Chế độ ăn DASH: Phương pháp ăn uống giúp ngừng tăng huyết áp

Các loại thực phẩm lành mạnh thường được dùng cho chế độ ăn DASH

Chế độ ăn DASH là gì?

Chế độ ăn DASH là viết tắt cho phương pháp ăn uống dành cho người bị tăng huyết áp, giúp ngăn chặn huyết áp cao. Chế độ ăn kiêng DASH chỉ thiên về bổ sung các loại thực phẩm giàu kali, canxi, magie và hạn chế nhóm thực phẩm có nhiều natri, chất béo bão hòa và đường bổ sung. Những khoáng chất này có khả năng giúp kiểm soát huyết áp.

Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng DASH có thể hạ huyết áp chỉ trong 2 tuần nhờ khả năng làm giảm mức cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-c) trong máu. Huyết áp cao và mức LDL-c cao là hai yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim và đột quỵ.

Chế độ ăn DASH có lợi ích như thế nào?

Dưới đây là một số lợi ích từ chế độ ăn DASH được ghi nhận:

1. Giảm huyết áp

Công dụng chính của phương pháp ăn DASH là ngăn huyết áp tăng cao, bằng cách chủ động tiết giảm lượng natri trong chế độ ăn uống hàng ngày xuống còn 2300 miligam. Mức độ natri có thể giảm xuống 1500 mg mỗi ngày nếu mong muốn huyết áp giảm nhiều hơn.

2. Có thể hỗ trợ giảm cân

Bạn đã bao giờ nghĩ đến việc thử chế độ ăn kiêng DASH để giảm cân chưa? Một kế hoạch ăn uống lành mạnh ban đầu được thiết kế để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao, nhưng nó cũng có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng huyết áp cao ít tồn tại ở những người hạn chế ăn thịt đỏ, cắt giảm natri (muối), chất béo và đường tinh luyện. Và hiển nhiên, lợi ích của việc cắt giảm các nhóm thực phẩm kém lành mạnh này cũng có thể giúp giảm cân.

3. Giảm nguy cơ ung thư

Những phát hiện gần đây cho thấy, việc tuân thủ chế độ ăn kiêng DASH có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Lý do là các thực phẩm lành mạnh như lượng ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây và các sản phẩm từ sữa ít chất béo cao được sử dụng nhiều hơn; còn lượng muối, đồ ngọt và chất béo bão hòa bị loại bỏ hoặc hạn chế ăn. Từ đó, giúp dạ dày tiêu hóa tốt, đại trực tràng giảm áp lực đào thải chất thải ra ngoài, giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. [1]

Ngoài ra, cắt bỏ nhiều thực phẩm không tốt như chất béo bão hòa, thực phẩm nhiều đường, đồ đóng hộp nhiều muối… có thể giúp ích cho phụ nữ ngăn ngừa ung thư vú [2].

4. Giảm nguy cơ hội chứng chuyển hóa

Hầu hết bệnh nhân mắc hội chứng chuyển hóa đều thừa cân hoặc béo phì, đặc biệt là béo phì phần trên cơ thể. Do đó, áp dụng thói quen ăn uống lành mạnh hơn có thể cải thiện độ nhạy insulin nhờ giảm cân.

Chế độ ăn DASH đã thay đổi [3] các chỉ số bao gồm tăng HDL-c, giảm triglyceride, cân nặng và vòng eo ở cả nam và nữ, hơn cả chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Tóm lại, trong nghiên cứu này, chế độ ăn kiêng DASH có thể là một chiến lược an toàn để hỗ trợ điều trị hội chứng chuyển hóa.

Hội chứng chuyển hóa có thể gây béo phì, tiểu đường và thậm chí là trầm cảm

5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Nghiên cứu [4] cho thấy, chế độ ăn kiêng DASH là một trong những nhân tố giúp đẩy lùi tình trạng tiền tiểu đường. Trong nhiều thử nghiệm, người ta thấy chế độ ăn kiêng DASH không chỉ giúp giảm huyết áp mà còn có thể giúp cải thiện cân nặng, kháng insulin và tăng lipid máu. Ngoài ra, ăn uống theo chế độ DASH cũng đã được chứng minh là làm giảm các đợt tăng đường huyết, có nghĩa là điều chỉnh lượng đường trong máu tốt hơn.

