Chế độ ăn cho người cao huyết áp như thế nào là đủ dinh dưỡng?
Xây dựng chế độ ăn cho người cao huyết áp là một trong các bước điều trị được áp dụng đầu tiên, giúp tạo ra những thói quen lành mạnh, bền vững, đặc biệt là rất tốt cho việc kiểm soát huyết áp.
Người bị cao huyết áp nên thiết lập chế độ ăn cho người cao huyết áp chuyên biệt và nghiêm ngặt
Bệnh cao huyết áp là gì?
Cao huyết áp là tình trạng dòng máu lưu thông liên tục với áp lực mạnh. Máu được vận chuyển từ tim đến tất cả các bộ phận của cơ thể trong các mạch. Mỗi lần tim đập sẽ bơm máu vào các động mạch cho toàn bộ cơ thể. Huyết áp được tạo ra bởi lực đẩy của máu vào thành mạch (động mạch) khi nó được bơm bởi tim. Áp suất càng cao, lực đẩy của tim để bơm máu càng cao.
Theo Tổ chức Y tế Thế giới, có gần 1.3 [1] tỷ người trên toàn thế giới bị tăng huyết áp. Hầu hết những người mắc bệnh huyết áp đều nhận thấy chỉ số huyết áp ổn định hơn khi xây dựng thực đơn ăn uống lành mạnh.
Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng đến huyết áp như thế nào?
Những người có cholesterol máu cao có nguy cơ đối mặt với tăng huyết áp. Vì lượng cholesterol dư thừa có thể kết thành các mảng xơ vữa khiến lòng động mạch bị xơ cứng và chít hẹp. Để máu lưu thông, tim cần phải bóp với lực mạnh hơn để bơm máu qua các chỗ hẹp đến các cơ quan. Kết quả là huyết áp cao hơn mức bình thường.
Dưới đây là một số ảnh hưởng của thực phẩm mà cơ thể tiêu thụ tác động đến huyết áp:
1. Thực phẩm có thể làm cao huyết áp
Ăn uống nhiều thực phẩm không lành mạnh như đồ nhiều đường, nhiều muối, thịt đỏ, nhiều cholesterol… có thể làm huyết áp tăng cao. Tăng huyết áp có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và đột quỵ. Vì vậy, những người bị tăng huyết áp thường xuyên cần thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh hơn.
2. Thực phẩm có thể hạ huyết áp
Huyết áp thấp có thể do nhiều yếu tố gây ra, bao gồm tác dụng phụ của thuốc, bệnh nội tiết, bệnh tim, mất máu hoặc thiếu máu, rối loạn nước và điện giải… Bên cạnh đó, những gì bạn ăn hoặc uống cũng có tác động đáng kể đến sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Một số người bị tụt huyết áp liên tục sau khi ăn. Điều này xảy ra khi các mạch máu bên ngoài hệ thống tiêu hóa không co lại, nên gọi là hạ huyết áp sau ăn hoặc huyết áp thấp sau khi ăn. Các thực phẩm có tính lạnh như rau bina, cần tây, đậu đỏ, đậu xanh, hạt hướng dương, tảo bẹ, hành tây đều có tác dụng hạ huyết áp, vì thế những ai có huyết áp thấp tự nhiên không nên ăn những thực phẩm này.
3. Tăng cân gây ra cao huyết áp
Ăn uống thả ga khiến trọng lượng cơ thể tăng lên quá mức, BMI trên 23 được xem là thừa cân, với chỉ số này cơ thể bạn có thể mắc huyết áp cao. Trên thực tế, thừa cân có thể khiến bạn dễ bị huyết áp cao hơn so với khi đang ở mức cân nặng bình thường.
Khoảng 70% người trưởng thành ở Hoa Kỳ bị thừa cân và phải đối mặt với nguy cơ cao huyết áp. Bạn có thể giảm nguy cơ cao huyết áp bằng cách giảm cân. Ngay cả khi giảm một lượng nhỏ cân nặng cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong việc giúp ngăn ngừa và điều trị huyết áp cao.
4. Giảm cân có thể giúp giảm huyết áp
Nghiên cứu từ Trường Y khoa Osaka [2] ở Nhật Bản tiết lộ rằng, giảm cân làm thay đổi các chất hóa học trong cơ thể giúp kiểm soát huyết áp. Bằng cách giảm cân, nồng độ insulin, leptin và noradrenalin trong máu giảm dần, đây là tín hiệu tốt có lợi trong việc hạ huyết áp.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng giảm cân bằng chế độ ăn uống khoa học là chìa khóa để giúp những người béo phì kiểm soát huyết áp và lợi ích sức khỏe lâu dài. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng mỗi kg được giảm đi tương đương với việc giảm 1 điểm huyết áp tâm trương và tâm thu. Vì vậy, nếu bạn giảm 10kg, bạn sẽ giảm 10 điểm cho cả hai chỉ số.
