Cao huyết áp nên ăn gì, kiêng gì? 19 thực phẩm tốt bạn cần biết

Xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh giúp kiểm soát tăng huyết áp hiệu quả

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến người cao huyết áp như thế nào?

Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, trong đó, tăng cường rau củ, trái cây, cá béo và các loại hạt… có thể giúp giảm cholesterol toàn phần, cholesterol “xấu” (LDL - cholesterol) và chất béo trung tính (Triglyceride), từ đó duy trì các chỉ số mỡ máu ở mức an toàn, ngăn hình thành mảng xơ vữa và kiểm soát tăng huyết áp. Ngược lại, ăn uống không điều độ, lạm dụng muối, đường, chất béo và chất kích thích… sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường và bệnh lý tim mạch.

Các chuyên gia cho hay, dinh dưỡng khoa học, kết hợp vận động đều đặn và bổ sung dưỡng chất điều hòa mỡ máu từ sớm sẽ giúp ổn định huyết áp, mà không cần phụ thuộc vào thuốc. Nếu bản thân hoặc người trong gia đình đang bị cao huyết áp, các bạn hãy dựa vào danh sách thực phẩm gợi ý dưới đây để xây dựng khẩu phần ăn uống tốt nhất cho huyết áp.

Bị bệnh cao huyết áp nên ăn gì?

Mặc dù ý thức được tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với huyết áp, nhưng nhiều người không biết cao huyết áp nên ăn gì là phù hợp. Do đó, FAZ đã liệt kê cụ thể tên 19 loại thực phẩm “thân thiện” với sức khỏe nói chung và huyết áp nói riêng để giúp mọi người dễ dàng thiết kế được những bữa ăn ngon mà không phải lo lắng huyết áp “lên dốc” mất kiểm soát.

1. Trái cây có múi

Những loại trái cây có múi, bao gồm bưởi, cam, quýt và chanh chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có thể giúp hạ huyết áp. Đặc biệt, nhóm trái cây này còn cung cấp lượng lớn Hesperidin - một chất chống oxy hóa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Mọi người có thể dùng trái có múi để làm nước uống hoặc chế biến các món salad nhẹ nhàng cho thực đơn hàng ngày.

2. Quả mọng

Hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ là Anthocyanin có trong các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, nho… có tác dụng giảm huyết áp. Trong một nghiên cứu [1], sau khi xem xét dữ liệu của hơn 34.000 người bị tăng huyết áp trong hơn 14 năm, các nhà khoa học phát hiện, những người hấp thụ lượng Anthocyanin cao từ quả việt quất và dâu tây có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp thấp hơn 8% so với những người có lượng Anthocyanin thấp. Quả mọng có thể dùng trực tiếp, làm sinh tố hoặc rắc lên yến mạch làm bữa ăn sáng… đều rất hấp dẫn.

3. Rau có màu xanh đậm

Các loại rau xanh đậm như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina… rất giàu Nitrat. Hợp chất tự nhiên này có thể giúp kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch. Nếu đang băn khoăn cao huyết áp ăn gì, bạn hãy thêm ngay những món xào và luộc từ nhóm rau xanh đậm vào thực đơn hôm nay.

Các loại rau xanh đậm chứa hợp chất Nitrat giúp hạ huyết áp và bảo vệ tim mạch

4. Hạt bí ngô

Nguồn dinh dưỡng quan trọng giúp kiểm soát huyết áp trong hạt bí ngô có thể kể đến là   Magiê, Kali và Arginine - một loại axit amin cần thiết để sản xuất Oxit Nitric (NO), chất cần thiết để thư giãn mạch máu và giảm huyết áp. Người bị tăng huyết áp nên ăn hạt bí ngô rang hoặc dùng dầu hạt bí ngô để nấu ăn.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ nhiều hơn so với tinh bột tinh chế. Đây đều là những dưỡng chất có lợi cho sức khỏe tim mạch và huyết áp. Vậy nên, thay vì ăn hoàn toàn gạo trắng, bột mì trắng, bún gạo… người bị tăng huyết áp nên dùng gạo lứt, yến mạch, hạt quinoa, mì ống nguyên cám, bánh mì nguyên cám…

6. Các loại hạt

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn các loại hạt như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt chia…  có thể giúp cải thiện chức năng nội mô, ngăn ngừa chứng tăng huyết áp. Tuy nhiên, mọi người cần lưu ý, chỉ chọn những loại hạt chưa qua tẩm ướp gia vị (đường, muối…). Hạt có thể dùng thay cho các bữa ăn nhẹ, trộn thêm vào salad hoặc làm nguyên liệu xay sinh tố…

7. Các loại đậu

Các loại đậu cung cấp những dưỡng chất có khả năng điều chỉnh huyết áp, chẳng hạn: Chất xơ, magiê và kali. Một đánh giá [2] dựa trên 8 nghiên cứu cho kết quả, đưa các loại đậu vào chế độ ăn uống làm giảm đáng kể huyết áp tâm thu và mức huyết áp trung bình ở những người bị tăng huyết áp.

