8 bài tập thể dục giảm mỡ máu, cholesterol hiệu quả bạn nên biết

Mỡ máu tăng cao có thể bám vào thành mạch, tạo thành các mảng xơ vữa, làm hẹp động mạch, từ đó dẫn đến các bệnh lý tim mạch nguy hiểm như tăng huyết áp, thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim,… hoặc gây đột quỵ não. Để cải thiện tình trạng này, bạn có thể tham khảo những bài tập thể dục giảm mỡ máu đơn giản mà hiệu quả dưới đây.

Tác dụng của các bài tập thể dục giảm mỡ máu

Mỡ máu (lipid máu) chỉ chung những loại mỡ có trong máu, bao gồm: Triglyceride (chất béo trung tính), HDL-c (cholesterol tốt), LDL-c (cholesterol xấu)… Nếu hàm lượng cholesterol xấu trong máu tăng cao sẽ dẫn đến những tình trạng nguy hiểm như xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não, đột quỵ,…

Việc tập thể dục có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch nói riêng và toàn cơ thể nói chung. Thường xuyên luyện tập có thể giúp kiểm soát cân nặng, tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và xương khớp, giảm tình trạng mệt mỏi và cải thiện tinh thần.

Tập thể dục được cho là có tác động tích cực đến lượng cholesterol trong cơ thể, bằng cách làm tăng nồng độ cholesterol tốt HDL-c và giảm lượng LDL-c và chất béo trung tính. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), nếu luyện tập thể dục thể thao đủ 150 phút mỗi tuần với cường độ vừa phải sẽ giúp giảm lượng cholesterol và cải thiện tình trạng huyết áp cao.

Ngoài ra, một nghiên cứu vào năm 2015 cũng cho thấy lượng HDL cholesterol cũng sẽ tăng lên trong 10 tuần sau khi tập luyện với cường độ cao ba lần mỗi tuần.

Vậy các bài tập thể dục giảm mỡ máu nào sẽ mang đến hiệu quả đối với tim mạch? Hãy tham khảo ngay những bài tập dễ thực hiện dưới đây. [1]

8 bài tập thể dục giảm mỡ máu hiệu quả

Những bài tập thể dục giảm mỡ máu đơn giản hiệu quả, có thể luyện tại tại nhà, hỗ trợ cải thiện mỡ máu nhanh chóng như:

1. Chạy bộ

Chạy bộ là một bài tập vô cùng phổ biến và dễ thực hiện nhưng mang đến hiệu quả cao. Chạy bộ đúng cách giúp đốt cháy calo và giảm lượng chất béo trong cơ thể, điều hòa huyết áp và tăng cường sức khỏe toàn thân. Theo Tạp chí Y học Thể thao Anh vào năm 2019, việc chạy bộ có thể làm giảm đến 27% nguy cơ tử vong do nhiều nguyên nhân gây ra. [2]

Việc chạy bộ cũng giúp làm giảm đáng kể lượng LDL cholesterol trong máu. Một nghiên cứu khác cũ hơn đã cho thấy được mối liên hệ giữa việc thường xuyên chạy đường dài với khả năng làm giảm nồng độ LDL cholesterol trong máu.

Bạn nên duy trì việc chạy bộ 5 – 10 phút mỗi ngày để nâng cao sức khỏe. Trong trường hợp cần giảm cân, thời gian chạy có thể dài hơn. Bạn nên lưu ý luyện tập vừa phải và tránh chạy đường dài, chạy liên tục để hạn chế áp lực lên cơ bắp.

Chạy bộ là một phương pháp giảm cholesterol xấu hiệu quả

2. Đi bộ

Đi bộ là một hình thức luyện tập đơn giản hơn nhưng mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, làm giảm cholesterol và tăng cường tuần hoàn máu, hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Theo một nghiên cứu, những người đi bộ đều đặn 5 ngày một tuần, mỗi ngày 1 tiếng có thể giảm được hàm lượng LDL cholesterol trong cơ thể. [3]

Nếu bạn cảm thấy việc chạy bộ quá sức và khó thực hiện thì có thể thay thế bằng cách đi bộ trong thời gian dài hơn. Một nghiên cứu vào năm 2013 đã chỉ ra, miễn là tiêu hao một lượng năng lượng như nhau, thì việc chạy bộ hay đi bộ đều có thể mang lại hiệu quả đối với tim mạch tương tự.

