11 cách phòng ngừa cao huyết áp ngay tại nhà

Cao huyết áp làm ảnh hưởng đến 1 tỷ người trên thế giới, 25% dân số Việt Nam. Huyết áp tăng có thể làm tổn thương tim, mạch máu và thận, dẫn đến thiếu máu cơ tim, suy tim, đột quỵ và bệnh thận mạn tính. Ngoài sử dụng thuốc cao huyết áp, các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng 11 cách phòng ngừa cao huyết áp trong bài viết dưới đây!

Cao huyết áp là biểu hiện tiền đề cho các bệnh lý mạn tính nguy hiểm

Cao huyết áp là bệnh gì?

Cao huyết áp (tăng huyết áp) là tình trạng huyết áp cao hơn bình thường (vượt ngưỡng 140/90mmHg). Tiền tăng huyết áp được xác định nằm trong khoảng 120-139/80-89 mmHg và mức huyết áp bình thường là khoảng 90/60 – 120/80 mmHg.

Huyết áp mỗi người được ghi bằng 2 chỉ số:

• Huyết áp tâm thu (chỉ số trên) là lực mà tim co bóp, bơm máu đi khắp cơ thể.
• Huyết áp tâm trương (chỉ số dưới) là lực cản đối với lưu lượng máu trong mạch, khi tim giãn ra.

Cả hai chỉ số đều được đo bằng milimet thủy ngân (mmHg).

Huyết áp mỗi người có khả năng thay đổi trong ngày dựa trên các hoạt động vận động. Tuy nhiên, nếu đo huyết áp liên tục đều trên mức bình thường có thể kết luận là huyết áp cao.

Tại sao cần phòng ngừa cao huyết áp?

Hầu hết những người bị cao huyết áp đều không có triệu chứng rõ rệt cho đến khi gặp những đợt huyết áp cao. Đây là lý do tại sao cao huyết áp được gọi là “kẻ giết người thầm lặng”.

Tăng huyết áp không được điều trị có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm:

• Đột quỵ (Tai biến mạch máu não)
• Đau thắt ngực, đau tim hoặc suy tim
• Suy thận
• Khô mắt, mắt nhìn mờ và gây ra các bệnh lý võng mạc
• Chứng sa sút trí tuệ mạch…

Tuy vậy, huyết áp có thể được kiểm soát để giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.

11 cách phòng ngừa cao huyết áp ngay tại nhà

Các chuyên gia sức khỏe cho biết, không ít người áp dụng thành công cách phòng tránh cao huyết áp hoặc giữ huyết áp trong mức cho phép bằng cách thay đổi lối sống.

1. Ăn thức ăn có lợi cho sức khỏe

Xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh cho cả bữa chính và bữa ăn nhẹ, đặc biệt là tích cực ăn nhiều trái cây tươi và rau quả. Nhiều người được khuyên nên áp dụng chế độ ăn nhiều loại thực phẩm giàu kali, chất xơ, protein, ít muối và ưu tiên chất béo không bão hòa. Đối với người bị huyết áp cao, thực hiện những thay đổi lành mạnh này có thể giúp giữ huyết áp ổn định, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

2. Hạn chế muối ăn

Hạn chế thêm muối vào chế độ ăn uống sẽ có lợi cho tim của bạn. Chỉ cần giảm một lượng nhỏ natri trong chế độ ăn uống cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm cao huyết áp xuống khoảng 5 đến 6 mmHg.

Ảnh hưởng của việc dư thừa lượng natri với chỉ số huyết áp là khác nhau giữa mỗi người. Nhưng theo các chuyên gia, giới hạn natri an toàn cho huyết áp là ở mức 2.300 miligam mỗi ngày hoặc ít hơn. Tuy nhiên, người trưởng thành nên cung cấp lượng natri thấp hơn 1.500 mg (tương đương ¾ muỗng cà phê muối) mỗi ngày.

