Người bị mỡ máu cao ăn gì tốt cho sức khỏe? 8 loại thực phẩm nên ăn

Chế độ ăn uống thiếu khoa học là một trong những nguyên nhân gây mỡ máu cao. Do đó, mỡ máu cao ăn gì để điều hòa lượng mỡ máu là mối quan tâm của nhiều người. Vậy phải lưu ý gì khi lựa chọn thực phẩm và nên bổ sung những loại thức ăn nào để cải thiện rối loạn mỡ máu? Hãy cùng tham khảo cách xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh qua bài viết dưới đây.

Dinh dưỡng tác động tới người bị mỡ máu cao thế nào?

Mỡ máu cao là tình trạng các chỉ số mỡ trong huyết thanh gia tăng bất thường, cụ thể là cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL-c hay còn gọi là cholesterol xấu) và chất béo trung tính triglycerides tăng mạnh, đồng thời nồng độ cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL-c hay còn gọi là cholesterol tốt) giảm mạnh.

Khi lượng mỡ tăng cao sẽ tích tụ lại, dẫn đến hình thành các mảng xơ vữa tại thành mạch máu, ảnh hưởng đến quá trình lưu thông máu khiến tim phải tăng lực co bóp để bơm máu đến các cơ quan và gây ra tình trạng huyết áp cao. Ngoài ra, các mảng xơ vữa cũng có thể vỡ ra và tạo thành những cục máu đông, làm tắc nghẽn mạch máu dẫn đến biến chứng nhồi máu cơ tim, đột quỵ…

Để điều hòa mỡ máu, chế độ dinh dưỡng là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu để làm giảm cholesterol xấu, chất béo trung tính và tăng cholesterol tốt. Việc lưu ý xem mỡ máu cao ăn gì và kiêng gì có thể giúp hỗ trợ cải thiện hiệu quả tình trạng rối loạn mỡ máu.

Xem thêm: Người bị mỡ máu cao kiêng ăn gì? 9 loại thực phẩm nên tránh

Để xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, bạn nên bổ sung thêm nhiều chất xơ, vitamin, chất béo không bão hòa, chất chống oxy hóa có trong các loại thực phẩm hàng ngày. Đồng thời, hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường, muối,… để bảo vệ sức khỏe tim mạch. Hãy cùng tìm hiểu các món ăn giàu dinh dưỡng và những điều cần lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người bị mỡ máu cao.

Chế độ ăn người bị mỡ máu cao nên theo

Trước khi tìm hiểu cụ thể người bị mỡ máu cao ăn gì, người bệnh hãy lưu ý những nguyên tắc sau đây:

1. Chọn thực phẩm ít chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa là một loại chất béo xấu chủ yếu có trong mỡ động vật và một số loại thực phẩm như thịt, trứng, dừa, sữa,… cũng chứa loại chất béo này. Bạn nên hạn chế chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn vì nó là nguyên nhân làm tăng LDL-cholesterol.

Bên cạnh đó, chất béo chuyển hóa cũng khiến nồng độ LDL-cholesterol và triglycerides tăng nhanh, đồng thời làm giảm HDL-cholesterol. Nghiên cứu cho thấy cứ mỗi 2% calo từ chất béo chuyển hóa nạp vào cơ thể sẽ làm tăng 23% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. [1]

Chất béo chuyển hóa cũng khó loại bỏ khỏi cơ thể hơn so với chất béo bão hòa. Loại chất béo này chứa nhiều trong các loại thực phẩm chiên xào, đồ đóng hộp, đồ ăn nhanh, bánh ngọt,…

Hạn chế các loại thực phẩm chiên xào để giảm lượng chất béo chuyển hóa nạp vào cơ thể

2. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ

Mỡ máu cao ăn gì? Những loại thực phẩm giàu chất xơ hòa tan như ngũ cốc, táo, lê, rau mồng tơi, bông cải xanh,… có thể giúp bạn no lâu và hỗ trợ giảm cholesterol trong cơ thể. Chất xơ có thể hòa tan, hấp thụ và mang theo mật có chứa nhiều cholesterol ra khỏi cơ thể qua đường tiêu hóa. Điều này thúc đẩy gan lấy nhiều cholesterol từ máu hơn để sử dụng, góp phần làm giảm lượng cholesterol trong máu.

