Chọn thực đơn ăn gạo lứt có giảm mỡ máu không?

Gạo lứt thường được biết đến là một loại thực phẩm lành mạnh, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, bạn có biết gạo lứt chứa bao nhiêu calo không, ăn gạo lứt có giảm mỡ máu không… các thắc mắc này đều rất quan trọng đối với những người đang theo chế độ ăn kiêng. Hãy cùng FAZ khám phá hàm lượng calo và dinh dưỡng trong gạo lứt qua bài viết sau nhé!

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt đối với bệnh nhân mỡ máu cao

Mặc dù gạo lứt không chứa nhiều calo, nhưng cung cấp nhiều dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể. Điều này giúp người bệnh mỡ máu cao dễ dàng kiểm soát năng lượng cơ thể hấp thụ mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất và an toàn cho sức khỏe. Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng trong gạo lứt:

• Tinh bột

Một khẩu phần gạo lứt 195g chứa khoảng 45g carbohydrate phức hợp, bao gồm 42,4g tinh bột và 3,5g chất xơ. Hợp chất này cung cấp nhiều dinh dưỡng hơn carbohydrate đơn giản (đường) vì chứa cả chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Do đó, việc thường xuyên tiêu thụ gạo lứt rất có lợi cho sức khỏe tổng thể.

• Chất đạm

Một bát gạo lứt 195g cung cấp hơn 4g protein thực vật. Tuy nhiên, protein thực vật thiếu một số axit amin thiết yếu so với protein động vật.

• Chất béo

Một khẩu phần gạo lứt chỉ chứa khoảng 1,2g chất béo không bão hòa. Đây là chất béo lành mạnh, giúp tăng mức cholesterol tốt, đồng thời giảm cholesterol xấu trong máu và duy trì sức khỏe tim mạch.

• Vitamin và khoáng chất

Gạo lứt thường được giữ lại hầu hết các vitamin và khoáng chất. Các chất này thường chứa nhiều dưỡng chất có giá trị sinh học cao. Theo đó, gạo lứt chứa các vitamin nhóm B bao gồm: vitamin B1, B3, B5, B6, cùng các khoáng chất như mangan, selen, magie, kẽm và chất chống oxy hóa.

Với những giá trị dinh dưỡng trên, gạo lứt mang lại nhiều tác dụng tích cực cho sức khỏe con người, đặc biệt là những người có vấn đề mỡ máu. Gạo lứt là nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể, có thể giúp kiểm soát cân nặng, hỗ trợ tiêu hóa, duy trì lượng đường trong máu ổn định và giảm hấp thụ chất béo.

Gạo lứt chứa lignans – một loại hợp chất thực vật thường có trong ngũ cốc nguyên hạt. Theo đó, hợp chất này hoạt động như một chất chống oxy hóa. Hơn nữa, lignans đã được nghiên cứu có tác dụng giảm huyết áp, cholesterol và giúp giảm xơ cứng động mạch.

Ngoài vitamin và khoáng chất, gạo lứt còn chứa nhiều chất hóa học thực vật bao gồm: axit phenolic, flavonoid, tannin, anthocyanin… Đây là những hợp chất thực vật mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như: tăng cường hệ miễn dịch, chống oxy hóa, chống viêm, chống dị ứng và phòng ngừa ung thư.

Ăn gạo lứt có giảm mỡ máu không?

Gạo lứt là loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng. Hợp chất này giúp kéo dài cảm giác no sau khi ăn, đồng thời kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn. Chất xơ hòa tan có trong gạo lứt còn giúp giảm hấp thu cholesterol xấu (LDL-c) ở ruột và thúc đẩy đào thải ra ngoài. Nhờ đó, lượng calo cơ thể hấp thụ giảm xuống, giúp bạn kiểm soát cân nặng và cholesterol toàn phần.

Tham khảo bảng so sánh hiệu quả ăn gạo lứt với các tinh bột khác như cơm trắng, bún, mì.