Tăng lượng kali từ thực phẩm tươi và cắt giảm lượng muối cũng có thể làm giảm huyết áp của bạn

Để giảm natri trong chế độ ăn uống, bạn cần:

• Đọc kỹ thành phần thực phẩm trước khi ăn: Tìm kiếm các loại thực phẩm và đồ uống có hàm lượng natri thấp.
• Hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn: Đa phần thực phẩm chế biến sẵn, đóng hộp như cá hộp, thịt xông khói, khoai tây chiên, pizza… đều chứa nhiều natri (muối).
• Đừng thêm muối vào các món ăn vặt hoặc chấm muối khi ăn trái cây.
• Cần hạn chế thêm muối khi nấu ăn mỗi ngày, cố gắng thay đổi khẩu vị từ từ nhạt dần sẽ giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ cao huyết áp.

3. Duy trì cân nặng hợp lý

Giữ cân nặng hợp lý hoặc giảm cân nếu bạn thừa cân/ béo phì, có thể giúp bạn kiểm soát huyết áp cao và giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan. Nếu bạn đang tăng cân – hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI) từ 25 trở lên, thì nên giảm ít nhất 4-5kg để có thể giúp phòng ngừa huyết áp cao.

Bạn có thể tham khảo số đo vòng eo để chăm sóc sức khỏe tốt hơn:

• Đàn ông có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp nếu số đo vòng eo của lớn hơn 102 cm.
• Phụ nữ có nguy cơ mắc cao huyết áp nếu số đo vòng eo của họ lớn hơn 89 cm.

Những con số này chênh lệch giữa các nhóm dân tộc, vì vậy bạn có thể tham vấn thêm ý kiến của bác sĩ trong khu vực sinh sống.

4. Tăng cường vận động thể dục thể thao

Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên có thể điều hòa huyết áp khoảng 5 đến 8 mmHg. Điều quan trọng là mỗi người nên duy trì chế độ tập luyện này mỗi ngày để giữ cho huyết áp không tăng trở lại. Mục tiêu chung là dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày và tối thiểu 150 phút mỗi tuần.

Đối với những người bị tăng huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có thể đưa huyết áp xuống mức an toàn hơn. Một số bài tập thể dục được cho là giúp giảm huyết áp như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Cố gắng rèn luyện sức mạnh cơ bắp ít nhất hai ngày/ tuần cũng giúp giảm huyết áp.

5. Hạn chế rượu bia

Ngay cả khi bạn khỏe mạnh, rượu bia cũng có thể khiến huyết áp tăng cao. Nếu bạn phải uống rượu bia, hãy uống có chừng mực và vừa phải. Hạn chế rượu bia bằng cách uống dưới một đơn vị mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc hai đơn vị đối với nam giới có thể giúp giảm huyết áp khoảng 4 mmHg. Một đơn vị thức uống có cồn tương đương 3/4 chai hoặc 3/4 lon bia 330ml (5%), 1 chai hoặc một lon nước trái cây/cider/strongbow có cồn loại 330ml (4,5%), 1 cốc bia hơi 330ml (4%), 1 ly rượu vang 100ml (13,5%), hoặc một ly nhỏ/cốc nhỏ rượu mạnh 40 ml (30%).

Uống quá nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp và làm giảm hiệu quả của thuốc huyết áp.

6. Không hút thuốc

Mỗi điếu thuốc bạn hút vào sẽ làm tăng huyết áp tạm thời. Theo thời gian, thuốc lá gây nghiện và khiến bạn hút mỗi ngày, càng ngày càng làm tổn thương thành mạch máu, dẫn đến xơ vữa động mạch, nơi chất béo tích tụ trong thành động mạch, làm cho động mạch hẹp hơn. Độc chất của thuốc lá cũng làm cho máu của bạn dễ đông hơn và khiến cho tim phải làm việc nhiều hơn. Những thay đổi này có thể dẫn đến đột quỵ và đau thắt ngực.

Những năm gần đây, người ta thay thế thuốc lá thông thường bằng thuốc lá điện tử (vape) vì nghĩ rằng loại này lành mạnh hơn. Nghiên cứu năm 2018 [1] cho thấy thuốc lá điện tử cũng làm tăng huyết áp đáng kể ở những người vốn bị tăng huyết áp ngay sau khi sử dụng.

