16 loại trái cây giúp giảm mỡ máu cao vừa ngon vừa tốt

Tiêu thụ các loại trái cây chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hợp chất chống oxy hóa một cách hợp lý không chỉ giúp giảm mỡ máu, mà còn hỗ trợ tiêu hóa và kiểm soát cân nặng. Vậy nên, bạn đừng bỏ qua các loại trái cây giúp giảm mỡ máu được chia sẻ trong bài viết dưới đây.

Tác dụng của hoa quả trong việc hỗ trợ giảm mỡ máu

Hoa quả là nguồn thực phẩm tự nhiên rất giàu vitamin, khoáng chất và đặc biệt là chất xơ hòa tan – một “trợ thủ” đắc lực trong việc kiểm soát mỡ máu. Khi đi vào cơ thể, chất xơ hòa tan có khả năng liên kết với cholesterol xấu (LDL-c) trong ruột, từ đó làm giảm hấp thu và thúc đẩy đào thải qua đường tiêu hóa. Nhờ vậy, nồng độ cholesterol xấu trong máu được kiểm soát hiệu quả hơn.

Ngoài ra, một số loại trái cây giúp giảm mỡ máu còn chứa hợp chất chống oxy hóa mạnh như flavonoid, polyphenol, giúp bảo vệ thành mạch, ngăn ngừa tình trạng xơ vữa động mạch và cải thiện tuần hoàn máu. Không chỉ vậy, hoa quả thường có chỉ số đường huyết thấp, lại ít calo nên rất phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng, một trong các yếu tố quan trọng giúp cải thiện mỡ máu cao.

Bên cạnh đó, thói quen ăn trái cây thay vì đồ ăn vặt chứa nhiều chất béo bão hòa còn giúp giảm nguy cơ tăng lipid máu. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, người bị mỡ máu cao nên chọn các loại hoa quả ít đường và ăn theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng.

Ăn trái cây chứa hàm lượng vitamin và chất xơ cao không chỉ hỗ trợ kiểm soát đường huyết mà còn tốt cho sức khỏe tổng thể

Các loại trái cây giúp giảm mỡ máu

Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn hoa quả gì? Một số loại trái cây quen thuộc, dễ tìm sau đây chính là “khắc tinh” tự nhiên giúp bạn kiểm soát cholesterol.

1. Bưởi

Bưởi là loại trái cây ít calo nhưng giàu vitamin C, kali và pectin – một dạng chất xơ hòa tan có tác dụng làm giảm cholesterol xấu (LDL-c). Ăn bưởi thường xuyên giúp tăng cường chuyển hóa chất béo, giảm hấp thu lipid vào máu. Ngoài ra, bưởi còn có khả năng chống oxy hóa, hỗ trợ bảo vệ thành mạch máu khỏi tổn thương do gốc tự do gây ra.

2. Cam, quýt

Các loại trái cây họ cam quýt chứa nhiều vitamin C, flavonoid và chất xơ. Flavonoid trong cam và quýt có tác dụng cải thiện lưu thông máu, giảm viêm và làm chậm quá trình oxy hóa của cholesterol xấu. Ngoài ra, lượng chất xơ dồi dào trong múi cam quýt còn giúp thúc đẩy quá trình đào thải cholesterol qua đường tiêu hóa.

3. Táo

Táo là nguồn cung cấp pectin dồi dào, đây là chất xơ hòa tan giúp làm giảm lượng cholesterol trong máu bằng cách ức chế hấp thu và tăng thải trừ qua đường ruột. Bên cạnh đó, táo còn chứa polyphenol, hợp chất chống oxy hóa có khả năng bảo vệ tế bào khỏi tổn thương và giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa trong lòng mạch.

Một quả táo mỗi ngày có thể là bước đầu nhỏ nhưng hiệu quả để cải thiện chỉ số mỡ máu

4. Quả nhàu

Quả nhàu tuy không phổ biến như các loại trái cây giúp giảm mỡ máu khác, nhưng lại nổi bật với khả năng hỗ trợ cải thiện mỡ máu nhờ chứa nhiều phytochemical như scopoletin, damnacanthal và các enzym chống oxy hóa. Các hoạt chất này có tác dụng hạ cholesterol, cải thiện chức năng gan, cơ quan quan trọng trong chuyển hóa lipid, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể. Nước ép nhàu hoặc trái nhàu ngâm cũng là lựa chọn được nhiều người ưa chuộng.

