Chế độ ăn DASH: Phương pháp ăn uống giúp ngừng tăng huyết áp

19/08/2023

Huyết áp cao là mối nguy hại tiềm ẩn đối với sức khỏe toàn thân và tim mạch nói riêng. Vì vậy, ngăn ngừa và kiểm soát huyết áp tăng cao bằng chế độ ăn DASH đang được nhiều người quan tâm. Trong bài viết này, FAZ sẽ phân tích về chế độ ăn kiêng DASH và cách xây dựng thực đơn DASH cho bệnh nhân cao huyết áp.

Chế độ ăn DASH

Các loại thực phẩm lành mạnh thường được dùng cho chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH là viết tắt cho phương pháp ăn uống dành cho người bị tăng huyết áp, giúp ngăn chặn huyết áp cao. Chế độ ăn kiêng DASH chỉ thiên về bổ sung các loại thực phẩm giàu kali, canxi, magie và hạn chế nhóm thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Những khoáng chất này có khả năng giúp kiểm soát huyết áp.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng DASH có thể hạ huyết áp chỉ trong 2 tuần nhờ khả năng làm giảm mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-c) trong máu. Huyết áp cao và mức LDL-c cao là hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn DASH có lợi ích như thế nào?

Dưới đây là một số lợi ích từ chế độ ăn DASH được ghi nhận:

1. Giảm huyết áp

Công dụng chính của phương pháp ăn DASH là ngăn huyết áp tăng cao, bằng cách chủ động tiết giảm lượng natri trong chế độ ăn uống hàng ngày xuống còn 2300 miligam. Mức độ natri có thể giảm xuống 1500 mg mỗi ngày nếu mong muốn huyết áp giảm nhiều hơn.

2. Có thể hỗ trợ giảm cân

Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc thử chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân chưa? Một kế hoạch ăn uống lành mạnh ban đầu được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, nhưng nó cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng huyết áp cao ít tồn tại ở những người hạn chế ăn thịt đỏ, cắt giảm natri (muối), chất béo và đường tinh luyện. Và hiển nhiên, lợi ích của việc cắt giảm các nhóm thực phẩm kém lành mạnh này cũng có thể giúp giảm cân.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Những phát hiện gần đây cho thấy, việc tuân thủ chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Lý do là các thực phẩm lành mạnh như lượng ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít chất béo cao được sử dụng nhiều hơn; còn lượng muối, đồ ngọt và chất béo bão hòa bị loại bỏ hoặc hạn chế ăn. Từ đó, giúp dạ dày tiêu hóa tốt, đại trực tràng giảm áp lực đào thải chất thải ra ngoài, giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. [1]

Ngoài ra, cắt bỏ nhiều thực phẩm không tốt như chất béo bão hòa, thực phẩm nhiều đường, đồ đóng hộp nhiều muối… có thể giúp ích cho phụ nữ ngăn ngừa ung thư vú [2].

4. Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Hầu hết bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa đều thừa cân hoặc béo phì, đặc biệt là béo phì phần trên cơ thể. Do đó, áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn có thể cải thiện độ nhạy insulin nhờ giảm cân.

Chế độ ăn DASH đã thay đổi [3] các chỉ số bao gồm tăng HDL-c, giảm triglyceride, cân nặng và vòng eo ở cả nam và nữ, hơn cả chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Tóm lại, trong nghiên cứu này, chế độ ăn kiêng DASH có thể là một chiến lược an toàn để hỗ trợ điều trị hội chứng chuyển hóa.

Chế độ ăn DASH có lợi ích như thế nào?

Hội chứng chuyển hóa có thể gây béo phì, tiểu đường và thậm chí là trầm cảm

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nghiên cứu [4] cho thấy, chế độ ăn kiêng DASH là một trong những nhân tố giúp đẩy lùi tình trạng tiền tiểu đường. Trong nhiều thử nghiệm, người ta thấy chế độ ăn kiêng DASH không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn có thể giúp cải thiện cân nặng, kháng insulin và tăng lipid máu. Ngoài ra, ăn uống theo chế độ DASH cũng đã được chứng minh là làm giảm các đợt tăng đường huyết, có nghĩa là điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

6. Giảm nguy cơ bệnh tim

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến khích xây dựng chế độ ăn DASH như một phần của trong phác đồ điều trị bệnh tim mạch. Chế độ ăn kiêng DASH buộc người bệnh tuân thủ một chế độ nghiêm ngặt là ăn thực phẩm giàu kali, magie, canxi, chất xơ và protein… và những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng này giúp điều hòa huyết áp. Giảm huyết áp giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và phòng ngừa các bệnh lý về tim như đau tim, suy tim và đột quỵ.