Nếu bạn không hút thuốc, không nên thử chúng dù chỉ một lần. Nếu bạn hút thuốc, hãy cai nghiện thuốc lá bằng sự trợ giúp của gia đình, bác sĩ hay bạn bè… để bạn bỏ thuốc hiệu quả hơn.

7. Kiểm soát căng thẳng/stress

Căng thẳng, stress thường xuyên (mạn tính) góp phần làm tăng huyết áp. Các nhà khoa học giải thích, khi căng thẳng cơ thể tự sản sinh ra hormone cortisol. Những hormone này tạm thời làm tăng huyết áp bằng cách khiến tim đập nhanh hơn và các mạch máu bị co hẹp lại.

Vì vậy, để phòng tránh cao huyết áp, bạn cần việc xác định nguyên nhân gây ra căng thẳng, chẳng hạn như áp lực công việc, gia đình, tài chính hoặc bệnh tật… từ đó tìm cách giải tỏa căng thẳng. Hãy thử những cách sau:

• Tránh cố gắng làm việc quá nhiều trong thời gian ngắn: Lập kế hoạch cho các công việc, sắp xếp thứ tự ưu tiên và tập trung làm từ từ để mọi việc hoàn thành theo đúng kế hoạch.
• Tập trung vào những vấn đề bạn có thể kiểm soát và lập kế hoạch giải quyết chúng. Không lo lắng, suy nghĩ nhiều về những việc đã qua, chỉ nên giải quyết những việc trong tầm tay…
• Tránh các tác nhân gây căng thẳng: hạn chế lưu thông trong giờ cao điểm, tránh tiếp xúc với các mối quan hệ độc hại, tránh thông tin báo chí tiêu cực…
• Dành thời gian để thư giãn, yêu chiều bản thân: Hãy dành một ít thời gian mỗi ngày để ngồi yên lặng và hít thở sâu. Chọn lựa một môn thể thao đơn giản và tập luyện trong trạng thái thoải mái… sẽ giúp tâm hồn nhẹ nhàng hơn.

8. Theo dõi huyết áp của bạn tại nhà

Theo dõi tại nhà có thể giúp bạn ngăn ngừa nguy cơ huyết áp tăng quá mức. Các máy đo huyết áp tại nhà hiện nay đã được bán rộng rãi và không cần toa bác sĩ. Những người có tiền sử cao huyết áp, người lớn tuổi… nên có một máy đo huyết áp tại nhà.

Thăm khám thường xuyên với bác sĩ cũng là chìa khóa để kiểm soát huyết áp. Nếu huyết áp của bạn được kiểm soát tốt, hãy hỏi bác sĩ thêm về tần suất bạn cần kiểm tra mỗi ngày.

9. Bổ sung một số vi chất khác

Một số vi chất, khoáng chất tự nhiên khi bổ sung cho người bị cao huyết áp có thể giúp ổn định và phòng ngừa cao huyết áp bao gồm:

• Canxi: Canxi điều hòa trương lực các cơ trơn mạch máu. Một số nghiên cứu chỉ ra, những người có chế độ ăn đủ canxi có thể giúp huyết áp thấp hơn những người thiếu canxi. Đối với người lớn, khuyến nghị canxi cần thiết là 1.000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và đàn ông trên 70 tuổi, đó là 1.200 mg mỗi ngày.
• Vitamin D cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương và nó giúp cơ thể hấp thụ canxi – hỗ trợ phòng ngừa cao huyết áp.
• Magie: Magie là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn. Mặc dù thiếu magie là không hiếm gặp nhưng nhiều người chủ quan.
• Kali: Thực phẩm giàu kali vô cùng quan trọng đối với bệnh nhân cao huyết áp. Lượng kali tăng lên dẫn đến tăng bài tiết natri qua nước tiểu, khiến cơ thể giảm giữ lại lượng dịch dư thừa gây tăng gánh nặng cho tim cũng như áp lực lên các mạch máu, nhờ đó giúp giảm huyết áp. Các loại thực phẩm giàu kali là cam, nấm, bông cải xanh, cải bó xôi, khoai lang, mận khô, chuối, nho và mơ…

10. Tập thư giãn, thở chậm, sâu và ngủ đủ giấc

Cả thiền và hít thở sâu đều có thể kích hoạt hệ thần kinh cơ thể để thư giãn, làm chậm nhịp tim và giảm huyết áp.