6. Giảm nguy cơ bệnh tim

Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến khích xây dựng chế độ ăn DASH như một phần của trong phác đồ điều trị bệnh tim mạch. Chế độ ăn kiêng DASH buộc người bệnh tuân thủ một chế độ nghiêm ngặt là ăn thực phẩm giàu kali, magie, canxi, chất xơ và protein… và những thực phẩm chứa các chất dinh dưỡng này giúp điều hòa huyết áp. Giảm huyết áp giúp giảm nguy cơ xơ vữa động mạch và phòng ngừa các bệnh lý về tim như đau tim, suy tim và đột quỵ.

Các nhà nghiên cứu [5] phát hiện ra rằng việc chuyển sang chế độ ăn kiêng DASH có thể ngăn ngừa khoảng 2.900 ca tử vong hàng năm ở Hoa Kỳ, cộng với giảm chi phí chăm sóc sức khỏe quốc gia là 1,6 tỷ đô la.

Quy tắc quan trọng trong chế độ ăn kiêng DASH

Nắm rõ những quy tắc sau đây để đạt hiệu quả trong chế độ ăn DASH:

1. Giảm natri (muối) trong chế độ ăn uống hàng ngày

Để làm được điều này, cần:

• Chọn thực phẩm tươi sống như rau xanh, trái cây tươi…
• Tránh thêm muối hoặc gia vị chứa muối khi tại bàn ăn.
• Hạn chế thức ăn đóng hộp, đồ ăn đông lạnh, rau trộn với nước xốt (có muối). Nếu cần thiết phải sử dụng, nên chọn các mặt hàng có nhãn ghi “natri thấp” hoặc có thể rửa sạch thực phẩm đóng hộp bằng nước trước khi sử dụng.
• Giảm ăn thịt xông khói, xúc xích và các loại thịt như thịt bò bắp, thịt bò hun khói pastrami, xúc xích bologna, giăm bông, gà tây đã qua chế biến…
• Tránh thực phẩm hun khói, ngâm chua và thức ăn đã qua xử lý.

Giảm muối đồng nghĩa với giảm tải các loại thức ăn nhanh, chế biến sẵn…

2. Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh

• Giảm lượng calo của bạn bằng cách chọn thực phẩm ít chất béo và ăn khẩu phần ít hơn bình thường.
• Tăng chất xơ trong khẩu phần từ 25 - 35 gram chất xơ mỗi ngày.
• Tham gia tập thể dục thường xuyên: ít nhất 30 phút tập thể dục hàng ngày để duy trì cân nặng và nếu bạn đang thừa cân thì nên cố gắng tập ở mức 60 phút và tập đều đặn 5 lần/tuần để giảm cân.
• Thực hành điều chỉnh các hành vi ăn uống không lành mạnh như tránh ăn khuya, ăn thịt, nội tạng, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ…

3. Tăng cường thực phẩm giàu kali, magie và chất xơ

• Ăn 450g trái cây và chia ra mỗi lần ăn 80gr, mỗi ngày ăn 5 lần. Với rau xanh, mỗi người nên chủ động bổ sung từ 300gr mỗi ngày, theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới.
• Chọn trái cây họ cam quýt 3 lần một tuần để cung cấp kali và chất xơ.
• Thêm các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, và đậu Hà Lan vào thói quen ăn uống ít nhất 4 lần/tuần để cung cấp kali, magiê và chất xơ.
• Ăn cà chua, cam, chuối và khoai tây để có thêm kali.

Lưu ý, không dùng thuốc bổ sung kali trừ khi có chỉ định của bác sĩ và những người bị vấn đề về thận cần nói chuyện với bác sĩ trước khi tăng kali trong chế độ ăn uống.