Các nhà nghiên cứu [5] phát hiện ra rằng việc chuyển sang chế độ ăn kiêng DASH có thể ngăn ngừa khoảng 2.900 ca tử vong hàng năm ở Hoa Kỳ, cộng với giảm chi phí chăm sóc sức khỏe quốc gia là 1,6 tỷ đô la.

Quy tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng DASH

Nắm rõ những quy tắc sau đây để đạt hiệu quả trong chế độ ăn DASH:

1. Giảm natri (muối) trong chế độ ăn uống hàng ngày

Để làm được điều này, cần:

Chọn thực phẩm tươi sống như rau xanh, trái cây tươi…
Tránh thêm muối hoặc gia vị chứa muối khi tại bàn ăn.
Hạn chế thức ăn đóng hộp, đồ ăn đông lạnh, rau trộn với nước xốt (có muối). Nếu cần thiết phải sử dụng, nên chọn các mặt hàng có nhãn ghi “natri thấp” hoặc có thể rửa sạch thực phẩm đóng hộp bằng nước trước khi sử dụng.
Giảm ăn thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt như thịt bò bắp, thịt bò hun khói pastrami, xúc xích bologna, giăm bông, gà tây đã qua chế biến…
Tránh thực phẩm hun khói, ngâm chua và thức ăn đã qua xử lý.

Quy tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng DASH

Giảm muối đồng nghĩa với giảm tải các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn…

2. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

Giảm lượng calo của bạn bằng cách chọn thực phẩm ít chất béo và ăn khẩu phần ít hơn bình thường.
Tăng chất xơ trong khẩu phần từ 25 – 35 gram chất xơ mỗi ngày.
Tham gia tập thể dục thường xuyên: ít nhất 30 phút tập thể dục hàng ngày để duy trì cân nặng và nếu bạn đang thừa cân thì nên cố gắng tập ở mức 60 phút và tập đều đặn 5 lần/tuần để giảm cân.
Thực hành điều chỉnh các hành vi ăn uống không lành mạnh như tránh ăn khuya, ăn thịt, nội tạng, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ…

3. Tăng cường thực phẩm giàu kali, magie và chất xơ

Ăn 450g trái cây và chia ra mỗi lần ăn 80gr, mỗi ngày ăn 5 lần. Với rau xanh, mỗi người nên chủ động bổ sung từ 300gr mỗi ngày, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới.
Chọn trái cây họ cam quýt 3 lần một tuần để cung cấp kali và chất xơ.
Thêm các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, và đậu Hà Lan vào thói quen ăn uống ít nhất 4 lần/tuần để cung cấp kali, magiê và chất xơ.
Ăn cà chua, cam, chuối và khoai tây để có thêm kali.

Lưu ý, không dùng thuốc bổ sung kali trừ khi có chỉ định của bác sĩ và những người bị vấn đề về thận cần nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng kali trong chế độ ăn uống.

4. Tăng cường thực phẩm có nhiều canxi

Chọn pho mát và sữa chua ít béo/ không béo và các sản phẩm sữa tách béo sẽ góp phần tăng canxi trong chế độ ăn DASH.
Nếu cơ địa không dung nạp lactose, hãy sử dụng sữa có Lactaid hoặc sữa đã giảm lactose. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa, hãy bổ sung canxi theo hướng dẫn vào chế độ ăn.