Kỹ thuật thở sâu cũng có thể khá hiệu quả trong việc giảm căng thẳng, đưa tâm trạng về trạng thái cân bằng, từ đó cải thiện huyết áp. Trong một nghiên cứu, nhóm người tham gia được yêu cầu hít thở sâu 6 lần trong 30 giây hoặc đơn giản là ngồi yên trong 30 giây. Những người thực hiện hít thở đều có kết quả giảm huyết áp hơn những người chỉ ngồi.

Hít thở sâu và chậm có thể giúp bạn thư giãn.

Bên cạnh đó, việc ngủ đủ giấc cũng tác động nhịp tim và nhịp thở, huyết áp của bạn. Nếu bạn không ngủ đủ giấc, tương đương với việc huyết áp sẽ ở mức cao. Thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát hormone căng thẳng của cơ thể và điều đó cũng có thể gây ra tăng huyết áp.

Để có một giấc ngủ ngon và phòng tránh cao huyết áp, tốt nhất bạn nên tuân thủ một lịch trình đều đặn, tập thể dục đầu ngày và không ăn uống gì quá sát giờ đi ngủ.

11. Kiểm soát huyết áp khi mang thai

Trong thời kỳ mang thai, phụ nữ bị cao huyết áp sẽ tiềm ẩn nhiều nguy cơ sức khỏe cho cả mẹ lẫn thai. Do đó, trong suốt thai kỳ, mẹ bầu cần thăm khám sức khỏe toàn diện, đặc biệt là cân nặng và huyết áp.

Việc sử dụng thuốc phòng ngừa cao huyết áp khi mang thai cần được sự chỉ định của bác sĩ, không nên tự ý sử dụng.

Một số chất bổ sung tự nhiên có thể giúp phòng tránh tăng huyết áp cao

Khi mọi người xem chế độ ăn uống như một phần của lối sống lành mạnh, một số chất bổ sung chế độ ăn uống đôi khi có thể giúp giảm huyết áp.

• Hoa bụp giấm

Trà từ hoa bụp giấm là thức uống giúp hỗ trợ ổn định huyết áp

Hoa bụp giấm hay còn gọi là Hibiscus sabdariffa thường được dùng như một chất bổ sung giúp phòng tránh cao huyết áp.

Tiêu thụ loại cây này dưới dạng trà có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cần phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn trước khi họ có thể chắc chắn về cách nó hoạt động hoặc mọi người nên uống bao nhiêu.

• Probiotics

Probiotics là lợi khuẩn tốt cho sức khỏe, như vi khuẩn và nấm men. Chúng giúp mọi người giữ sự cân bằng lành mạnh của vi khuẩn trong ruột. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng cũng có thể làm giảm huyết áp.

Mọi người thường dùng men vi sinh dưới dạng thực phẩm lên men và sữa chua hoặc dưới dạng thực phẩm chức năng. Những sản phẩm này có thể chứa nhiều loại vi sinh vật, mỗi loại có một tác dụng khác nhau. Một số loại phổ biến nhất là vi khuẩn Lactobacillus và Bifidobacterium, và nấm men Saccharomyces boulardii .

Nghiên cứu về vi khuẩn đường ruột là một lĩnh vực khoa học mới nổi. Do đó, các nhà nghiên cứu vẫn chưa chắc chắn loại vi sinh vật nào tốt nhất để giảm huyết áp hoặc liều lượng mà mọi người nên dùng.