4. Tăng cường thực phẩm có nhiều canxi

• Chọn pho mát và sữa chua ít béo/ không béo và các sản phẩm sữa tách béo sẽ góp phần tăng canxi trong chế độ ăn DASH.
• Nếu cơ địa không dung nạp lactose, hãy sử dụng sữa có Lactaid hoặc sữa đã giảm lactose. Nếu bạn không ăn các sản phẩm từ sữa, hãy bổ sung canxi theo hướng dẫn vào chế độ ăn.

5. Giảm caffeine và từ bỏ thuốc lá

• Chọn cà phê, trà và nước soda đã khử caffeine dành cho người ăn kiêng.
• Nếu bạn có đồ uống có chứa caffeine, không nên dùng quá 2 ly mỗi ngày.
• Tránh các loại thuốc có chứa caffeine như Anacin, Dristan, Excedrin Extra Strength, Midol, NoDoz và Vivarin…
• Bắt đầu bằng cách giảm số lượng thuốc lá hút, tìm kiếm sự trợ giúp từ các loại kẹo ngậm không đường, uống thuốc theo toa của bác sĩ,...

Không thuốc lá, rượu bia khi thực hành chế độ ăn kiêng DASH cho bệnh nhân tăng huyết áp

6. Uống nước đầy đủ

Một nguyên tắc chung là uống 8 cốc nước, tương đương 2 lít nước mỗi ngày. Mẹo hay là sử dụng bình nước có chia vạch cho mỗi lần uống và để ngay sát bên cạnh hoặc trên quầy để nhắc nhở uống nước.

Ăn gì trong chế độ ăn kiêng DASH: Khẩu phần khuyến nghị

Kế hoạch ăn uống DASH bên dưới dựa trên 2.000 calo mỗi ngày. Lượng khẩu phần ăn hàng ngày trong một nhóm thực phẩm có thể thay đổi so với những nhóm được liệt kê, tùy thuộc vào nhu cầu calo của bạn.

1. Ngũ cốc nguyên hạt: 6-8 phần ăn mỗi ngày

Các loại ngũ cốc thường được dùng trong chế độ ăn DASH bao gồm bánh mì, gạo, mì ống và ngũ cốc. Riêng ngũ cốc nguyên hạt có thể sử dụng bất cứ khi nào bạn muốn ăn. Khẩu phần sẽ là 1 lát bánh mì, ½ cốc ngũ cốc khô, ½ chén cơm, mì ống hoặc ngũ cốc.

2. Rau: 4–5 phần ăn mỗi ngày

Một số ví dụ về rau là cà chua, cà rốt, bông cải xanh, cà tím và rau có màu xanh đậm. Bạn có thể ăn rau sống hoặc nấu chín. Khẩu phần khuyến nghị là 1 chén đối với rau lá xanh và 1/2 chén đối với tất cả các loại rau củ khác.

3. Trái cây: 4–5 phần ăn mỗi ngày

Một số ví dụ về trái cây được dùng trong chế độ ăn kiêng DASH: dưa, quả mọng, nho, táo và lê. Trái cây thường không cần chuẩn bị nhiều và cung cấp cho chúng ta rất nhiều vitamin và khoáng chất. Một khẩu phần trái cây điển hình là khoảng 1 quả nhỏ, 1/2 quả lớn hoặc 1 cốc.

4. Các sản phẩm từ sữa: 2-3 khẩu phần mỗi ngày

Các chế phẩm từ sữa là phô mai và sữa chua sẽ được sử dụng trong chế độ ăn DASH. Để không bị thiếu vitamin D và canxi, nên chọn bổ sung các chế phẩm từ sữa đã tách béo hoặc ít chất. Điều này giúp ngăn việc cung cấp nhiều chất béo bão hòa. Một khẩu phần sữa sẽ là 1 cốc sữa hoặc sữa chua, tương đương với 28-30g phô mai.

5. Thịt gà nạc, thịt và cá: tối đa 6 khẩu phần mỗi ngày (28gram/ khẩu phần)

Protein có vai trò quan trọng trong việc duy trì và phát triển chức năng của cơ thể. Tuy nhiên, trong chế độ DASH điều quan trọng là phải chọn nguồn cung cấp protein là các loại thịt nạc (tốt cho tim mạch). Một số thực phẩm chứa protein lành mạnh là trứng, thịt gà, gà tây, cá hồi, cá trích và cá ngừ.

