới để hành trình ăn uống lành mạnh trở nên thú vị hơn.

Tăng hiệu quả phòng chống nguy cơ tim mạch với thực phẩm bổ sung

Bên cạnh nguồn dinh dưỡng hấp thu từ những thực phẩm tốt cho tim mạch, mọi người nên bổ sung tinh chất chuyên biệt được tinh chiết bằng công nghệ sinh học phân tử hiện đại như GDL-5 trong sản phẩm bảo vệ sức khỏe FAZ.

GDL-5 là hợp chất sinh học được phân lập từ phấn mía Nam Mỹ, giữ lại trọn vẹn 5 hoạt chất quý là Octacosanol, Triacosanol, Nonacosanol, Heptacosanol và Hexacosanol với khả năng điều hòa mỡ máu vượt trội, hỗ trợ kiểm soát xơ vữa động mạch và tăng huyết áp. Nhờ đó, phòng tránh các bệnh tim mạch (thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim, đột quỵ…) hiệu quả hơn.

Dưỡng chất quý trong FAZ có khả năng điều hòa mỡ máu giúp phòng bệnh tim mạch hiệu quả hơn

Nghiên cứu khoa học đã chứng minh, GDL-5 có khả năng điều hòa men HMG-CoA reductase giúp làm giảm tổng hợp Cholesterol. Đồng thời hoạt hóa các thụ thể LDL-cholesterol (Cholesterol “xấu”), thúc đẩy sự chuyển hoá Cholesterol, từ đó giảm bớt số lượng LDL-cholesterol dư thừa và tăng HDL-cholesterol (Cholesterol “tốt”) trong máu. Đây chính là cơ chế cân bằng các thành phần mỡ máu, khắc phục tình trạng rối loạn mỡ máu từ gốc, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Hệ tim mạch khỏe mạnh nhờ ăn uống khoa học kết hợp lối sống tích cực

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Tuy nhiên, chế độ dinh dưỡng khoa học cần phải kết hợp với một lối sống tích cực bao gồm hoạt động thể chất, quản lý cân nặng, không hút thuốc lá… mới phát huy được tối đa giá trị đối với sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu đã chứng minh, thực hiện lối sống tích cực như không hút thuốc, tham gia ít nhất 30 phút hoạt động thể chất mỗi ngày, tiêu thụ nhiều cá, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, duy trì cân nặng hợp lý có thể làm giảm hơn 80% nguy cơ mắc bệnh động mạch vành (CHD) và hơn 90% bệnh tiểu đường ở cả nam giới và nữ giới.

1. Tập thể dục thường xuyên

Mọi người nên có ít nhất 75 phút hoạt động cường độ mạnh hoặc 150 phút hoạt động cường độ vừa phải mỗi tuần. Những môn thể dục thể thao như đi bộ, bơi, đạp xe, aerobic, nhảy dây, yoga được đánh giá là mang lại nhiều lợi ích nhất đối với hệ tim mạch.

2. Duy trì cân nặng hợp lý

Thừa cân hoặc béo phì có thể gây thêm căng thẳng cho tim và tác động xấu đến mạch máu. Vì thế, mọi người nên chú ý kiểm soát trọng lượng cơ thể bằng chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp. Nếu thừa cân/béo phì, hãy trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn kế hoạch giảm cân an toàn và hiệu quả.

3. Học cách quản lý căng thẳng

Căng thẳng ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Học cách quản lý căng thẳng (stress) thông qua các hoạt động như thiền, khiêu vũ, vẽ tranh, làm vườn… sẽ làm giảm áp lực, giúp hệ tim mạch vận hành trơn tru.

Thực hành thiền định giúp xoa dịu căng thẳng, giảm áp lực cho hệ tim mạch

4. Bỏ hút thuốc

Hóa chất độc hại trong thuốc lá có thể làm tổn thương thành mạch máu, tăng nguy cơ mắc các vấn đề về tim mạch. Nên bỏ thuốc lá càng sớm càng tốt để tránh bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, phình động mạch, đột quỵ…

5. Hạn chế rượu bia

Uống nhiều rượu có liên quan đến các tình trạng nguy hiểm, chẳng hạn: mỡ máu cao, huyết áp cao, bệnh cơ tim và rối loạn nhịp tim. Để bảo vệ sức khỏe tim mạch, mọi người nên hạn chế uống rượu bia, chỉ giữ mức 1 ly đối với nữ giới và 2 ly đối với nam giới, nhưng tốt nhất vẫn là không tiêu thụ thức uống chứa cồn.

Duy trì chế độ ăn uống khoa học với những thực phẩm tốt cho tim mạch cùng lối sống tích cực và bổ sung sớm dưỡng chất điều hòa mỡ máu như GDL-5 trong FAZ là nền tảng vững chắc cho một trái tim và hệ thống mạch máu khỏe mạnh. Song song đó, mọi người nên đến bệnh viện thăm khám định kỳ để tầm soát các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, như rối loạn mỡ máu và xơ vữa động mạch.

FAZ – Điều hòa MỠ MÁU, hỗ trợ kiểm soát TĂNG HUYẾT ÁP và các bệnh TIM MẠCH

Mua FAZ với giá nhà thuốc, ship toàn quốc

Thành phần và công dụng:

FAZ với thành phần GDL-5 thiên nhiên, có tác dụng điều hòa hoạt động men HMG-CoA reductase và tăng hoạt hóa Receptor tế bào, từ đó hỗ trợ:

• Giảm Cholesterol toàn phần, giảm LDL-c, giảm triglyceride, giảm nguy cơ và cải thiện tình trạng xơ vữa động mạch, gan nhiễm mỡ.

• Giảm các nguy cơ gây tăng huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch do mỡ máu tăng cao.

* An toàn khi dùng dài lâu, không hại gan, thận, bao tử (dạ dày).

* Sản phẩm được Eco Pharma phân phối độc quyền tại Việt Nam, hiện có bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc và được bán online tại Ecogreen.

Sản phẩm được sản xuất với quy trình chiết xuất hiện đại và công nghệ độc quyền, đạt tiêu chuẩn tại Mỹ, đem lại hiệu quả cao và an toàn cho người sử dụng.

Tư vấn & hỗ trợ mua hàng: 1800 556 889