Nếu không mắc phải các vấn đề về xương khớp, bạn có thể duy trì việc đi bộ từ 30 – 45 phút mỗi ngày, hoặc có thể chia ra để đi bộ nhiều lần trong ngày, mỗi lần đi từ 5 – 10 phút (theo nghiên cứu của Đại học Y Harvard). [4]

3. Đạp xe

Đạp xe cũng là một bài tập giảm mỡ máu hiệu quả và ít gây áp lực lên các khớp hơn đi bộ hay chạy bộ. Theo nghiên cứu đăng trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những người đạp xe có khả năng bị thừa cholesterol thấp hơn những người không thực hiện.

Việc thường xuyên đạp xe có thể giúp làm giảm nguy cơ mắc những bệnh về tim mạch. Một nghiên cứu tiến hành trên nhóm người trong độ tuổi 50 – 65 và kết quả cho thấy những người thực hiện bài tập này có thể giảm được 11 – 18 cơn đau tim trong vòng 20 năm so với những người còn lại.

Bạn có thể đạp xe ít nhất 30 phút mỗi ngày và luyện tập điều độ 3 – 5 ngày mỗi tuần.

Đạp xe là bài tập giảm mỡ máu ít gây áp lực lên xương khớp

4. Bơi lội

Bơi lội thường xuyên có tác dụng rất lớn trọng việc bảo vệ sức tim mạch. Đây là bài tập giúp điều hòa huyết áp, giúp quá trình lưu thông máu hiệu quả hơn, giảm nguy cơ tích tụ mảng bám gây xơ vữa động mạch. Bơi lội còn ổn định lượng đường trong máu, hỗ trợ phân phối chất béo và LDL cholesterol, giảm mỡ thừa trong cơ thể.

Một nghiên cứu được thực hiện trên đối tượng là nam giới cho thấy bơi lội có thể làm giảm nguy cơ tử vong lần lượt là 53%, 50% và 49% so với những người đàn ông ít vận động, người đi bộ và chạy bộ.

Đối với những người mới, bạn có thể bơi trong vòng 10 phút và tăng dần thời gian. Luyện tập bơi lội 60 phút/ngày và 2 – 3 ngày/tuần sẽ giúp duy trì sức khỏe và vóc dáng của bạn.

5. Tập yoga

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập yoga có thể ảnh hưởng trực tiếp đến nồng độ cholesterol trong cơ thể. Trong một nghiên cứu đăng trên Tạp chí Tim mạch Ấn Độ, sau ba tháng thực hiện yoga, lượng triglyceride, cholesterol toàn phần và LDL cholesterol ở những đối tượng tham gia nghiên cứu đã giảm, lượng HDL cholesterol cũng tăng lên.

Khi bắt đầu luyện tập yoga, bạn nên thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia để đảm bảo đúng kỹ thuật và mang lại hiệu quả tập luyện cao.

6. Tập tạ

Một số bài tập cường độ cao nếu tập luyện thường xuyên trong khoảng thời gian ngắn cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe và cải thiện sức đề kháng. Tập luyện với tạ bằng các bài tập nâng tạ, đẩy tạ có thể giúp làm giảm lượng cholesterol toàn phần và cholesterol xấu LDL.

Theo tạp chí y khoa Atherosclerosis, việc tham gia những môn thể thao rèn sức bền trong đó có nâng tạ, có thể giúp loại bỏ LDL cholesterol ra khỏi cơ thể nhanh hơn những người không tập luyện.

Phối hợp các bài tập với tạ để giảm nồng độ cholesterol

7. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

Bài tập cường độ cao ngắt quãng là bài tập xen kẽ giữa những khoảng tập có cường độ cao với những khoảng nghỉ ngắn hay khoảng tập cường độ nhẹ. Đây là bài tập mang lại hiệu quả trong việc giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường trao đổi chất và giảm lượng đường huyết. Nghiên cứu cũng cho thấy HIIT có thể làm giảm mức LDL cholesterol ở những đối tượng béo phì. [5]

Một số bài tập cường độ cao ngắt quãng mà bạn có thể tham khảo là:

• Đạp xe nhanh hết sức trong vòng 30 giây, giảm tốc độ trong 2 – 4 phút, lặp lại chu trình liên tục và thực hiện trong 15 – 30 phút.
• Chạy nước rút trong vòng 15 giây rồi chạy chậm trong 1 – 2 phút, lặp lại chu trình trong 10 – 20 phút.

Bạn nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia để được tư vấn lộ trình luyện tập phù hợp với tình trạng của bản thân và tránh tập quá sức.

8. Bài tập tăng sức đề kháng

Bài tập tăng sức đề kháng (Resistance training) là bài tập thể dục cho người bị máu nhiễm mỡ hiệu quả, đồng thời giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp. Nghiên cứu vào năm 2014 ở những đối tượng tiền mãn kinh, người thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng có kết quả cholesterol toàn phần và LDL cholesterol trong cơ thể giảm sau 14 tuần.