5. Giảm caffeine và từ bỏ thuốc lá

Chọn cà phê, trà và nước soda đã khử caffeine dành cho người ăn kiêng.
Nếu bạn có đồ uống có chứa caffeine, không nên dùng quá 2 ly mỗi ngày.
Tránh các loại thuốc có chứa caffeine như Anacin, Dristan, Excedrin Extra Strength, Midol, NoDoz và Vivarin…
Bắt đầu bằng cách giảm số lượng thuốc lá hút, tìm kiếm sự trợ giúp từ các loại kẹo ngậm không đường, uống thuốc theo toa của bác sĩ,…

Giảm caffeine và từ bỏ thuốc lá

Không thuốc lá, rượu bia khi thực hành chế độ ăn kiêng DASH cho bệnh nhân tăng huyết áp

6. Uống nước đầy đủ

Một nguyên tắc chung là uống 8 cốc nước, tương đương 2 lít nước mỗi ngày. Mẹo hay là sử dụng bình nước có chia vạch cho mỗi lần uống và để ngay sát bên cạnh hoặc trên quầy để nhắc nhở uống nước.

Ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH: Khẩu phần khuyến nghị

Kế hoạch ăn uống DASH bên dưới dựa trên 2.000 calo mỗi ngày. Lượng khẩu phần ăn hàng ngày trong một nhóm thực phẩm có thể thay đổi so với những nhóm được liệt kê, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.

1. Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 phần ăn mỗi ngày

Các loại ngũ cốc thường được dùng trong chế độ ăn DASH bao gồm bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc. Riêng ngũ cốc nguyên hạt có thể sử dụng bất cứ khi nào bạn muốn ăn. Khẩu phần sẽ là 1 lát bánh mì, ½ cốc ngũ cốc khô, ½ chén cơm, mì ống hoặc ngũ cốc.

2. Rau: 4–5 phần ăn mỗi ngày

Một số ví dụ về rau là cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cà tím và rau có màu xanh đậm. Bạn có thể ăn rau sống hoặc nấu chín. Khẩu phần khuyến nghị là 1 chén đối với rau lá xanh và 1/2 chén đối với tất cả các loại rau củ khác.

3. Trái cây: 4–5 phần ăn mỗi ngày

Một số ví dụ về trái cây được dùng trong chế độ ăn kiêng DASH: dưa, quả mọng, nho, táo và lê. Trái cây thường không cần chuẩn bị nhiều và cung cấp cho chúng ta rất nhiều vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần trái cây điển hình là khoảng 1 quả nhỏ, 1/2 quả lớn hoặc 1 cốc.

4. Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

Các chế phẩm từ sữa là phô mai và sữa chua sẽ được sử dụng trong chế độ ăn DASH. Để không bị thiếu vitamin D và canxi, nên chọn bổ sung các chế phẩm từ sữa đã tách béo hoặc ít chất. Điều này giúp ngăn việc cung cấp nhiều chất béo bão hòa. Một khẩu phần sữa sẽ là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, tương đương với 28-30g phô mai.

5. Thịt gà nạc, thịt và cá: tối đa 6 khẩu phần mỗi ngày (28gram/ khẩu phần)

Protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, trong chế độ DASH điều quan trọng là phải chọn nguồn cung cấp protein là các loại thịt nạc (tốt cho tim mạch). Một số thực phẩm chứa protein lành mạnh là trứng, thịt gà, gà tây, cá hồi, cá trích và cá ngừ.

6. Các loại hạt và đậu: 4–5 khẩu phần mỗi tuần

Hạnh nhân, hướng dương, đậu tây, đậu Hà Lan và đậu lăng là các loại hạt điển hình được khuyên dùng trong thực đơn DASH. Khẩu phần được khuyến nghị là 1/3 chén hạt, 2 muỗng canh hạt hoặc bơ hạt, 1/2 chén cho các loại đậu.

7. Chất béo và dầu: 2-3 muỗng cà phê cho khẩu phần mỗi ngày

Một khẩu phần là 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh xốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh nước xốt salad.

8. Đồ ngọt và đường bổ sung: tối đa 5 khẩu phần một tuần

Một khẩu phần là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem hấp dẫn hoặc 1 cốc nước chanh.