• Chất xơ

Chất xơ có vai trò quan trọng để giữ cho trái tim và đường ruột khỏe mạnh. Ăn đủ chất xơ mỗi ngày có thể giúp giảm mức cholesterol, huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Năm 2018, nghiên cứu [2] về việc bổ sung một số thực phẩm bổ giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của người bị cao huyết áp, có thể hỗ trợ làm giảm cả huyết áp tâm trương và huyết áp tâm thu. Mỗi ngày, người bệnh cao huyết áp nên bổ sung khoảng 12 gram chất xơ, điều này cho thấy hiệu quả giảm một ít chỉ số huyết áp.

• Axit folic

Việc bổ sung axit folic có thể làm giảm nguy cơ tăng huyết áp thai kỳ và tiền sản giật. Axit folic là một loại vitamin nhóm B, bổ sung đủ loại vitamin này trong thai kỳ có thể giúp ngăn ngừa các bất thường khi sinh. Huyết áp cao có thể đặc biệt có hại trong thai kỳ. Nếu thai phụ không được điều trị kịp thời có thể dẫn đến các biến chứng như tiền sản giật, sản giật, đột quỵ, sinh non và sinh con nhẹ cân.

Các Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo, phụ nữ mang thai nên bổ sung 400 microgam axit folic mỗi ngày.

• Coenzyme Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) là một chất tự nhiên có trong cơ thể và có vai trò quan trọng đối với các tế bào, đặc biệt là các tế bào sản xuất năng lượng. Một số ý kiến tin rằng chất bổ sung này có thể làm giảm huyết áp vì chúng hoạt động như một chất chống oxy hóa và ngăn ngừa chất béo lắng đọng trong động mạch.

Thực phẩm chứa Q10 khá đa dạng và dễ tìm, bạn nên thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày

• L-arginine

L-arginine giúp tạo ra oxit nitric, một chất hóa học hỗ trợ thư giãn các tế bào cơ. L-arginine khi bổ sung qua đường uống được cho là có thể làm giảm huyết áp ở những người khỏe mạnh, những người bị tăng huyết áp nhẹ và bệnh tiểu đường. Truyền L-arginine cũng có vẻ làm giảm huyết áp ở những người bị tăng huyết áp mạn tính.

Bên cạnh sử dụng L-arginine có sẵn, bạn cũng có thể ăn các thực phẩm chứa L-arginine để giúp giảm huyết áp: Thịt, gia cầm, các loại hạt như hạt bí ngô, quả óc chó và đậu phộng, sữa và các chế phẩm từ sữa.

• Tỏi

Bổ sung tỏi đã cho thấy tác dụng trong việc giảm huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp, tương tự như thuốc chống tăng huyết áp kê toa.

Allicin là hợp chất có trong tỏi mang đến tác dụng giảm huyết áp. Người ta thường dùng tỏi trong việc phòng ngừa cao huyết áp là vì nhận thấy allicin có thể ngăn chặn việc sản xuất angiotensin II – một hợp chất góp phần làm tăng huyết áp bằng cách làm cho các mạch máu co lại. Bằng cách ngăn chặn việc sản xuất angiotensin II, allicin làm cho máu dễ dàng lưu thông, từ đó giúp làm giảm huyết áp về mức ổn định.

• Axit béo omega-3

Axit béo omega-3 có tác dụng giữ cho các mạch máu khỏe mạnh, từ đó giúp giảm huyết áp. Các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi… cung cấp nhiều omega-3. Các nguồn omega-3 tự nhiên khác là các loại hạt như hạt chia và quả óc chó.

Giải pháp hỗ trợ kiểm soát cao huyết áp và các bệnh tim mạch từ Mỹ

Theo các chuyên gia, khoảng thời gian để hạ huyết áp sẽ khác nhau ở mỗi người. Ngoài ra, một số phương pháp phòng tránh cao huyết áp như thay đổi lối sống, bổ sung chất tự nhiên, tập thể dục… sẽ có thể hiệu quả với một số người bị cao huyết áp tạm thời, nhưng lại không hiệu quả với những người mắc cao huyết áp lâu năm. Do đó, cần thiết có một giải pháp khoa học hơn tác động “trúng đích” nguyên nhân gây ra cao huyết áp, từ đó đưa huyết áp về mức bình ổn lâu dài.