Một số bài tập mà tăng đề kháng mà bạn có thể thực hiện là:

8.1 Chống đẩy

Khi chống đẩy, bạn cần giữ hai mũi bàn chân và 2 lòng bàn tay trên sàn, giữ cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân. Thực hiện hành động hít vào đồng thời hạ thấp khuỷu tay cho đến khi khuỷu tạo thành hình vuông góc, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bạn có thể thực hiện động tác này 100 lần mỗi ngày. Khi mới thực hiện, bạn có thể cảm thấy khó khăn nên có thể luyện tập ít hơn và tăng dần theo thời gian.

8.2 Gập bụng

Gập bụng là một bài tập thể dục cho người bị máu nhiễm mỡ có thể thực hiện đơn giản theo các bước sau đây: nằm ngửa và co hai đầu gối, để bàn chân chạm sàn, hai tay đan lại và đặt ở sau gáy, sử dụng các cơ vùng bụng để đưa phần trên cơ thể chạm vào đầu gối.

Bạn có thể thực hiện bài tập gập bụng 30 – 50 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi ngày, mỗi hiệp cách nhau 10 giây.

8.3 Squat

Thực hiện bài tập squat giúp bạn tăng cường sức bền cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa. Bài tập này có thể được thực hiện tại nhà như sau: Đứng thẳng, giữ hai chân rộng bằng vai, ưỡn ngực rồi từ từ hạ người xuống để đầu gối, đùi và mông tạo thành một đường thẳng song song với sàn nhà, lưu ý giữ thẳng lưng. Thực hiện động tác này trong 2 – 3 giây rồi trở lại tư thế ban đầu, lặp lại động tác 5 – 7 lần.

Squat cũng là một bài tập tăng sức đề kháng tốt cho tim mạch

Nguyên tắc tập thể dục để giảm mỡ máu, cholesterol

Tuân thủ những nguyên tắc dưới đây sẽ giúp bạn tránh được chấn thương và đảm bảo hiệu quả khi thực hiện những bài tập giảm mỡ máu

1. Khởi động trước khi luyện tập 

Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập hoặc môn thể thao nào, việc khởi động là vô cùng cần thiết. Bạn nên khởi động toàn thân trong vòng 5 – 10 phút bằng những động tác như xoay cổ tay và cổ chân, giãn các cơ, xoay hông, xoay cổ, cúi gập người,… Không khởi động đúng cách trước khi tập khiến bạn dễ bị chuột rút hoặc gặp những vấn đề khác do cơ thể bị sốc với sự thay đổi đột ngột.

2. Bắt đầu chậm, sau đó tăng dần

Sau khi khởi động, bạn nên bắt đầu bài tập với cường độ vừa phải rồi tăng dần, giúp cơ thể làm quen với hoạt động thể chất. Kết hợp xen kẽ giữa bài tập cường độ thấp và cao sẽ mang lại hiệu quả đốt cháy mỡ thừa, đồng thời để cho cơ thể có những khoảng nghỉ, tránh tình trạng luyện tập quá sức.

3. Duy trì đủ lượng thời gian tập 

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành nên có ít nhất 150 – 300 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải và ít nhất 75 – 150 phút hoạt động thể chất cường độ mạnh mỗi tuần. Hãy luyện tập đủ thời gian tối thiểu mỗi tuần và chia đều thời gian luyện tập để mang đến hiệu quả tập luyện tốt nhất.

4. Tăng dần khối lượng tập không quá 10% mỗi tuần

Tăng dần khối lượng tập sẽ giúp cơ thể dễ thích nghi và nâng cao hiệu quả tập luyện. Việc tăng quá nhanh có thể dẫn đến chấn thương và gây mệt mỏi quá mức, khối lượng tập chỉ nên tăng không vượt quá 10% mỗi tuần, tùy thuộc vào khả năng thích nghi của cơ thể.

5. Luyện tập vừa sức

Việc lựa chọn bài tập thể dục giảm mỡ máu phù hợp với khả năng của cơ thể là vô cùng cần thiết để tránh chấn thương, ảnh hưởng đến cơ – xương – khớp và những bộ phận khác. Nếu bạn cảm thấy đau hoặc căng cơ quá mức sau khi luyện tập, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh để bài tập phù hợp hơn. Việc lựa chọn những môn thể thao hay bài tập phù hợp với sở thích cá nhân cũng rất quan trọng.