5. Quả bơ

Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo “thân thiện” giúp làm giảm LDL-c và tăng HDL-c (cholesterol tốt). Quả bơ còn chứa nhiều chất xơ và các chất chống oxy hóa như lutein, beta-sitosterol giúp bảo vệ mạch máu, giảm viêm và hỗ trợ kiểm soát mỡ máu hiệu quả. Tuy nhiên, bơ có hàm lượng calo cao, chỉ nên ăn với lượng vừa phải để tránh tăng cân.

6. Lựu

Lựu chứa nhiều polyphenol, đặc biệt là punicalagin, một chất chống oxy hóa cực mạnh có tác dụng ức chế quá trình oxy hóa LDL-c. Nhờ vậy, lựu giúp ngăn ngừa hình thành mảng bám trong lòng mạch, cải thiện độ đàn hồi của mạch máu và giảm nguy cơ xơ vữa động mạch. Nước ép lựu cũng được chứng minh có khả năng giảm huyết áp và tăng cholesterol tốt (HDL-c) nếu sử dụng đều đặn.

7. Cà chua

Dù thường được dùng như rau, nhưng cà chua lại là trái cây giúp giảm mỡ máu giàu lycopene – một chất chống oxy hóa nổi bật có tác dụng làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-c. Ngoài ra, cà chua còn chứa kali và folate, các vi chất giúp kiểm soát huyết áp và cải thiện chức năng tim mạch. Ăn cà chua sống hoặc nấu chín đều mang lại lợi ích tích cực cho người bị rối loạn mỡ máu.

Bạn có thể chế biến cà chua thành nhiều món khác nhau

8. Chuối

Chuối là loại trái cây phổ biến, dễ tiêu hóa và giàu chất xơ hòa tan. Loại chất xơ này giúp làm giảm hấp thu cholesterol trong ruột, đồng thời kích thích nhu động ruột và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Chuối cũng cung cấp kali, khoáng chất giúp điều hòa huyết áp và giảm gánh nặng cho hệ tim mạch. Tuy nhiên, nên ăn chuối chín vừa và không lạm dụng quá mức, đặc biệt ở người có đường huyết cao.

9. Dâu tây

Dâu tây không chỉ thơm ngon mà còn là một trong các loại trái cây giảm mỡ máu chứa anthocyanin, chất chống oxy hóa có khả năng giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt. Một số nghiên cứu còn cho thấy dâu tây có thể làm giảm nồng độ triglyceride, một thành phần mỡ máu nguy hiểm nếu tồn tại trong cơ thể ở nồng độ cao trong thời gian dài. Dâu tây cũng chứa nhiều vitamin C và chất xơ, giúp tăng cường miễn dịch và hỗ trợ chuyển hóa lipid hiệu quả.

10. Việt quất

Việt quất được mệnh danh là “siêu thực phẩm” nhờ chứa hàm lượng anthocyanin dồi dào, có tác dụng cải thiện chức năng nội mô mạch máu và giảm cholesterol toàn phần. Thường xuyên ăn việt quất giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm yếu tố nguy cơ bao gồm mỡ máu cao, tăng huyết áp và béo bụng.

Việt quất là lựa chọn tuyệt vời để bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài

11. Kiwi

Kiwi là một loại quả nhỏ nhưng lại chứa lượng lớn vitamin C, chất xơ và polyphenol, những yếu tố có khả năng làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-c. Ngoài ra, kiwi còn có enzyme actinidin hỗ trợ tiêu hóa protein và giúp giảm tích tụ mỡ thừa. Một nghiên cứu cho thấy, ăn từ 1- 2 quả kiwi mỗi ngày giúp cân bằng lipid máu và chuyển hóa axit béo hiệu quả. Kiwi cũng có chỉ số đường huyết thấp, thích hợp cho người có nguy cơ tiểu đường kèm theo rối loạn mỡ máu. (1)

12. Lê

Lê là loại trái cây ngọt dịu, giàu nước và chất xơ hòa tan, đặc biệt là pectin, có khả năng hút cholesterol trong ruột và thải ra ngoài theo đường tiêu hóa. Ăn lê thường xuyên giúp kiểm soát nồng độ lipid máu và hỗ trợ nhu động ruột, từ đó phòng ngừa táo bón, vấn đề phổ biến ở người có chế độ ăn nhiều đạm, ít rau. Ngoài ra, lê cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C, đồng và quercetin giúp bảo vệ tế bào mạch máu khỏi tổn thương.