8. Sô cô la đen

Cacao - một thành phần chính của sô cô la đen chứa chất chống oxy hóa Flavonoid, một chất chống oxy hóa. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Flavonoid có thể giúp giảm huyết áp. Bởi vậy, sô cô la đen cũng là một gợi ý lý tưởng cho những ai chưa biết cao huyết áp nên ăn gì?

9. Gia vị thảo mộc

Một số loại thảo mộc thường được dùng làm gia vị như sả, quế, húng quế, rau mùi, bạch đậu khấu… giúp giảm huyết áp bằng cách nhờ chứa các hợp chất có tác dụng thư giãn mạch máu. Thật tuyệt vời khi người bị tăng huyết áp có thể dùng những loại gia vị thảo mộc này để hạn chế lượng muối ăn khi chế biến món ăn.

10. Tỏi

Hoạt chất chính của tỏi là Allicin có thể làm giảm huyết áp, giảm xơ cứng động mạch và giảm cholesterol. Tỏi có thể làm tăng hương vị cho nhiều món ăn và cũng là hương liệu giúp người tăng huyết áp dễ dàng giảm bớt lượng muối ăn mỗi ngày.

11. Cá giàu axit béo omega-3

Các loại cá béo gồm cá hồi, cá trích, cá ngừ, cá thu… là đề xuất tiếp theo cho những ai đang đắn đo cao huyết áp ăn gì? Hàm lượng omega-3 dồi dào trong cá béo có thể giúp giảm mức huyết áp nhờ khả năng giảm viêm và giảm nồng độ Oxylipin - hợp chất gây co thắt mạch máu.

Hàm lượng omega-3 cao trong cá béo giúp giảm huyết áp

12. Dưa hấu

Dưa hấu chứa một loại axit amin gọi là Citrulline. Khi cơ thể chuyển đổi Citrulline thành Arginine sẽ giúp cơ thể tăng sản xuất Oxit Nitric. Oxit Nitric (NO) có tác dụng làm giãn mạch máu và cải thiện tính linh hoạt của động mạch, từ đó tăng cường lưu thông máu, hỗ trợ hạ huyết áp.

13. Chuối

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cho biết, khoáng chất kali giúp làm giảm tác dụng của natri và giảm căng thẳng trong thành mạch máu, góp phần ổn định huyết áp. Và chuối là thực phẩm tuyệt vời để bổ sung kali cho cơ thể. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 422 mg kali. AHA khuyên, nam giới nên tiêu thụ 3.400 mg kali và nữ giới nên tiêu thụ 2.600 mg kali mỗi ngày.

14. Củ cải đường

Giống với rau xanh đậm, củ cải đường cũng chứa nhiều dưỡng chất Nitrat bên có thể giúp thư giãn mạch máu và điều chỉnh mức huyết áp của cơ thể. Để giữ mức huyết áp an toàn, mọi người đừng quên điền tên củ cải đường vào chế độ ăn lành mạnh của mình nhé!

15. Quả lựu

Lựu “sở hữu” một chất chống oxy hóa nổi tiếng là Punicalagin. Punicalagin được chứng minh là có tác dụng tăng cường hệ miễn dịch, ngăn ngừa huyết áp cao và chứng xơ vữa động mạch. Chuyên gia cho biết, uống 1 cốc nước ép lựu mỗi ngày, liên tục trong 28 ngày có thể làm giảm huyết áp.

16. Cà chua

Lycopene - chất chống oxy hóa nổi bật trong cà chua có thể giúp làm giảm huyết áp tâm thu và nâng cao sức khỏe tim mạch. Mọi người có thể sử dụng nguyên liệu này để làm salad, sinh tố hoặc nấu canh để tăng hiệu quả hạ huyết áp.

17. Cần tây

Cần tây hội tụ các hợp chất gọi là Phthalides, có tác dụng giúp làm giãn mạch máu và hạ huyết áp. Ăn cần tây nấu chín hoặc xay nước ép đều có lợi cho mục đích giảm huyết áp.

18. Cà rốt

Trong cà rốt có nhiều hợp chất Phenolic, điển hình là Axit Chlorogenic, P-coumaric và Caffeic giúp thư giãn mạch máu và giảm viêm, cải thiện tình trạng tăng huyết áp. Thực phẩm có thể ăn sống hoặc nấu chín, nhưng ăn sống được đánh giá là có lợi hơn cho việc giảm huyết áp.