6. Kết hợp với cardio

Bạn nên bổ sung những bài tập cardio như chạy bộ, nhảy, đi xe đạp,… vào chu trình luyện tập hằng ngày, xen kẽ với những môn thể thao yêu thích để hỗ trợ tăng nhịp tim và đốt cháy mỡ thừa, giảm lượng LDL cholesterol một cách hiệu quả và an toàn.

7. Người trên 50 tuổi nên lưu ý khi luyện tập

Khi tuổi tác gia tăng, việc vận động quá mạnh có thể tạo áp lực quá lớn cho cơ bắp, xương và khớp, tăng nguy cơ chấn thương. Ngoài ra, quá trình phục hồi ở những người cao tuổi cũng thường chậm hơn. Những người trên 50 tuổi nên tham khảo ý kiến của chuyên gia để được tư vấn bài tập thể dục phù hợp với tình trạng cơ thể.

Người lớn tuổi nên lựa chọn những bài tập có cường độ phù hợp

Lưu ý khi tập bài tập thể dục giảm cholesterol

Để việc thực hiện các bài tập giảm mỡ máu đạt hiệu quả cao, bạn cần lưu ý một số điểm sau:

1. Uống đủ nước trong khi tập

Khi tập luyện, lượng nước trong cơ thể dễ bị tiêu hao, do đó bạn nên bổ sung nước liên tục để giúp duy trì độ ẩm cần thiết cho các cơ, xương và các chức năng của cơ thể. Đối với những người bình thường, lượng nước cần thiết cho cơ thể là 2 lít mỗi ngày, trong khi những người thường vận động và tiết nhiều mồ hôi cần bổ sung 3 lít nước mỗi ngày.

Bạn cũng nên lưu ý uống nước theo từng ngụm nhỏ để cơ thể không bị sốc và tránh các loại nước có đường, có ga.

2. Quần áo và giày thoải mái

Chọn quần áo và giày thể thao thoải mái, không gây cản trở cho các động tác khi tập. Nên ưu tiên những loại trang phục rộng, có vải dễ thấm hút mồ hôi và hỗ trợ tuần hoàn máu. Mặc trang phục chuyên dụng khi tập luyện những môn như bơi lội.

3. Nên tập vào một thời điểm cố định trong ngày

Bạn nên xác định thời điểm tập luyện hợp lý và cố định để tạo thói quen, giúp cơ thể chuẩn bị sẵn sàng cho hoạt động và tăng khả năng duy trì đều đặn. Thời gian thích hợp để luyện tập thể dục thường là vào buổi sáng sớm hoặc chiều tối.

4. Ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 45 phút

Ăn một bữa nhẹ chứa protein, tinh bột phức hợp và chất béo lành mạnh sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và tăng cường hiệu suất trong quá trình tập. Bạn nên ăn một bữa nhẹ trước khi tập từ 45 – 60 phút và chia nhỏ các bữa ăn hàng ngày để hạn chế tình trạng tức bụng khi tập luyện.

Ăn nhẹ trước khi tập với những món phù hợp sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể

5. Chú ý thời tiết nếu như tập ngoài trời

Những thời điểm nắng nóng, có nhiệt độ cao như từ 10 giờ sáng đến 15 giờ chiều có thể khiến bạn dễ bị kiệt sức, mất nhiều mồ hôi và bị ánh nắng mặt trời tác động trực tiếp gây ra những tác hại như choáng váng, rát da,… Do đó, bạn nên tránh việc luyện tập các bài tập thể dục giảm mỡ máu ngoài trời vào thời điểm này. Bạn cũng nên sử dụng kem chống nắng khi tập thể dục ngoài trời vào ban ngày để bảo vệ làn da khỏi tác động của ánh nắng mặt trời.

6. Theo dõi và ghi lại nhật ký tập luyện

Bạn nên ghi lại thông tin về thời gian, loại bài tập, cường độ và cảm nhận sau mỗi buổi tập để giúp theo dõi tiến trình và điều chỉnh chế độ tập luyện nếu cần thiết. Ngày nay, bạn có thể dễ dàng ghi lại nhật ký luyện tập thông qua các ứng dụng trên điện thoại.

7. Kết hợp chế độ ăn uống

Để giảm cholesterol hiệu quả, chỉ luyện tập thể thao là chưa đủ mà cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường các loại thực phẩm giàu chất xơ, chất béo không bão hòa và omega-3, hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và thực phẩm giàu cholesterol.

Nếu thực hiện những lưu ý trên, bạn có thể nâng cao hiệu quả của các bài tập thể dục giảm cholesterol, tránh chấn thương và những hệ quả khác của việc luyện tập sai phương pháp.