13. Dưa hấu

Dưa hấu là trái cây giúp giảm mỡ máu có vị ngọt mát, chứa nhiều nước và lycopene, một chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng giảm stress oxy hóa và cải thiện sức khỏe tim mạch. Lycopene được chứng minh có thể làm giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ hình thành mảng xơ vữa động mạch. Ngoài ra, dưa hấu có chứa citrulline, một axit amin giúp tăng sản xuất nitric oxide, hỗ trợ giãn mạch và cải thiện tuần hoàn.

Người bị mỡ máu cao nên ăn dưa hấu với lượng vừa phải do loại quả này chứa lượng đường tự nhiên khá cao

14. Dứa

Dứa chứa bromelain, một loại enzyme tự nhiên có khả năng kháng viêm và hỗ trợ phân hủy chất béo. Bromelain cũng góp phần cải thiện tuần hoàn máu, giảm hình thành huyết khối, yếu tố nguy cơ ở người có mỡ máu cao. Bên cạnh đó, dứa còn giàu vitamin C và mangan giúp chống oxy hóa, hỗ trợ chức năng miễn dịch và trao đổi chất. Nên ăn dứa tươi hoặc ép lấy nước, hạn chế dùng dứa đóng hộp chứa đường.

15. Đu đủ

Đu đủ là một trong các loại trái cây giảm mỡ máu chứa nhiều vitamin A, C và enzyme papain có lợi cho hệ tiêu hóa. Đu đủ cũng là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, giúp làm chậm hấp thu chất béo và hỗ trợ kiểm soát cholesterol trong máu. Ngoài ra, đu đủ còn chứa beta-carotene, một chất chống oxy hóa giúp bảo vệ gan và ngăn ngừa sự hình thành mảng xơ vữa. Dùng đu đủ chín làm món tráng miệng hoặc sinh tố là lựa chọn lý tưởng cho người muốn kiểm soát mỡ máu.

16. Thanh long

Thanh long là loại quả nhiệt đới thanh mát, chứa nhiều chất xơ và ít đường. Chất xơ trong thanh long có thể giúp giảm hấp thu chất béo, điều hòa đường huyết, điều rất quan trọng với người bị rối loạn chuyển hóa. Không chỉ vậy, thanh long còn chứa betalain, chất chống oxy hóa có khả năng giảm viêm, bảo vệ mạch máu và hỗ trợ gan trong quá trình chuyển hóa lipid.

Thanh long là một trong các loại quả có nhiều lợi ích với người bệnh mỡ máu

>>>Xem thêm: Mỡ máu cao ăn gì tốt?

Người mỡ máu nên hạn chế ăn những loại quả nào?

Bên cạnh việc tìm hiểu máu nhiễm mỡ nên ăn hoa quả gì, người bệnh cũng nên biết về các loại trái cây không phù hợp với tình trạng sức khỏe. Dưới đây là một số trái cây có hàm lượng đường cao, chỉ số đường huyết (GI) lớn hoặc chứa nhiều calo mà người bệnh nên hạn chế:

1. Nhãn

Nhãn có vị ngọt đậm, thơm ngon, nhưng lại chứa lượng đường fructose khá cao, có thể làm tăng đường huyết và mỡ máu, đặc biệt là triglycerid khi ăn. Với người đang có chỉ số mỡ máu cao, ăn nhãn thường xuyên hoặc ăn nhiều trong một lần có thể gây rối loạn chuyển hóa lipid và tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

2. Vải thiều

Tương tự như nhãn, vải thiều cũng thuộc nhóm trái cây “siêu ngọt”, giàu glucose và sucrose. Dù có hương vị hấp dẫn và chứa nhiều chất chống oxy hóa, nhưng vải thiều lại có chỉ số đường huyết cao, dễ gây tăng đường máu sau ăn. Người bị mỡ máu cao, đặc biệt kèm theo thừa cân hay đái tháo đường, nên hạn chế ăn vải thiều.