19. Dầu ô liu

Nằm cuối danh sách gợi ý cao huyết áp nên ăn gì là dầu ô liu. Chất béo thực vật này chứa Polyphenol - hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp. Dầu ô liu là một sự thay thế hoàn hảo cho dầu hạt cải và các loại nước sốt thường dùng để làm salad.

Thay thế dầu công nghiệp bằng dầu ô liu giúp ổn định chỉ số huyết áp

Với những thực phẩm kể trên, mọi người vừa có thể đa dạng thực đơn ăn uống hàng ngày, vừa đảm bảo huyết áp ở mức an toàn. Để xây dựng được chế độ ăn uống phù hợp nhất, những người bị tăng huyết áp nên tham khảo tư vấn của chuyên gia dinh dưỡng.

Mắc bệnh cao huyết áp nên kiêng gì?

Bên cạnh những thực phẩm nên ăn, cao huyết áp nên kiêng gì cũng là vấn đề cần chú ý. Dưới đây là một số đồ ăn thức uống nên tránh hoặc hạn chế khi bị tăng huyết áp.

1. Thực phẩm chứa nhiều muối

Ăn những thực phẩm chứa nhiều muối, khiến tình trạng tăng huyết áp trở nên khó kiểm soát hơn. Chính vì vậy, khẩu phần dinh dưỡng của người cao huyết áp nên loại bớt những cái tên như pizza, bánh mì kẹp thịt, thịt xông khói, thịt ướp muối, súp đóng hộp, bim bim…

2. Thực phẩm chứa nhiều đường

Những thực phẩm chứa nhiều đường có thể làm huyết áp tăng cao hơn cả muối. Đó là lý do nên hạn chế tối đa tiêu thụ bánh quy, bánh kem, kẹo, kem, trà sữa, nước có gas…

3. Thịt đỏ

Quá trình chuyển hóa thịt đỏ có thể giải phóng ra các hợp chất làm tăng huyết áp. Thịt có màu càng đỏ thì càng có nhiều khả năng làm tăng huyết áp. Theo đó, đáp án cho câu hỏi huyết áp cao kiêng ăn gì chính là thịt bò, thịt cừu, thịt ngựa, thịt dê, thịt nai…

4. Rượu bia

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), uống nhiều rượu bia có thể làm tăng huyết áp và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. AHA khuyến cáo, nam giới hạn chế uống rượu không quá 2 ly mỗi ngày và nữ giới không quá 1 ly mỗi ngày.

5. Caffeine

Caffeine cũng là yếu tố khiến chỉ số huyết áp tăng cao. Mọi người nên hạn chế uống cà phê hoặc thay thế cà phê thông thường bằng cà phê đã khử caffeine. Riêng đối với người có huyết áp cao ở mức nguy hiểm, nên từ bỏ thói quen uống cà phê càng sớm càng tốt.

Người bị tăng huyết áp nên hạn chế uống cà phê, nhất là cà phê nguyên chất

6. Một số loại gia vị

Người bị huyết áp cao không nhất thiết phải tránh tất cả các loại gia vị. Tuy nhiên, những loại gia vị có hàm lượng đường hoặc natri cao như sốt cà chua, tương ớt, xì dầu, sốt trộn salad… cần hạn chế trong thực đơn hàng ngày.

Song song với việc xây dựng chế độ dinh dưỡng lành mạnh dựa trên gợi ý cao huyết áp nên ăn gì, cao huyết áp nên kiêng gì? mọi người cần duy trì thói quen tập thể dục đều đặn, tối thiểu 30 phút/ngày và các bộ môn thích hợp là đi bộ, bơi lội, đạp xe, chạy bộ…  Để ổn định huyết áp bền vững, mọi người nên bổ sung thêm dưỡng chất chuyên biệt có khả năng giảm nguy cơ gây tăng huyết áp như GDL-5 - chiết xuất từ phấn mía Nam Mỹ (hiện có trong sản phẩm bảo vệ sức khỏe FAZ). Tinh chất này được chứng minh có công dụng kép là điều hòa hoạt động men HMG-CoA reductase và tăng hoạt hóa Receptor tế bào. Nhờ đó, hỗ trợ giảm tổng hợp cholesterol, nhất là cholesterol “xấu” (LDL-c), đồng thời tăng cholesterol “tốt” (HDL-c), giúp cải thiện và ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch - nguồn gốc gây tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch.

FAZ là thực phẩm điều hòa mỡ máu từ thiên nhiên, hỗ trợ kiểm soát tăng huyết áp và bệnh lý tim mạch

Bên cạnh việc biết được cao huyết áp nên ăn gì, kiêng gì và cần bổ sung dưỡng chất gì, mọi người cũng cần theo dõi chỉ số huyết áp thường xuyên bằng cách trang bị máy đo huyết áp tại nhà và đến bệnh viện kiểm tra sức khỏe định kỳ.