6. Các loại hạt và đậu: 4–5 khẩu phần mỗi tuần

Hạnh nhân, hướng dương, đậu tây, đậu Hà Lan và đậu lăng là các loại hạt điển hình được khuyên dùng trong thực đơn DASH. Khẩu phần được khuyến nghị là 1/3 chén hạt, 2 muỗng canh hạt hoặc bơ hạt, 1/2 chén cho các loại đậu.

7. Chất béo và dầu: 2-3 muỗng cà phê cho khẩu phần mỗi ngày

Một khẩu phần là 1 muỗng cà phê bơ thực vật, 1 muỗng cà phê dầu thực vật, 1 muỗng canh xốt mayonnaise hoặc 2 muỗng canh nước xốt salad.

8. Đồ ngọt và đường bổ sung: tối đa 5 khẩu phần một tuần

Một khẩu phần là 1 thìa đường, thạch hoặc mứt, 1/2 cốc kem hấp dẫn hoặc 1 cốc nước chanh.

Thực đơn mẫu một tuần áp dụng chế độ ăn kiêng DASH

Đây là một ví dụ về kế hoạch bữa ăn trong một tuần - dựa trên 2.000 calo mỗi ngày - cho chế độ ăn kiêng DASH thông thường:

Ngoài những thực phẩm được liệt kê trong chế độ ăn kiêng DASH, bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống hiện tại cho phù hợp với các nguyên tắc DASH như sau:

• Ăn nhiều rau và trái cây.
• Thay thế ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
• Chọn các sản phẩm sữa tách béo hoặc ít chất béo.
• Chọn các nguồn protein như cá, thịt gia cầm và đậu.
• Sử dụng thức ăn được chế biến với dầu thực vật.
• Hạn chế ăn các loại thực phẩm nhiều đường, muối
• Tránh bổ sung các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt mỡ, sữa nguyên chất, các loại dầu như dừa và dầu cọ.

Ngoài khẩu phần nước ép trái cây tươi đã đo, chế độ ăn kiêng này khuyến nghị bạn nên ăn những đồ uống có hàm lượng calo thấp như nước lọc, trà và cà phê.

Các câu hỏi thường gặp về chế độ ăn DASH

Một số thắc mắc thường gặp ở những người bắt đầu nghĩ đến việc thử chế độ ăn DASH để giảm huyết áp:

1. Có thể uống cà phê theo chế độ ăn kiêng DASH không?

Trong chế độ ăn DASH, không có hướng dẫn sử dụng cà phê hoặc các chất có chứa caffeine. Vì caffeine có thể dẫn đến cao huyết áp và nặng hơn ở những người vốn bị cao huyết áp.

Tuy nhiên, nếu bạn đã quen với việc sử dụng cà phê hàng ngày, khi áp dụng chế độ DASH có thể không cần loại bỏ hoặc cắt giảm chỉ một phần ít. Các thay đổi bất thường của huyết áp cần được theo dõi sát sao khi sử dụng cà phê.

2. Có cần tập thể dục theo chế độ ăn kiêng DASH không?

Chế độ ăn kiêng DASH sẽ hiệu quả hơn nếu người bệnh kết hợp với tập thể dục đều đặn. Bên cạnh những lợi ích rèn luyện sức khỏe dẻo dai, việc tập thể dục còn giúp ổn định huyết áp.

Bạn nên tập luyện ít nhất 30 phút mỗi ngày và đều đặn các ngày. Đặc biệt là chọn môn thể thao yêu thích sẽ có nhiều khả năng duy trì nó hơn.

3. Có thể uống rượu, bia trong chế độ ăn kiêng DASH không?

Rượu bia là một trong những nguyên nhân dẫn đến cao huyết áp được các chuyên gia cảnh báo. Vì vậy, nếu huyết áp của bạn dễ thay đổi, không nên thêm rượu bia vào chế độ ăn kiêng DASH. Bạn cũng có thể uống rượu bia một cách khoa học và không vượt quá quy định: không quá 2 ly với nam và không quá 1 ly đối với nữ. Mỗi ly tương đương 300ml bia.