Chế độ ăn cho người cao huyết áp
Người bị cao huyết áp hoặc có nguy cơ cao huyết áp cần tuân thủ theo lời khuyên ăn uống của bác sĩ. Dưới đây là một số thực phẩm tốt và không tốt cho người cao huyết áp cần biết!
1. Giảm muối (natri) trong chế độ ăn uống
Hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn, đồ đóng hộp thường chứa lượng muối (natri) cao. Natri khiến cơ thể giữ nước, tăng thêm áp lực cho tim và mạch máu. Đây là nguyên nhân làm tăng huyết áp.
Những người bị tiền tăng huyết áp hoặc tăng huyết áp nên cố gắng hạn chế lượng natri nạp vào. Tránh các loại thực phẩm chứa nhiều natri: thực phẩm chế biến sẵn, súp đóng hộp, rau và thịt đóng hộp, khoai tây chiên, nước sốt đóng hộp…
2. Giảm sử dụng: bơ, nước sốt trộn salad
Nước trộn salad là dạng thực phẩm chứa nhiều gia vị, nhất là muối – không tốt cho người bị cao huyết áp.
Tùy thuộc vào loại bơ, lượng chất béo bão hòa, muối và vitamin sẽ không giống nhau. Bơ thực vật càng rắn thì càng có nhiều chất béo bão hòa. Bơ thực vật miếng thường có nhiều chất béo bão hòa hơn bơ thực vật hộp. Vì vậy, hãy chọn bơ thực vật mềm hoặc lỏng để thay thế.
Cung cấp 25-30gr chất xơ mỗi ngày bằng món salad trộn là gợi ý tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch. Tuy nhiên, thay vì dùng nước sốt salad được chế biến sẵn, bạn hãy thay thế bằng các gia vị khác như chanh, bột quế, tiêu, bột mù tạt… để tránh bổ sung thêm muối và chất béo bão hòa không tốt cho huyết áp và tim mạch.
Chế độ dinh dưỡng cho người cao huyết áp nên bổ sung thêm salad trộn vì có thể giúp giảm cân, cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất hỗ trợ ổn định huyết áp
3. Giảm đường
Công bố trên tạp chí Béo phì [3], nghiên cứu trên 27 trẻ em béo phì người Mỹ gốc Latinh và 16 người Mỹ gốc Phi bị tăng huyết áp cho thấy, nhóm trẻ này thường xuyên tiêu thụ một lượng lớn đường (hơn 15% khẩu phần ăn).
Ăn quá nhiều đường gây ra béo phì và dẫn đến lượng đường trong máu cao. Theo thời gian, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch như bệnh mạch vành. Lý do là các mảng xơ vữa tích tụ trong thành động mạch làm hạn chế lưu lượng máu cung cấp cho tim. Những người béo phì cũng có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao, đồng thời gia tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
4. Giảm rượu bia
Giảm uống rượu bia giúp giảm huyết áp, hiệu quả này sẽ phụ thuộc vào liều lượng và tần suất thực hiện. Với người uống ít hơn 2 ly mỗi ngày sẽ giúp giảm gánh nặng bệnh tật do uống rượu và tăng huyết áp gây ra.
Các nghiên cứu cho thấy, uống nhiều rượu bia gây tăng huyết áp, rối loạn nhịp tim kèm tình trạng giãn các mạch máu não, rất dễ gây ra biến chứng tai biến mạch máu não. Nếu bị huyết áp cao, hãy tránh uống rượu bia hoặc chỉ uống ở mức độ vừa phải.
5. Tránh uống caffeine
Nếu bạn là một fan hâm mộ lớn của cà phê, trà hoặc đồ uống giàu cafein, hãy cắt giảm các thức uống này vì chúng sẽ khiến huyết áp của bạn tăng cao. Bạn có thể uống trà và cà phê như một phần của chế độ ăn uống thông thường, nhưng điều quan trọng là những đồ uống này không phải là nguồn chất lỏng chính hoặc duy nhất của bạn.
Uống hơn 4 tách cà phê mỗi ngày có thể làm tăng huyết áp.
6. Cai thuốc lá
Nguyên nhân của tình trạng huyết áp tăng cao ở những người hút thuốc lá là chất độc nicotin. Nicotin vốn là chất gây nghiện và có hại cho sức khỏe, làm kích thích trung tâm vận mạch, các cơ trơn và tăng tiết adrenalin gây nên tình trạng tim đập nhanh, co mạch và huyết áp tăng cao.
7. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa
Trong tất cả các loại chất béo, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là 2 loại chất béo ít mang lại lợi ích cho sức khỏe. Quá nhiều chất bão hòa và béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống của bạn làm tăng nguy cơ cao huyết áp, mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.
