Thực đơn cho người cholesterol cao: Chế độ dinh dưỡng và lời khuyên

Chế độ ăn uống lành mạnh đem lại nhiều lợi ích cho mọi cơ quan trong cơ thể. Trong đó, việc thiết lập thực đơn cho người cholesterol cao sẽ góp phần cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách điều hòa các thành phần cholesterol, chỉ số huyết áp, đồng thời duy trì cân nặng khỏe mạnh.

Tổng quan về Cholesterol cao

Cholesterol là một thành phần của chất béo trong máu. Cholesterol kết hợp với protein thành lipoprotein để vận chuyển đến các tế bào trong cơ thể.

Cholesterol có trong máu có nguồn gốc từ chế độ ăn uống và được tổng hợp ở gan. Cholesterol thường được chia thành các loại: có trong lipoprotein tỷ trọng cao (còn gọi là cholesterol “tốt”, viết tắt là HDL-c); có trong lipoprotein tỷ trọng thấp (còn gọi là cholesterol “xấu”, viết tắt là LDL-c) và triglyceride (chất béo trung tính).

Tất cả chúng ta đều cần một lượng cholesterol trong cơ thể chỉ để duy trì hoạt động, nhưng nếu có quá nhiều cholesterol có thể làm tắc nghẽn động mạch và dẫn đến các vấn đề sức khỏe bao gồm bệnh huyết áp, bệnh tim mạch… Vì vậy, việc lên thực đơn cho người cholesterol cao là cần thiết để kiểm soát lượng cholesterol nạp vào cơ thể.

Người bị cholesterol cao nên ăn gì và tránh gì?

Dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào với người có cholesterol cao?

Những gì bạn ăn hoặc uống mỗi ngày có ảnh hưởng đến lượng cholesterol lưu thông trong máu, đặc biệt là tăng nguy hiểm cho những người có mỡ máu cao.

Giải thích về điều này, các chuyên gia cho biết, gan là cơ quan có nhiệm vụ sản xuất đủ cholesterol để hỗ trợ các quá trình của cơ thể. Bạn không cần phải lấy quá nhiều cholesterol từ thực phẩm, vì hầu hết các thực phẩm cung cấp cho cơ thể đều phải qua gan để được thanh lọc và biến chế thành những vật liệu khác nhau.

Cũng chính vì vậy, khi bạn sử dụng các loại thực phẩm không lành mạnh có thể khiến mức cholesterol “xấu” (LDL-c) tăng cao hơn bình thường và gây quá tải hoạt động đào thải của gan. Nếu gan không hoạt động hiệu quả, LDL-c tích tụ trong động mạch và gây ra các bệnh lý nguy hiểm.

Mặt khác, các loại thực phẩm chứa chất béo tốt có thể giúp tăng HDL-c và giảm mức LDL-c. Biết loại thức ăn nào nên ăn, nên tránh và lên thực đơn cho người cholesterol cao có thể giúp bạn kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Bằng cách làm xét nghiệm cholesterol đơn giản và thay đổi lối sống lành mạnh, đặc biệt là xây dựng thói quen ăn uống khoa học sẽ mang lại tác động tích cực đến việc giữ cholesterol ở mức ổn định.

1. Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Ăn nhiều thực phẩm có chứa chất béo không lành mạnh như chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là thủ phạm khiến cholesterol “xấu” tăng cao.

Chất béo bão hòa là chất béo xấu vì nó làm tăng mức LDL-c nhiều hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào trong chế độ ăn uống. Chất béo bão hòa được tìm thấy trong một số loại thịt đỏ, các sản phẩm từ sữa, sô cô la, bánh nướng, thực phẩm chiên và chế biến sẵn.

Chất béo chuyển hóa chủ yếu có trong thực phẩm được làm bằng dầu và chất béo hydro hóa chẳng hạn như bơ thực vật dạng que, bánh quy giòn, thức ăn nhanh và khoai tây chiên.

Chính vì vậy, thực đơn cho người cholesterol cao nên giảm tiêu thụ những thực phẩm như thịt mỡ, nội tạng động vật, bơ, kem, dầu dừa, dầu cọ, các loại thực phẩm chiên rán và các sản phẩm nướng công nghiệp như như bánh nướng, bánh quy, bánh bao và bánh ngọt… từ đó giảm tích tụ cholesterol “xấu” trong cơ thể.