Ăn nhiều vải cũng có thể gây nóng trong, mụn nhọt, đầy bụng và khó tiêu

3. Chôm chôm

Chôm chôm có hương vị thơm ngon và thường được tiêu thụ nhiều vào mùa hè, nhưng cũng thuộc nhóm trái cây nhiều đường. Ngoài nguy cơ làm tăng mỡ máu, ăn quá nhiều chôm chôm còn có thể gây rối loạn tiêu hóa, sinh nhiệt và mất cân bằng chuyển hóa ở người có cơ địa nhạy cảm.

4. Mít

Mít chứa nhiều đường và calo, nếu ăn quá nhiều có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh, từ đó gây rối loạn chuyển hóa mỡ và tăng gánh nặng cho gan. Đặc biệt, người bị gan nhiễm mỡ hoặc máu nhiễm mỡ không nên ăn mít thường xuyên, kể cả là sấy khô hay làm món tráng miệng.

5. Sầu riêng

Sầu riêng là loại quả có giá trị dinh dưỡng cao nhưng cũng có hàm lượng calo, đường và chất béo rất lớn. Trong 100g sầu riêng chứa khoảng 147 calo và nhiều đường đơn, nếu ăn không kiểm soát có thể làm tăng triglyceride trong máu (2). Ngoài ra, sầu riêng còn có tính nóng, dễ gây bốc hỏa, nổi mụn và đầy hơi nếu ăn nhiều. Vậy nên, người bị rối loạn lipid máu nên cân nhắc kỹ trước khi thưởng thức loại quả này.

6. Nho

Nho là loại quả giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là resveratrol, rất có lợi cho tim mạch. Tuy nhiên, mặt trái của nho là hàm lượng đường cao và chỉ số đường huyết ở mức trung bình đến cao, đặc biệt là nho chín mọng. Ăn nhiều nho có thể làm tăng đường huyết và kích thích gan tổng hợp triglycerid, góp phần làm trầm trọng tình trạng mỡ máu. Thay vì ăn nho thường xuyên, người mỡ máu cao nên chọn các loại quả có chỉ số đường thấp và giàu chất xơ hơn.

Mặc dù nho có lợi cho tim mạch nhưng chứa lượng đường và chỉ số đường huyết cao nên không tốt cho người bị mỡ máu

>>>Xem thêm: Mỡ máu cao kiêng ăn gì?

Chế độ ăn uống như thế nào giúp giảm cholesterol xấu

Với người bệnh mỡ máu, chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt bên cạnh việc dùng thuốc và vận động thể chất. Vậy nên, việc đầu tiên người bệnh cần thực hiện là hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa chất béo bão hòa như mỡ động vật, da gà, nội tạng, đồ chiên rán và thức ăn chế biến sẵn. Bởi vì, những thực phẩm này có thể kích thích gan sản xuất nhiều cholesterol xấu hơn, làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch.

Thay vào đó, người bệnh hãy tăng cường thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như yến mạch, đậu, rau xanh và trái cây ít đường. Chất xơ giúp giảm hấp thu cholesterol ở ruột, từ đó làm giảm nồng độ LDL-c trong máu. Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi chứa omega-3 có tác dụng làm giảm triglycerid và cải thiện sức khỏe tim mạch.

Không nên bỏ qua các thực phẩm giàu sterol và stanol thực vật như hạt, đậu nành, dầu oliu, vì chúng giúp ngăn cholesterol hấp thu vào máu. Đồng thời, cần tránh đồ ngọt, rượu bia và kiểm soát khẩu phần ăn để duy trì cân nặng hợp lý. Một chế độ ăn lành mạnh, khoa học sẽ là nền tảng vững chắc để giảm cholesterol xấu một cách tự nhiên và an toàn.