Cách ăn gạo lứt đúng để hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả

Để ăn gạo lứt và nhận về tác dụng hỗ trợ cải thiện mỡ máu, bạn cần ăn đúng cách và đúng lượng như sau:

• Cách chế biến: Nên ngâm gạo lứt 6-8 tiếng trước khi nấu để hạt cơm mềm và dễ tiêu hóa sau khi ăn.
• Thay thế gạo lứt từ từ: Ăn thay thế một phần cơm trắng, từ từ có thể ăn hoàn toàn 100% gạo lứt.
• Khẩu phần hợp lý: 1–2 bát cơm gạo lứt/ bữa, kết hợp nhiều rau xanh, cá, đậu phụ, thịt nạc.
• Kết hợp chất béo tốt: Gạo lứt nên được ăn cùng dầu oliu, cá hồi, hạt óc chó, hạnh nhân giúp tăng cholesterol tốt (HDL-c).
• Nhai kỹ, ăn chậm: Gạo lứt cứng, nếu nhai không kỹ dễ gây đầy bụng.
• Nấu chín và để nguội gạo lứt rồi cho vào salad để tăng thêm kết cấu, chất xơ và dinh dưỡng. Gạo lứt rất hợp để làm salad ngũ cốc với rau củ, thảo mộc và nước sốt đậm đà.
• Tránh ăn kèm thực phẩm nhiều muối, đồ chiên rán, mỡ động vật vì sẽ làm mất tác dụng giảm mỡ máu của gạo lứt.

Bạn có thể dễ dàng kết hợp gạo lứt vào chế độ ăn uống và tận hưởng vô số lợi ích sức khỏe của nó.

>>>Xem thêm: Máu nhiễm mỡ có ăn cơm được không?

Lưu ý khi chọn thực đơn ăn gạo lứt cho người máu nhiễm mỡ?

Ăn gạo lứt được xem là lựa chọn tốt cho người máu nhiễm mỡ nhờ giàu chất xơ, vitamin nhóm B, chất chống oxy hóa… Tuy nhiên, để phát huy tối đa hiệu quả cải thiện mỡ máu, người bệnh cần nắm rõ những lưu ý khi xây dựng thực đơn ăn gạo lứt.

• Ăn gạo lứt với khẩu phần hợp lý, đặc biệt là không nên thay thế hoàn toàn cơm trắng bằng gạo lứt, chỉ nên chiếm khoảng 50–70% lượng tinh bột hằng ngày. Mỗi bữa ăn, người bị rối loạn mỡ máu chỉ cần 1–2 bát cơm gạo lứt kết hợp rau xanh, thịt nạc, cá, đậu phụ để cân bằng dinh dưỡng.
• Tránh ăn gạo lứt quá cứng, khô vì dễ gây đầy bụng, khó tiêu.
• Kết hợp ăn cơm gạo lứt cùng đa dạng các thực phẩm tốt cho tim mạch như nhóm cá béo (cá hồi, cá thu), hạt óc chó, hạnh nhân, dầu oliu để tăng cholesterol tốt (HDL-c).
• Ngoài nấu cơm, gạo lứt có thể nấu cháo, salad rau củ hoặc uống trà gạo lứt rang không đường.
• Không ăn quá nhiều cơm gạo lứt vào buổi tối, dễ gây khó tiêu và ảnh hưởng giấc ngủ.
• Kết hợp với tập thể dục, kiểm soát cân nặng, hạn chế rượu bia và thuốc lá để tăng hiệu quả hạ mỡ máu.

Việc ăn gạo lứt có giảm mỡ máu không đã được giải đáp trong bài viết trên. Sử dụng gạo lứt trong bữa ăn hằng ngày giúp người bệnh máu nhiễm mỡ kiểm soát cholesterol, hỗ trợ tim mạch và ngăn ngừa biến chứng. Ngoài cải thiện mỡ máu từ chế độ ăn uống, người bệnh có thể bổ sung hoạt chất GDL-5 (Policosanol) chiết xuất từ phấn mía vùng Nam Mỹ cùng các thành phần thiên nhiên quý giá như Gynostemma, Apple Cider Vinegar, Red Yeast Rice… vừa hỗ trợ kiểm soát mỡ máu, vừa giảm thiểu nguy cơ cao huyết áp và các vấn đề tim mạch do rối loạn lipid máu, để bạn an tâm tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn mỗi ngày.