2. Tăng lượng chất xơ (chất xơ hòa tan)

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Đây là một dạng chất xơ hòa tan trong nước, tạo thành một chất giống như gel trong thành ruột, làm chậm quá trình tiêu hóa. Chất gel này “tóm lấy” cholesterol được bổ sung từ bên ngoài vào, giúp ngăn cơ thể bạn tái hấp thu vào máu. Sau đó, cholesterol sẽ được bài tiết ra khỏi cơ thể bạn theo phân.

Ăn nhiều chất xơ hòa tan không chỉ giúp tạo ra một đường ruột khỏe mạnh, thúc đẩy quá trình bài tiết cholesterol mà còn tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA). Hấp thụ SCFA làm giảm quá trình tổng hợp cholesterol trong gan, điều này cũng làm giảm lượng cholesterol trong máu. Thêm nhiều chất xơ hòa tan vào thực đơn cho người cholesterol cao bằng cách ăn: các loại đậu, táo, mâm xôi, trái cây họ cam quýt, gạo lứt, yến mạch và cám yến mạch…

3. Tăng tiêu thụ các loại hạt

Tiêu thụ các loại hạt như hạt lanh, óc chó, hạnh nhân… thường xuyên giúp giảm cholesterol toàn phần và giảm LDL-c hữu hiệu.

Một nghiên cứu thử nghiệm trên 31 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy, những người tuân theo chế độ ăn uống lành mạnh và thay thế 2 phần thịt đỏ bằng các loại đậu (3 ngày một tuần và duy trì trong 8 tuần) sẽ làm giảm đáng kể mức LDL-c so với chế độ ăn bình thường. [1]

4. Hạn chế đồ uống có cồn

Mặc dù sử dụng đồ uống có cồn số lượng ít có lợi cho sức khỏe, nhưng rủi ro do uống rượu bia dù là số lượng ít cũng gây hại cho những người có mỡ máu cao. Sử dụng rượu bia nhiều làm tăng LDL-c và chất béo trung tính, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác.

Để giảm thiểu các vấn đề sức khỏe do rượu gây ra, hãy uống ít hơn 1 ly mỗi ngày nếu bạn là nữ và 2 ly mỗi ngày nếu bạn là nam.

5. Tăng lượng axit béo omega-3

Omega-3 là chất dinh dưỡng có trong nhiều thực phẩm (hoặc chất bổ sung) giúp xây dựng và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Omega-3 cũng là một nguồn năng lượng và giúp giữ cho tim, phổi, mạch máu và hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.

Bổ sung omega-3 khi được bổ sung đúng cách có thể làm giảm mức chất béo trung tính của người bị mỡ máu, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Cố gắng bổ sung axit béo omega-3 từ thực phẩm trong thực đơn cho người cholesterol cao thay vì viên uống bổ sung. Đặt mục tiêu ăn các loại cá béo, không chiên, chứa nhiều axit béo omega-3 DHA và EPA ít nhất hai lần một tuần như cá cơm, cá trích, cá thu, cá cờ, cam nhám, cá hồi, cá mòi, cá tầm…

6. Hạn chế muối

Trong thực đơn cho người bị mỡ máu nên cố gắng hạn chế lượng natri (trong muối ăn), cụ thể là không quá 2.300 miligam (khoảng 1 thìa cà phê muối) mỗi ngày. Đây là tổng hàm lượng muối cho tất cả thực phẩm của bạn ăn trong một ngày.

Mặc dù hạn chế muối trong thực đơn cho người cholesterol cao sẽ không làm giảm lượng cholesterol, nhưng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giúp giảm huyết áp của bạn. Để giảm muối trong thức ăn bạn có thể chọn thực phẩm và gia vị ít muối, đọc kỹ thành phần thực phẩm trước khi dùng và không thêm muối tại bàn ăn hoặc trong khi nấu ăn.

Thực đơn cho người cholesterol cao

Điều trị cholesterol cao không chỉ là giảm mức cholesterol xuống thấp mà còn là giảm các yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch xuống mức bình thường. Các phương pháp điều trị y khoa được xem là có mang lại hiệu quả ngăn ngừa triệu chứng của bệnh tim.

Những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch do cholesterol cao nên xây dựng thực đơn cho người cholesterol cao theo một số gợi ý sau đây:

1. Bột yến mạch và thực phẩm giàu chất xơ

Bột yến mạch và cám yến mạch là thực phẩm chứa chất xơ hòa tan, ăn chúng thường xuyên giúp làm giảm cholesterol “xấu”. Chất xơ hòa tan cũng được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu tây, mầm Brussels, táo và lê.