Thực đơn mẫu một tuần áp dụng chế độ ăn kiêng DASH

Đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn trong một tuần – dựa trên 2.000 calo mỗi ngày – cho chế độ ăn kiêng DASH thông thường:

Thứ	Bữa sáng	Bữa ăn nhẹ	Bữa trưa	Bữa ăn nhẹ	Bữa tối
Hai	– 1 cốc (90gr) bột yến mạch – 1 cốc (240ml) sữa tách béo – 1/2 cốc (75g) quả việt quất – 1/2 cốc (120ml) nước cam tươi.	1 quả táo vừa và 1 cốc (285gr) sữa chua ít béo	– Bánh sandwich cá ngừ và xốt mayonnaise làm từ 2 lát bánh mì nguyên hạt – 1 thìa canh (15gr) xốt mayonnaise – 1,5 cốc (113gr) salad xanh và 80gr cá ngừ đóng hộp.	1 quả chuối vừa.	– 85gr ức gà nạc nấu với 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật – 75gr bông cải xanh và cà rốt. – 190gr gạo lứt.
Ba	– 2 lát bánh mì nướng làm từ lúa mì nguyên cám – 1 thìa cà phê (4,5gr) bơ thực vật – 1 thìa canh (20gr) thạch hoặc mứt- – 1/2 cốc (120ml) nước cam tươi và 1 quả táo vừa.	1 trái chuối vừa	– 85gr ức gà nạc với 150gr xà lách xanh – 45gr phô mai ít béo và 190gr gạo lứt	1/2 cốc (30gr) đào đóng hộp và 1 cốc (285gr) sữa chua ít béo.	– 85gr cá hồi nấu với 1 thìa cà phê (5ml) dầu thực vật – 300gr khoai tây luộc và 225gr rau luộc.
Tư	– 90gr bột yến mạch với 1 cốc (240ml) sữa tách kem – 75gr quả việt quất – 120ml nước cam tươi.	1 quả cam vừa.	– 2 lát bánh mì nguyên cám – 85gr thịt gà tây nạc – 45gr phô mai ít béo – 38gr salad xanh và 38gr cà chua bi	4 bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt với 45gr phô mai tươi và 75gr dứa đóng hộp.	– 170gr phi lê cá tuyết – 200gr khoai tây nghiền – 75gr đậu xanh và 75gr bông cải xanh.
Năm	– 90 gram bột yến mạch với 240 ml sữa tách béo – 75 gram quả mâm xôi – 120 ml nước cam tươi.	1 trái chuối chín	Salad được làm từ: 130 gram cá ngừ nướng, 1 quả trứng luộc, 152 gram xà lách xanh, 38 gram cà chua bi và 2 muỗng canh (30ml) nước xốt ít béo .	– 30 gram lê đóng hộp – 285gr sữa chua ít béo.	– 85 gram thịt lợn phi lê – 150 gram rau trộn – 190 gram gạo lứt.
Sáu	– 2 quả trứng luộc, 2 lát thịt gà tây xông khói – 38 gram cà chua bi – 80 gram đậu nướng và 2 lát bánh mì nướng nguyên cám, cộng với 120ml nước ép cam.	1 quả táo	– 2 lát bánh mì nướng nguyên cám – 1 thìa xốt mayonnaise ít béo – 45 gram phô mai ít béo – 38 gram salad rau xanh và 38 gram cà chua bi vàng.	1 chén salad trái cây	Mỳ Ý và thịt viên được làm từ: 190 gram mỳ Ý và 115 gram gà tây băm. Thêm vào 75 gram đậu xanh
Bảy	– 2 lát bánh mì nướng nguyên cám với 2 muỗng canh (40 gram) bơ đậu phộng – 1 quả chuối vừa – 2 muỗng canh (16 gram) hạt hỗn hợp và 120 ml nước cam tươi	1 trái táo	– 85 gram thịt gà nướng – 150gram rau củ nướng và 190 gram cơm couscous (gồm các hạt dạng hạt mì cứng được hấp chín).	– 30 gram quả dâu tây trộn với 285gram sữa chua ít béo.	– 85 gram thịt lợn (áp chảo thành bít tết) – 150 gram súp rau củ hầm – 190 gram gạo lứt – 40 gram đậu lăng và 45 gram phô mai ít béo. – Món tráng miệng: Bánh pudding socola ít béo.
Chủ nhật	– 90 gram bột yến mạch – 240 ml sữa tách béo – 75 gram quả việt quất – 120 ml nước cam tươi.	1 quả lê tươi	Salad gà: – 85 gram ức gà nạc – 1 muỗng canh sốt mayonnaise, – 150 gram xà lách xanh – 75 gram cà chua bi – 4 gram hạt các loại (1/2 muỗng canh) và 4 cái bánh quy.	1 quả chuối chín và 70 gram hạnh nhân.	– 85 gram thịt bò nướng với – 150 gram khoai tây luộc – 75 gram bông cải xanh – 75 gram đậu xanh.