Chất béo bão hòa được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt bò, thịt lợn, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và trứng nguyên chất béo cũng như các loại dầu nhiệt đới như dừa và cọ. Chất béo bão hòa làm tăng nguy cơ tổng hợp dư thừa cholesterol và dẫn đến thành mạch hẹp và xơ cứng, khiến sức chảy của dòng máu tăng lên và cuối cùng gây ra cao huyết áp. Do vậy, các bác sĩ thường khuyến nghị thay thế thực phẩm giàu chất béo bão hòa bằng các lựa chọn lành mạnh hơn để có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
8. Ăn thực phẩm tốt cho tim mạch
Nhóm các thực phẩm chứa dinh dưỡng tốt cho việc kiểm soát huyết áp:
Ăn nhiều kali
Thực phẩm giàu kali rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp cao vì kali làm giảm tác dụng của natri dư thừa trong cơ thể. Kali cũng giúp giảm bớt độ cứng trong thành mạch máu, giúp hạ huyết áp tốt hơn.
Tăng kali thông qua chế độ ăn uống được khuyến nghị bằng các thực phẩm như chuối chín, quả mơ, bơ, dưa hấu, nấm, rau chân vịt, mận, sữa chua tách béo, cá ngừ…
Thực phẩm bổ sung: Vitamin nhóm B và vitamin C
Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể có được bổ sung vào chế độ ăn của người cao huyết áp. Vitamin C, vitamin E, vitamin nhóm B như B2, B9… là các chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào khỏi quá trình viêm, từ đó hỗ trợ kiểm soát huyết áp.
- Một số vitamin B có thể giúp giảm mức huyết áp, ví dụ: vitamin B2 (riboflavin) đã được chứng minh là giúp giảm huyết áp ở người lớn bị đột biến gen ảnh hưởng đến methylenetetrahydrofolate reductase (MTHFR), khiến huyết áp cao dễ xảy ra hơn. Bổ sung vitamin B9 cũng có thể giúp giảm huyết áp ở những người mắc cao huyết áp. Ngoài ra, lượng folate hấp thụ cao hơn ở người trẻ tuổi có thể bảo vệ chống lại tình trạng tăng huyết áp sau này.
- Vitamin C là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước và có thể giúp giảm huyết áp. Sau khi xem xét 8 nghiên cứu thực hiện ở những người bị huyết áp cao, người ta thấy rằng, uống 300 – 1.000 mg vitamin C mỗi ngày có thể hỗ trợ làm giảm huyết áp. Nghiên cứu cũng cho thấy, những người có lượng vitamin C trong máu thấp có nguy cơ tăng huyết áp cao hơn những người có lượng vitamin C vừa đủ.
Thực phẩm giàu vitamin C hầu hết có nguồn gốc tự nhiên nên rất tốt cho sức khỏe
Ăn thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau tươi, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu… với khả năng ngăn ngừa hoặc giảm táo bón. Không chỉ vậy, thực phẩm chứa chất xơ cũng có thể giúp duy trì cân nặng hợp lý, giảm nguy cơ thừa cân – béo phì, từ đó ngăn ngừa tăng huyết áp và bệnh tiểu đường…
Chất xơ được phân thành: chất xơ không tan và chất xơ hòa tan. Chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch… có thể giúp giảm [5] mức cholesterol toàn phần trong máu bằng cách giảm LDL-c, giảm triglyceride và giảm huyết áp tâm thu. Nhờ đó, đẩy lùi nguy cơ tăng huyết áp do chế độ ăn uống gây ra.
Thực phẩm giàu canxi
Khi nói về chế độ ăn cho người cao huyết áp, không thể bỏ qua khoáng chất thiết yếu là canxi. Ngoài hỗ trợ sức khỏe của xương, canxi còn giúp điều chỉnh sự co cơ và các cơ trơn xung quanh mạch máu.
Khi lượng canxi của cơ thể thấp, có thể làm huyết áp tăng do cơ trơn không được giãn nở. Sự co cứng tác động lên các động mạch và thu hẹp mạch máu, do đó, làm tăng áp lực của dòng máu. Lâu dần có thể gây ra các bệnh về tim và thận.
Bổ sung canxi giúp co bóp và thư giãn các mạch máu, giúp giảm huyết áp cao
Thực phẩm giàu canxi giúp hạ huyết áp: sữa tươi không đường, hải sản, các loại đậu, rau lá xanh, quả sung…
9. Sử dụng men vi sinh
Probiotics, vi khuẩn sống có trong sữa chua, các loại thực phẩm từ sữa hoặc đậu nành lên men… nổi tiếng với khả năng làm dịu bệnh tiêu chảy và tăng cường hệ thống miễn dịch. Giờ đây, các nhà nghiên cứu phát hiện lợi ích sức khỏe khác mà các vi sinh vật này có thể mang lại chính là giảm nhẹ cả huyết áp tâm thu và tâm trương.