Bạn có thể thêm bột yến mạch hoặc cám yến mạch vào phần ăn sáng trong thực đơn cho người cholesterol cao để nhận được thêm chất xơ hòa tan mỗi ngày. Để gia tăng lượng chất xơ hòa tan mà không bị ngán, bạn có thể thêm trái cây như chuối hoặc các loại quả mọng.

2. Cá và axit béo omega-3

Cá béo có hàm lượng axit béo omega-3 cao, có thể làm giảm chất béo trung tính cũng như giảm huyết áp và nguy cơ hình thành cục máu đông. Ở những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ đột tử.

Axit béo omega-3 không chỉ tốt cho sức khỏe nói chung mà còn hỗ trợ giảm mức cholesterol LDL. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, thực đơn cho người cholesterol cao nên có ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần bằng cách nướng hoặc luộc để tránh thêm chất béo không lành mạnh.

Hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất có trong: cá thu, cá trích, cá ngừ, cá hồi… Các loại thực phẩm như quả óc chó, hạt lanh và dầu hạt cải cũng có một lượng nhỏ axit béo omega-3.

Lựa chọn và bổ sung đúng cách thực phẩm giàu omega-3 là cách gián tiếp giảm nguy cơ dư thừa cholesterol trong máu.

3. Hạnh nhân và các loại hạt dinh dưỡng

Hạnh nhân và các loại hạt sấy khô khác chứa nhiều chất xơ, omega-3… có thể cải thiện lượng cholesterol trong máu. Một nghiên cứu gần đây đã kết luận rằng, chế độ ăn uống bổ sung hạt óc chó khô có thể làm giảm nguy cơ biến chứng tim ở những người có tiền sử nhồi máu cơ tim. Tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo và dinh dưỡng cao, vì vậy bạn có thể thêm vào thực đơn cho người cholesterol cao, trong món salad, hoặc bữa ăn nhẹ sẽ phù hợp hơn.

4. Cây họ đậu

Kết quả tổng hợp từ 26 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên (tiêu chuẩn vàng của các thử nghiệm nghiên cứu), thực hiện trên 1.037 người có mức cholesterol bình thường hoặc cao cho thấy, LDL-c đã giảm 5% khi ăn 130 gam đậu mỗi ngày. [2]

Các loại đậu có nhiều protein thực vật và chất xơ, nhờ vậy làm giảm cholesterol trong máu.

Bạn nên thêm các loại đậu vào thực đơn cho người cholesterol cao vì các chất xơ hòa tan và không hòa tan có trong các loại đậu giúp hỗ trợ giảm hấp thu cholesterol trong ruột, đồng thời thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột có lợi trong ruột già.

5. Ngũ cốc nguyên hạt

Các loại ngũ cốc nguyên hạt có nhiều chất đạm và chất béo, nhưng lượng chất béo không bão hòa đa, không bão hòa đơn và bão hòa khác nhau. Khi xem xét 25 thử nghiệm can thiệp, người ăn khoảng 67g hạt mỗi ngày (khoảng nửa cốc) giúp giảm 5,1% tổng lượng cholesterol và 7,4% đối với LDL-c. [3]

Không quan trọng mọi người ăn loại hạt nào, bổ sung càng nhiều hạt, mức giảm cholesterol dư thừa càng cao. Một lưu ý là nửa cốc các loại hạt chứa khoảng 400 calo (1600kJ), vì vậy bạn có thể thêm các loại hạt vào thực đơn cho người cholesterol cao thay cho các nhóm thực phẩm có calo tương đương.

6. Trái cây và rau củ quả

Táo, nho, dâu tây và trái cây có múi rất giàu pectin – một loại chất xơ hòa tan và có thể làm giảm LDL-c. Bản thân chúng là một món ăn nhẹ hấp dẫn, nhưng chúng có thể được thêm vào cả món ngọt và món mặn trong thực đơn cho người cholesterol cao để tăng cường sức khỏe.

Hầu hết các loại trái cây có múi đều có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol.

7. Gia cầm

So với các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt heo, cừu, dê… thì thịt gà có hàm lượng cholesterol và chất béo bão hòa thấp hơn. Chính vì vậy, thực đơn cho người cholesterol cao thường dùng thịt gà thay thế cho các loại thịt đỏ.