Kết hợp dùng FAZ hỗ trợ điều hòa mỡ máu

Bên cạnh các loại trái cây giúp giảm mỡ máu, người bệnh cũng có thể kết hợp bổ sung thêm các tinh chất thiên nhiên đã được nghiên cứu chứng minh có hiệu quả trong việc hỗ trợ điều hòa lipid máu như GDL-5 (Policosanol) chiết xuất từ phấn mía Nam Mỹ.

Cơ chế hoạt động của GDL-5 là điều hòa men HMG-CoA reductase – enzyme chính trong quá trình tổng hợp cholesterol. Đồng thời, hoạt chất này còn làm tăng số lượng thụ thể LDL-c trên màng tế bào, giúp thúc đẩy quá trình đưa cholesterol xấu từ máu vào tế bào để chuyển hóa, từ đó làm giảm nồng độ LDL-c dư thừa trong máu. Một nghiên cứu tại Mỹ còn ghi nhận rằng, GDL-5 không chỉ giúp hạ LDL-c mà còn góp phần giảm triglyceride và tăng HDL-c.

Viên uống FAZ của Mỹ với thành phần GDL-5 kết hợp cùng các tinh chất thiên nhiên khác như Red Yeast Rice, Gynostemma, Apple Cider Vinegar,… mang lại tác dụng hỗ trợ giảm cholesterol xấu, cân bằng mỡ máu và ngăn ngừa nguy cơ biến chứng tim mạch như xơ vữa động mạch hay tăng huyết áp.

Ăn uống hợp lý và bổ sung thêm các tinh chất thiên nhiên từ FAZ để hỗ trợ điều hòa mỡ máu tốt hơn

Một số câu hỏi liên quan việc ăn trái cây giúp giảm mỡ máu

Lựa chọn và sử dụng đúng loại trái cây giúp giảm mỡ máu mới có thể phát huy tác dụng hiệu quả. Hãy cùng tìm hiểu về những thắc mắc thường gặp của người bệnh và giải đáp từ góc nhìn dinh dưỡng học về vấn đề này.

1. Người bị mỡ máu nên ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

Người bị mỡ máu cao nên ăn khoảng 200 – 300g trái cây mỗi ngày, tương đương 2 – 3 khẩu phần nhỏ. Ưu tiên các loại trái cây ít đường, giàu chất xơ hòa tan như táo, bưởi, kiwi, thanh long, dâu tây… để hỗ trợ đào thải cholesterol và cải thiện lipid máu. Không nên ăn quá nhiều trái cây trong một lần để tránh nạp dư đường và calo.

2. Người bị máu nhiễm mỡ nên ăn trái cây vào thời gian nào là tốt nhất?

Thời điểm lý tưởng để ăn trái cây giảm mỡ máu là giữa buổi sáng (khoảng 9 – 10 giờ) hoặc giữa buổi chiều (khoảng 14 – 15 giờ). Ăn vào những thời điểm này giúp ổn định đường huyết, cung cấp năng lượng và tránh tích lũy mỡ thừa. Không nên ăn trái cây sau 20 giờ, vì cơ thể ít hoạt động vào ban đêm, khiến đường dễ chuyển hóa thành mỡ.

3. Người bị mỡ máu cao có nên uống sinh tố trái cây không?

Người mỡ máu cao có thể uống sinh tố trái cây, nhưng cần lưu ý không thêm đường, sữa đặc hay kem. Ưu tiên sinh tố từ các loại trái cây ít đường, có thể kết hợp với rau xanh hoặc hạt dinh dưỡng để tăng chất xơ và giảm chỉ số đường huyết. Đặc biệt, nên hạn chế tối đa việc uống nước ép trái cây, vì không còn chứa chất xơ và làm cơ thể hấp thu đường nhanh chóng.

Trái cây giúp giảm mỡ máu cao là “trợ thủ” đắc lực trong việc hỗ trợ cải thiện mỡ máu. Tuy nhiên, người bệnh cần chọn đúng loại quả, ăn đúng thời điểm, kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và vận động thường xuyên, để kiểm soát mỡ máu hiệu quả và bảo vệ sức khỏe tim mạch lâu dài.