Mỡ máu cao nên ăn cá gì? Gợi ý 7 loại cá an toàn

Khi xây dựng thực đơn dinh dưỡng cho người bị mỡ máu, bác sĩ khuyên nên tăng cường khẩu phần cá trong mỗi bữa ăn. Vì sao cá lại trở thành thực phẩm “vàng” của người mắc bệnh rối loạn mỡ máu? Và người mỡ máu cao nên ăn cá gì là tốt nhất? Trước khi đi chợ hay siêu thị mua cá về lấp đầy tủ lạnh, bạn hãy cùng FAZ tham khảo những kiến thức bổ ích mà chúng tôi cung cấp thông qua việc giải đáp các câu hỏi này nhé!

Mỡ máu cao nên ăn cá gì tốt?

Người bị mỡ máu cao nên ăn những loại cá giàu Omega-3 như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ, cá trích, cá basa, cá rô phi… những loại cá này ít chất béo bão hòa giúp giảm triglyceride, tăng HDL-cholesterol (mỡ tốt) và bảo vệ tim mạch.

Cá được đánh giá là thực phẩm dồi dào Omega-3, đặc biệt là Axit Eicosapentaenoic (EPA) và Axit Docosahexaenoic (DHA) – hai dạng phổ biến của Omega-3. Trong khi đó, chất béo Omega-3 có khả năng làm giảm nồng độ Triglyceride (chất béo trung tính trong máu) và tăng cholesterol “tốt” HDL-c, từ đó hỗ trợ cân bằng thành phần mỡ máu, giúp cải thiện tình trạng rối loạn mỡ máu hay mỡ máu cao.

Hơn nữa, Omega-3 còn có tác dụng làm chậm sự tích tụ mảng bám trong động mạch, đồng thời giảm viêm và hạ huyết áp, góp phần ngăn chặn hình thành cục máu đông – nguyên nhân chính dẫn đến nhồi máu cơ tim và đột quỵ. Vì vậy, bổ sung đầy đủ khẩu phần cá theo khuyến nghị vào chế độ dinh dưỡng là một trong những giải pháp giúp ổn định thành phần mỡ máu và phòng chống bệnh tim mạch hiệu quả.

Cá là thực phẩm giàu Omega-3 tốt cho người bị rối loạn mỡ máu

1. Cá hồi (Salmon)

Trong mỗi khẩu phần 3 ounce (85g) cá hồi chứa hơn 1.000mg Omega-3 (có một số loại cá hồi chỉ chứa khoảng 500mg axit béo Omega-3 trong một khẩu phần 85g như cá hồi sockeye, cá hồi Coho…). Người bị mỡ máu cao có thể thay thế thịt bằng cách ăn cá hồi 2 lần/tuần để làm giảm cholesterol “xấu” LDL-c. Chưa kể, cá hồi còn giàu vitamin D, B12, B6, magiê, niacin và selen giúp tăng cường sức khỏe tổng thể cho người bị mỡ máu cao.

2. Cá thu (Mackerel)

Tương tự cá hồi, cá thu cũng là “kho chứa Omega-3” của biển cả. Trong một khẩu phần 85g cá thu, chuyên gia dinh dưỡng ghi nhận hơn 1.000mg Omega-3. Bên cạnh đó, cá thu là nguồn cung cấp protein, vitamin B2, B3, B6, B12, D và khoáng chất đồng, selen và iốt dồi dào cho cơ thể. Do đó, ăn cá thu không chỉ làm giảm nồng độ cholesterol “xấu” trong cơ thể và điều hòa huyết áp, mà còn giúp duy trì chức năng não và xương chắc khỏe.

3. Cá mòi (Sardine)

Một khẩu phần cá mòi 85g cũng mang lại cho chúng ta hơn 1.000 miligam Omega-3. Ngoài Omega-3, loài cá này chính là “vựa chứa” vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm: vitamin B6, vitamin B12, vitamin A, vitamin E, vitamin K, canxi, sắt, kẽm, kali, selen…

Chính vì giàu Omega-3 và các dưỡng chất thiết yếu, thế nên cá mòi được khuyến nghị đưa vào thực đơn dinh dưỡng của người bị mỡ máu cao. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh với hai khẩu phần cá mòi mỗi tuần giúp giảm cholesterol “xấu” LDL-c và tăng cholesterol “tốt” HDL-c, từ đó cải thiện tình trạng rối loạn lipid máu. Một nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng, hai khẩu phần cá mòi mỗi tuần cung cấp đủ axit béo Omega-3 cho cơ thể, giúp giảm hơn 1/3 nguy cơ mắc bệnh tim. (1)

4. Cá trích (Herring)

Loài cá này mang đến cho chúng ta nguồn dưỡng chất quý giá, điển hình là Omega-3, protein, vitamin D, vitamin A, selen, sắt… giúp tăng nồng độ cholesterol “tốt” HDL-c, giảm nồng độ chất béo trung tính triglyceride, cải thiện sức khỏe tim mạch và phòng ngừa thiếu máu.