Ví dụ, bạn chỉ nhận được khoảng 90-100 mg cholesterol khi ăn một con gà nướng, bỏ da. Đó là một lượng vừa phải để tiêu thụ vì các khuyến cáo không quá 300 mg cholesterol trong chế độ ăn uống mỗi ngày.

8. Đậu nành và các sản phẩm chế biến từ đậu nành

Ăn đậu nành và các thực phẩm như đậu phụ và sữa đậu nành, từng được quảng cáo là một cách hiệu quả để giảm cholesterol. Các phân tích cho thấy hiệu quả khiêm tốn hơn: tiêu thụ 25 gam protein đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm LDL-c từ 5% đến 6%. [4]

9. Trứng

Đa phần mọi người sẽ băn khoăn có nên thêm trứng vào thực đơn cho người cholesterol cao hay không, bởi trong lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol. Một quả trứng trung bình nặng khoảng 58g chứa khoảng 4,6g chất béo, tương đương khoảng một thìa cà phê nhưng lại chứa omega-3, protein, vitamin D, vitamin B12… có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Vì vậy, nếu bạn bị mỡ máu cao, bạn vẫn cần thiết bổ sung trứng vào thực đơn ăn uống, tuy nhiên nên hạn chế lượng cholesterol ăn vào khoảng 300mg mỗi ngày. Tức là mỗi tuần chỉ nên ăn từ 2-3 quả trứng.

10. Dầu ô liu

Sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay cho bơ hoặc mỡ trong thực đơn cho người cholesterol cao có thể giúp giảm mức LDL-c. Dầu ô liu chứa tỷ lệ chất béo không bão hòa đơn cao. Và hơn 80% hợp chất tốt cho sức khỏe có trong dầu ô liu (được gọi là hợp chất phenolic) có tác dụng trong việc hạ huyết áp và tác dụng nhỏ trong việc giảm LDL-c.

Tham khảo chế độ dinh dưỡng cho người cholesterol cao trong 1 tuần

Dưới đây là thực đơn cho người cholesterol cao, các thực phẩm và nguyên liệu có thể tham khảo hoặc thay thế tương tự:

Thói quen tốt cho người cholesterol cao

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, cholesterol cao có thể do di truyền nhưng cũng có thể do ảnh hưởng từ thói quen xấu như hút thuốc, chế độ ăn uống nhiều chất béo có hại hoặc không tập thể dục. Nếu bạn đang tích cực cố gắng giảm cholesterol, hãy lưu ý tuân thủ theo thực đơn cho người cholesterol cao, thay đổi thói quen tích cực, chăm vận động thể thao và bổ sung thêm các tinh chất thiên nhiên có tác động hỗ trợ giảm cholesterol dư thừa trong cơ thể.

Hiện nay, FAZ với tinh chất GDL-5 thiên nhiên được phân lập và tinh chiết từ phấn mía Nam Mỹ, được nghiên cứu có tác dụng hỗ trợ cơ thể tự điều hòa cholesterol bằng cơ chế hoạt hóa receptor tế bào, từ đó thúc đẩy quá trình chuyển hóa cholesterol một cách tự nhiên. Đặc biệt, GDL-5 giúp làm giảm LDL-c và gia tăng số lượng của HDL-c trong máu, góp phần cân bằng và ổn định cholesterol máu hiệu quả.

Tinh chất GDL-5 trong FAZ có tác dụng hỗ trợ điều hòa mỡ máu, góp phần cải thiện tình trạng cholesterol cao hiệu quả

Mua FAZ với giá nhà thuốc tại Ecogreen – Giao toàn quốc

Tại Việt Nam, FAZ là sản phẩm nhập khẩu duy nhất có chứa hoạt chất sinh học thiên nhiên GDL-5. Để ngăn ngừa bệnh lý tim mạch, ổn định, mỗi người nên xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, duy trì vận động mỗi ngày và bổ sung 1 viên FAZ/ngày ngay hôm nay bạn nhé!

Giảm lượng cholesterol cao không có nghĩa là thay đổi hoàn toàn thói quen trong cuộc sống của bạn. Hãy bắt đầu với việc thay đổi suy nghĩ, hướng tới những thói quen lành mạnh và chăm sóc sức khỏe tim mạch mỗi ngày. Và đừng quên bám sát thực đơn cho người cholesterol cao, áp dụng những lời khuyên từ bác sĩ điều trị để sớm đạt được mục tiêu của mình và sống khỏe mạnh hơn.