10. Bổ sung các loại ngũ cốc
Các nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra các loại thực phẩm như bột yến mạch, lúa mì, mè, gạo tẻ và các loại đậu có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp. Nếu ăn ngũ cốc hàng ngày, có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh.
Chế độ ăn DASH cho người cao huyết áp là gì?
Chế độ ăn kiêng DASH là một kế hoạch ăn uống dựa trên cơ sở khoa học nhằm thúc đẩy việc tiêu thụ rau, trái cây, thịt nạc, các sản phẩm từ sữa và các khoáng chất như kali, canxi và magiê. Đây là một cách tiếp cận lâu dài đối với chế độ dinh dưỡng cho người huyết áp cao để giúp điều trị hoặc ngăn ngừa huyết áp cao (tăng huyết áp).
Chế độ ăn kiêng DASH tập trung vào việc ăn uống lành mạnh mà không cắt bỏ bất kỳ nhóm chất dinh dưỡng chính nào. Ví dụ, DASH luôn khuyến nghị khẩu phần ăn có thịt nạc, sữa ít béo, trứng và cá, có protein thực vật như các loại đậu, sản phẩm từ đậu nành, quả hạch và hạt.
Ngoài việc giảm huyết áp, chế độ ăn kiêng DASH giúp giảm lượng đường trong máu, chất béo trung tính và kháng insulin.
Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống khoa học
Tập thể dục thường xuyên giúp cho trái tim mạnh mẽ hơn. Một trái tim khỏe mạnh có thể bơm nhiều máu hơn với áp lực thấp hơn. Kết quả là lực tác động lên các động mạch giảm đi và giảm huyết áp về mức an toàn.
Duy trì một lối sống năng động, đặc biệt là tập thể dục mỗi ngày song song với một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp cải thiện huyết áp, cholesterol và sức khỏe tổng thể. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, hoạt động thể chất không chỉ giúp kiểm soát huyết áp cao mà còn giúp bạn kiểm soát cân nặng, tăng cường sức khỏe cho tim và giảm mức độ căng thẳng. Tất cả các lợi ích này đều tốt cho huyết áp của bạn.
Chính vì vậy, đừng ngại ngần tập luyện và chủ động tận hưởng các bộ môn yêu thích:
- Đi bộ nhanh, đi bộ vừa phải và đi đường dài hoặc leo cầu thang
- Chạy bộ, đi xe đạp, chèo thuyền hoặc bơi lội
- Các lớp thể dục aerobic ở cấp độ phù hợp
- Các hoạt động như thể thao đồng đội, lớp khiêu vũ hoặc các trò chơi thể dục tập thể…
- Tập yoga, tập với dây kháng lực và các bài tập kéo giãn khác cũng hỗ trợ kiểm soát huyết áp
Nhưng hãy đảm bảo các bài tập thể dục được thực hiện ít nhất 30 phút mỗi ngày và hầu hết các ngày trong tuần.
Chủ động thay đổi chế độ dinh dưỡng cho người cao huyết áp giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng như đau tim và đột quỵ. Bên cạnh đó, mỗi người nên bổ sung FAZ 1 viên mỗi ngày, kết hợp xây dựng lối sống khoa học và lành mạnh để phòng ngừa và kiểm soát huyết áp, nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
FAZ – Bí quyết hỗ trợ điều hòa mỡ máu, kiểm soát tăng huyết áp và các bệnh tim mạch.
Nhờ có chứa hợp chất GDL-5 được phân lập và tinh chiết từ phấn mía Nam Mỹ, kết hợp cùng nhiều tinh chất quý giá từ thiên nhiên như chiết xuất Apple Cider Vinegar, Gynostemma, Red Yeast Rice Powder, FAZ giúp:
– Hỗ trợ điều hòa mỡ máu (giảm Cholesterol xấu LDL-c, giảm Triglyceride, tăng Cholesterol tốt HDL-c)
– Hỗ trợ giảm nguy cơ và cải thiện tình trạng xơ vữa động mạch, gan nhiễm mỡ
– Hỗ trợ kiểm soát tăng huyết áp và nguy cơ mắc các bệnh tim mạch
Với thành phần an toàn từ thiên nhiên, liều dùng tiện lợi 1 viên/ngày cùng chi phí vô cùng tiết kiệm, FAZ được đánh giá là lựa chọn tối ưu và phù hợp cho đại đa số người Việt trong suốt nhiều năm qua trên hành trình bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chỉ 10.000đ/ngày, hãy để FAZ cùng bạn nâng cao chất lượng cuộc sống, điều hòa huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch từ hôm nay!