5. Cá ngừ (Tuna)

Hàm lượng axit béo Omega-3 cao trong cá ngừ giúp giảm cholesterol “xấu” LDL-c, điều hòa mỡ máu và phòng tránh xơ vữa động mạch, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Thành phần dinh dưỡng nổi bật khác có trong cá ngừ phải kể đến là vitamin D, vitamin B6, sắt, selen, kali… Đây đều là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển và tái tạo xương, đồng thời tăng cường hệ miễn dịch của cơ thể, giúp phòng ngừa bệnh tật.

Cá ngừ là một trong các loại cá giàu Omega-3 mà người mỡ máu cao không nên bỏ qua

6. Cá basa hoặc cá tra (Pangasius)

Nhiều người lo lắng, ăn cá da trơn như cá basa hoặc cá tra có thể gây tăng cân hoặc tăng mỡ máu, bởi hàm lượng mỡ trong loài cá này khá cao. Tuy nhiên, chiếm trên 50% tổng hàm lượng lipid của loài cá này là axit béo không bão hòa (chất béo tốt), điển hình là Omega-3. Chất béo không bão hòa giúp hạ thấp mức cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” LDL-c trong máu, hỗ trợ điều trị mỡ máu cao và ngăn ngừa sự xuất hiện của các bệnh tim mạch. Giống như các loài cá khác, cá basa và cá tra cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể như vitamin B12, vitamin D, selen và phốt pho… giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.

7. Cá rô phi (Tilapia)

Axit béo Omega-3 trong cá rô phi làm giảm nồng độ chất béo trung tính triglyceride và cholesterol “xấu”, giúp cân bằng thành phần mỡ trong máu. Cá rô phi cũng là nguồn protein, vitamin và khoáng chất phong phú, có thể kể đến như: choline, niacin, vitamin B12, vitamin D, selen và phốt pho… Đây là những dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển toàn diện của cơ thể.

=> Xem thêm: Uống omega 3 có giảm mỡ máu không?

Nên ăn cá thế nào để hỗ trợ giảm mỡ máu hiệu quả?

Sau khi biết mỡ máu cao nên ăn cá gì là tốt nhất, bạn cần tìm hiểu cách chế biến cũng như phân bổ khẩu phần ăn sao cho hợp lý để tận dụng tối đa hàm lượng Omega-3 cùng các dưỡng chất thiết yếu từ các loài cá này. Những kiến thức hữu ích mà chúng tôi chia sẻ dưới đây sẽ giúp người bệnh mỡ máu nấu cá và ăn cá đúng cách.

1. Cách chế biến

Mặc dù cách nấu nướng không làm thay đổi đáng kể hàm lượng Omega-3 của các loài cá, thế nhưng có một số cách chế biến cá như cá tẩm bột chiên ngập dầu, áp chảo với bơ… có thể làm tăng lượng chất béo không lành mạnh vào bữa ăn, khiến vấn đề rối loạn mỡ máu trở nên nghiêm trọng hơn. Theo chuyên gia dinh dưỡng, người bị mỡ máu cao nên nấu cá theo các phương pháp lành mạnh, chẳng hạn như: hấp, nướng hoặc quay… và hạn chế gia vị tẩm ướp khi chế biến cá.

Nướng hoặc hấp cá sẽ có lợi cho người mỡ máu cao hơn là chiên hoặc rán ngập dầu

2. Khẩu phần ăn

Hàm lượng Omega-3 dồi dào trong cá giúp ổn định mỡ máu, nhưng không phải vì thế mà việc ăn càng nhiều cá càng tốt cho người bị rối loạn lipid máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị, người trưởng thành chỉ nên ăn 2 khẩu phần cá béo mỗi tuần, mỗi khẩu phần cá là 3 ounce (tương đương khoảng 85g).

3. Kết hợp thực phẩm khác

Ngoài cá, Omega-3 cũng có nhiều trong các loại hạt như: hạt lanh, hạt chia, hạt bí ngô, quả óc chó và một số loại dầu thực vật như: dầu hạt lanh, dầu đậu nành và dầu hạt cải. Vậy nên, người bị mỡ máu có thể cân đối khẩu phần cá với những thực phẩm giàu Omega-3 khác để đa dạng bữa ăn hàng ngày. Quan trọng hơn cả, người bệnh mỡ máu cao cần duy trì chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dưỡng chất, trong đó tăng cường nhóm thực phẩm cung cấp chất xơ bão hòa như trái cây, ngũ cốc nguyên hạt… Chất xơ hòa tan giúp kiểm soát đường tiêu hóa hấp thụ cholesterol, giảm hiện tượng tăng mỡ trong máu.