Ngoài những thực phẩm được liệt kê trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại cho phù hợp với các nguyên tắc DASH như sau:

Ăn nhiều rau và trái cây.
Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Chọn các sản phẩm sữa tách béo hoặc ít chất béo.
Chọn các nguồn protein như cá, thịt gia cầm và đậu.
Sử dụng thức ăn được chế biến với dầu thực vật.
Hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều đường, muối
Tránh bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên chất, các loại dầu như dừa và dầu cọ.

Ngoài khẩu phần nước ép trái cây tươi đã đo, chế độ ăn kiêng này khuyến nghị bạn nên ăn những đồ uống có hàm lượng calo thấp như nước lọc, trà và cà phê.

Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn DASH

Một số thắc mắc thường gặp ở những người bắt đầu nghĩ đến việc thử chế độ ăn DASH để giảm huyết áp:

1. Có thể uống cà phê theo chế độ ăn kiêng DASH không?

Trong chế độ ăn DASH, không có hướng dẫn sử dụng cà phê hoặc các chất có chứa caffeine. Vì caffeine có thể dẫn đến cao huyết áp và nặng hơn ở những người vốn bị cao huyết áp.

Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc sử dụng cà phê hàng ngày, khi áp dụng chế độ DASH có thể không cần loại bỏ hoặc cắt giảm chỉ một phần ít. Các thay đổi bất thường của huyết áp cần được theo dõi sát sao khi sử dụng cà phê.

2. Có cần tập thể dục theo chế độ ăn kiêng DASH không?

Chế độ ăn kiêng DASH sẽ hiệu quả hơn nếu người bệnh kết hợp với tập thể dục đều đặn. Bên cạnh những lợi ích rèn luyện sức khỏe dẻo dai, việc tập thể dục còn giúp ổn định huyết áp.

Bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày và đều đặn các ngày. Đặc biệt là chọn môn thể thao yêu thích sẽ có nhiều khả năng duy trì nó hơn.

3. Có thể uống rượu, bia trong chế độ ăn kiêng DASH không?

Rượu bia là một trong những nguyên nhân dẫn đến cao huyết áp được các chuyên gia cảnh báo. Vì vậy, nếu huyết áp của bạn dễ thay đổi, không nên thêm rượu bia vào chế độ ăn kiêng DASH. Bạn cũng có thể uống rượu bia một cách khoa học và không vượt quá quy định: không quá 2 ly với nam và không quá 1 ly đối với nữ. Mỗi ly tương đương 300ml bia.

Hỗ trợ cải thiện và kiểm soát huyết áp cao bằng tinh chất thiên nhiên

Kiểm soát huyết áp bằng việc ổn định mỡ máu được xem là bước điều trị cơ bản trong bệnh lý cao huyết áp. Rối loạn mỡ máu được biết do 2 nguyên nhân chính: phần lớn là do cơ thể tự tổng hợp còn gọi là cholesterol nội sinh (chiếm 80%) và một phần nhỏ cholesterol được hấp thu từ thức ăn hàng ngày (20%). Do đó, bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn DASH, người bệnh cần luyện tập thể thao, ổn định cholesterol nội sinh bằng các thành phần sinh học có trong viên FAZ, từ đó phòng ngừa tăng huyết áp hiệu quả và an toàn.

Với thành phần tiêu biểu là hoạt chất sinh học GDL-5 (chiết xuất từ phấn mía Nam Mỹ), FAZ có tác dụng giúp cơ thể kiểm soát huyết áp bằng cơ chế hoạt hóa receptor tế bào, làm giảm cholesterol toàn phần, cholesterol “xấu” và làm giảm nguy cơ xơ vữa động mạch, từ đó đẩy lùi nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Hiện nay, viên uống FAZ được sản xuất tại Mỹ và được phân phối độc quyền bởi Công ty Cổ phần Dược phẩm ECO, hiện có bán tại các nhà thuốc trên toàn quốc và được bán online tại Ecogreen.

Tư vấn & hỗ trợ mua hàng: 1800 556 889

faz hỗ trợ điều trị cao huyết áp