Xem thêm: 8 cách giảm mỡ máu không dùng thuốc tại nhà, hiệu quả nhanh nhất

Phục hồi sau khi tập thể dục giảm mỡ máu

1. Giãn cơ sau khi tập luyện

Sau khi tập luyện thể thao, việc thực hiện các bài tập giãn cơ là rất quan trọng để giảm căng cơ, tăng cường sự linh hoạt và giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng. Bạn nên thực hiện những bài tập giúp giãn cơ ở phần chân, hông, vai, cổ,… Khi thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn cũng nên lưu ý không kéo căng quá mức.

2. Nghỉ ngơi sau khi tập luyện

Sau khi thực hiện các bài tập giảm mỡ máu, bạn nên đảm bảo ngủ đủ giấc để hỗ trợ quá trình sản xuất hormone và phục hồi mô cơ bắp. Ngoài ra, thực hiện massage nhẹ nhàng các vùng cơ bị căng và đau cũng sẽ kích thích lưu thông máu và giảm cảm giác mệt mỏi. Tắm nước ấm cũng là một cách để giúp thư giãn cơ bắp và giảm đau.

Nghỉ ngơi đầy đủ sau khi luyện tập để giúp cơ thể phục hồi tốt hơn

3. Dinh dưỡng sau khi tập thể dục giảm mỡ máu

Bên cạnh các bài tập thể dục giảm mỡ máu, chế độ dinh dưỡng có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Dưới đây là một số điều cần lưu ý để xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh:

• Giảm tiêu thụ chất béo bão hòa: hạn chế những loại thực phẩm như mỡ động vật, thịt đỏ, bơ, đậu phộng,… để giảm lượng mỡ trong máu. Thay vào đó, bạn có thể thay thế bằng nguồn giàu omega-3 như dầu olive, dầu hạt cải, cá hồi, hạt chia,…
• Giảm thực phẩm nhiều đường: Đường có thể làm tăng mỡ máu, đặc biệt là LDL cholesterol, do đó bạn nên hạn chế tiêu thụ bánh, kẹo, mứt,…
• Tăng cường chất xơ: Chất xơ từ rau quả tươi, ngũ cốc, các loại hạt,… có khả năng hấp thụ cholesterol và giúp điều chỉnh mức đường huyết.
• Tăng tiêu thụ chất chống oxy hóa: bổ sung các chất chống oxy hóa như vitamin C, vitamin E và beta-caroten từ trái cây, rau xanh, hạt,… có thể giúp giảm hiệu quả lượng cholesterol xấu và cholesterol toàn phần.

Ngoài những dưỡng chất từ các loại thực phẩm hàng ngày, các tinh chất quý từ thiên nhiên cũng đóng vai trò quan trọng trọng việc điều hòa mỡ máu.

Sự gia tăng của LDL cholesterol có thể dẫn đến tình trạng hẹp hoặc tắc nghẽn động mạch do các mảng xơ vữa tích tụ trên thành động mạch, điều này ảnh hưởng đến tuần hoàn máu và làm tăng huyết áp. Nếu quá trình vận chuyển LDL cholesterol vào bên trong tế bào hoạt động hiệu quả hơn sẽ giúp làm giảm được lượng cholesterol xấu dư thừa trong cơ thể.

Để quá thúc đẩy trình vận chuyển LDL cholesterol vào trong tế bào, các nhà khoa học đã tiến hành nghiên cứu và tìm ra GDL-5 (Policosanol), một hợp chất sinh học được tinh chiết từ phấn mía Nam Mỹ. Hợp chất thiên nhiên này có tác dụng hoạt hóa các thụ thể LDL-cholesterol trên màng tế bào, thúc đẩy quá trình vận chuyển LDL-cholesterol vào trong tế bào.

Giảm lượng mỡ máu hơn nhờ tinh chất GDL-5 có trong FAZ

Sản phẩm FAZ– viên uống đến từ Mỹ – với thành phần tinh chất GDL-5 có tác dụng giảm lượng cholesterol dư thừa, điều hòa mỡ máu, hỗ trợ cải thiện tình trạng xơ vữa động mạch, giảm nguy cơ tăng huyết áp và đột quỵ,… Sử dụng FAZ 1 viên một ngày sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và phòng ngừa hiệu quả những bệnh lý do rối loạn mỡ máu gây ra.

Việc tập luyện các bài tập thể dục giảm mỡ máu có thể giúp điều hòa lượng cholesterol trong cơ thể và mang đến nhiều hiệu quả phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch như tăng huyết áp, xơ vữa động mạch,… Tuy nhiên, bạn cần lưu ý, luyện tập đúng cách, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và bổ sung những dưỡng chất từ thiên nhiên để mang lại hiệu quả bảo vệ tim mạch tốt nhất.