Người bệnh máu nhiễm mỡ cần tránh ăn những loại cá nào?

Cả cá béo (cá hồi, cá thu, cá trích…) và cá nạc (cá tuyết, cá vược…) đều là nguồn dinh dưỡng lành mạnh, ít chất béo bão hòa, giàu Omega-3, protein, vitamin và các khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Điều này có nghĩa là những người bị mỡ máu cao, cần giảm dung nạp cholesterol vào cơ thể không phải tránh bất kỳ loại cá nào.

Thay vào đó, khi bị rối loạn mỡ máu, người bệnh cần chú ý đến khẩu phần và cách chế biến cá như chúng tôi đã chia sẻ ở trên. Song song đó, việc lựa chọn nguồn cung cấp cá tươi và chất lượng cũng là yếu tố quan trọng giúp đảm bảo sức khỏe và sự an toàn cho người bị rối loạn mỡ máu.

=> Có thể bạn quan tâm: Bị mỡ máu cao có ăn được thịt chó không?

Gợi ý các món cá tốt cho người bị mỡ máu và cách chế biến đúng cách

Chế biến cá theo cách kho, hấp, nấu canh hoặc nướng phù hợp với người rối loạn mỡ máu hơn là chiên hoặc rán. Dựa trên nguyên tắc chế biến này, chúng tôi gợi ý đến người bệnh mỡ máu cao một số món ăn ngon và bổ dưỡng từ cá sau đây:

• Cá hồi sốt cam: Cá hồi sau khi áp chảo với chút dầu thực vật, đem tưới nước sốt cam tươi được làm từ nước cốt cam, một chút mật ong và muối lên trên. Lưu ý: Người bị rối loạn mỡ máu không nên sử dụng bơ khi chế biến món ăn này.
• Cá ngừ sốt cà: Đây là món ăn dân giã và quen thuộc với hầu hết các gia đình. Đối với món cá ngừ sốt cà, nhiều người thường thích nêm nếm đậm đà. Điều này không tốt cho sức khỏe, nhất là đối với người gặp tình trạng mỡ máu cao. Vì thế, khi nấu món ăn này, người bị rối loạn mỡ máu nên giảm bớt lượng muối và các gia vị tẩm ướp khác.
• Cá basa kho tộ: Món ăn “hao cơm” vừa rẻ, vừa dễ chế biến này không thể thiếu trong danh sách món ngon dành cho người mỡ máu cao. Tuy nhiên, cũng như các món ăn khác, khi chế biến cá basa kho tộ, người có chỉ số mỡ máu cao nên gia giảm hợp lý, tránh quá mặn hoặc quá ngọt.

Cá hồi sốt cam tươi là món ngon và “lành” dành cho người gặp tình trạng rối loạn mỡ máu

Ngoài những món ăn kể trên, người bị mỡ máu có thể tham khảo thêm món ăn hấp dẫn khác, chẳng hạn: cá thu hấp rau răm, cá trích nướng mọi, canh rau cải cá rô đồng… Tìm hiểu nhiều công thức chế biến cá khác nhau để làm phong phú thực đơn ăn uống mỗi ngày sẽ giúp người mỡ máu cao không cảm thấy chán hoặc ngán loại thực phẩm bổ dưỡng này.

Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, người bị mỡ máu cần tập thể dục điều độ, ngủ đủ giấc, hạn chế sử dụng rượu bia, bỏ thuốc lá và chủ động bổ sung dưỡng chất chuyên biệt có khả năng cân bằng mỡ máu như tinh chất GDL-5. Tinh chất GDL-5 đã được nghiên cứu lâm sàng chứng minh là có tác dụng điều hòa men HMG-CoA reductase, hỗ trợ chuyển hóa cholesterol trong máu, từ đó giảm nồng độ cholesterol “xấu” (LDL-c), đồng thời tăng nồng độ cholesterol “tốt’ (HDL-c). Nhờ vậy, tình trạng rối loạn mỡ máu được kiểm soát hiệu quả hơn, giúp người bệnh phòng tránh nguy cơ tăng huyết áp và các bệnh lý tim mạch nguy hiểm do mỡ máu cao gây ra.

Thông qua chủ đề “mỡ máu cao nên ăn cá gì?”, chúng ta đã biết thêm nhiều kiến thức hữu ích xoay quanh dinh dưỡng dành cho người bị rối loạn mỡ máu. Tuy nhiên, mức độ mỡ máu và tình trạng sức khỏe của mỗi người là khác nhau, thế nên bạn hãy nhờ bác sĩ chuyên khoa tư vấn kỹ lưỡng để xây dựng được chế độ ăn uống hợp lý nhất.