Một nghiên cứu được công bố trên PubMed – thuộc Trung tâm Thông tin Công nghệ sinh học Quốc gia Mỹ (NCBI) cho biết, thường xuyên sử dụng chất xơ hòa tan trong 4 tuần có thể làm giảm 5 -10% LDL-cholesterol và cholesterol toàn phần. [2]

3. Tránh đồ uống có đường và đường bổ sung

Đường bổ sung là loại đường được sử dụng trong quá trình chế biến các loại thực phẩm, đồ uống, bao gồm đường tự nhiên fructose hoặc đường tinh chế. Các loại đồ ngọt chứa nhiều đường tinh chế cũng có thể là nguyên nhân làm tăng cholesterol xấu LDL-c và chất béo trung tính triglycerides (theo một nghiên cứu được công bố trên chuyên san Progress in Cardiovascular Diseases).

Ngoài ra, việc sử dụng quá nhiều đường tự nhiên trong các loại trái cây cũng có thể là nguyên nhân làm tăng lượng triglycerides trong máu nên bạn cần lưu ý để sử dụng với một lượng vừa phải mỗi ngày.

Xem thêm: 8 nguyên nhân mỡ máu cao và đối tượng dễ mắc

4. Tránh các loại thịt chiên và chế biến sẵn

Các loại thịt chế biến sẵn mà bạn nên hạn chế là giăm bông, thịt xông khói, xúc xích, lạp xưởng,… có chứa hàm lượng cao chất béo “xấu”, muối và chất bảo quản, để tránh làm tăng lượng LDL-cholesterol và chất béo trung tính, đẩy nhanh tình trạng cao huyết áp, đột quỵ,…

5. Nên bổ sung cá trong khẩu phần ăn

Bị mỡ máu cao ăn gì để cải thiện hiệu quả? Cá là một thực phẩm giàu chất béo không bão hòa, đặc biệt là omega-3 có thể mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc sử dụng chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa trong 8 tuần có thể giúp làm giảm đến 9% cholesterol toàn phần và 11% LDL-cholesterol.

Hãy ăn cá 2 – 3 lần mỗi tuần để hỗ trợ giảm cholesterol xấu LDL-c, phòng ngừa các bệnh về tim mạch do mỡ máu cao. Một số loại protein peptide có trong cá cũng có thể mang đến lợi ích bảo vệ tim mạch. Tuy nhiên, bạn nên ăn cá hầm hoặc hấp thay vì cá chiên.

Cá là một loại thực phẩm mang lại nhiều lợi ích cho tim mạch

Người bị mỡ máu cao ăn gì cho tốt?

1. Các loại hạt

Nếu bạn thắc mắc mỡ máu cao ăn gì thì hãy thường xuyên bổ sung các loại hạt như hạnh nhân, hạt chia, hạt óc chó,… Đây là loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa và chất xơ, không chỉ giúp điều hòa mỡ máu mà còn hỗ trợ chống oxy hóa và kháng viêm hiệu quả. Tuy nhiên, bạn chỉ nên sử dụng tối đa 30 – 50g hạt mỗi ngày như một bữa ăn nhẹ để tránh mất cân bằng dinh dưỡng.

2. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ, vitamin C và các khoáng chất như sắt, kali, magie, selen,… Đây là một loại thực phẩm giúp làm giảm cholesterol trong máu, phòng ngừa các bệnh về tim mạch và mang đến nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc sử dụng ngũ cốc nguyên hạt (ít nhất 2,5 khẩu phần mỗi ngày) có thể giúp làm giảm các biến cố về tim mạch. Bạn có thể bổ sung các loại nguyên ngũ cốc nguyên hạt làm từ lúa mì, yến mạch, lúa mạch,…

3. Động vật có vỏ

Một trong những sự lựa chọn tốt đối với câu hỏi người bệnh mỡ máu cao nên ăn gì chính là các loại động vật có vỏ như tôm, sò, hàu,… Không chỉ chứa hàm lượng cholesterol thấp mà các loại thực phẩm này còn rất giàu omega-3 cùng các dưỡng chất như vitamin A, D, vitamin nhóm B, kẽm, sắt, magie,… giúp hỗ trợ phòng ngừa các bệnh lý về tim mạch và bảo vệ sức khỏe toàn thân tốt hơn.

4. Các loại gia vị từ thảo mộc

Sử dụng các loại thảo mộc khi nấu ăn không chỉ giúp cho món ăn thêm đậm đà, hấp dẫn mà còn có thể giúp bổ sung nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết, giúp hạn chế quá trình oxy hóa cholesterol gây xơ vữa động mạch. Bạn có thể bổ sung thêm các loại thảo mộc tự nhiên như gừng, tỏi, bạc hà, thì là, nghệ,… vào món ăn hàng ngày.

5. Thịt nạc trắng

Trong các loại thịt đỏ và thịt mỡ có chứa nhiều axit béo bão hòa có thể làm tăng lượng mỡ trong máu, vậy người bị mỡ máu cao nên ăn gì? Bạn có thể ưu tiên sử dụng các loại thịt trắng như thịt gà, vịt, ngỗng (nên hạn chế ăn da), cá,… bởi những loại thực phẩm này rất giàu các axit béo không bão hòa, có thể giúp làm giảm lượng cholesterol xấu.

6. Đậu nành và các loại thực phẩm làm từ đậu nành

Để bổ sung lượng protein cần thiết nhưng vẫn đảm bảo hạn chế chất béo bão hòa, người mỡ máu cao nên ăn gì để thay thế? Đậu nành và những món ăn làm từ đậu nành là một nguồn cung cấp protein và các axit amin dồi dào, nhưng không chứa chất béo “xấu” làm tăng cholesterol nên bạn có thể sử dụng thường xuyên. Bạn nên ưu tiên sử dụng các sản phẩm đậu nành nguyên hạt hoặc uống sữa đậu nành nguyên chất không đường.

Đậu nành là một nguồn cung cấp protein mà không chứa cholesterol

7. Sterol và stanol thực vật

Sterol và stanol (phytosterol) thực vật là những hợp chất có khả năng làm giảm hấp thụ cholesterol ở ruột non, từ đó làm giảm lượng cholesterol trong máu. Một nghiên cứu đã chỉ ra, sử dụng 2g phytosterol mỗi ngày có thể làm giảm 8 – 10% LDL-cholesterol. Bạn có thể tìm thấy các dưỡng chất này trong các loại đậu, hạt, trái cây, rau củ, ngũ cốc,…

8. Các loại cá

Sử dụng chất béo từ cá thay cho chất béo bão hòa có thể giúp làm giảm lượng LDL-cholesterol và triglycerides, đồng thời tăng cholesterol tốt HDL-c. Theo nghiên cứu, việc ăn cá ít nhất một lần 1 tuần có thể giúp giảm đến 27% nguy cơ đột quỵ. Những loại cá tốt cho sức khỏe mà bạn nên bổ sung là cá hồi, cá ngừ, cá mòi,… [3]

Lưu ý về dinh dưỡng cho người mỡ máu cao

Dưới đây là 2 điều mà người bị mỡ máu cao cần lưu ý khi xây dựng thực đơn hàng ngày:

1. Giàu kali và magie

Kali và magie là 2 dưỡng chất quan trọng có liên quan đến nhau, giúp cải thiện tình trạng tim mạch hiệu quả. Kali thực hiện việc hỗ trợ hoạt động của các cơ bắp ở tim, khi cơ thể thiếu loại khoáng chất này có thể dẫn đến bệnh tim mạch, bệnh mạch vành, đột quỵ,… Bên cạnh đó, magie cũng tham gia đảm bảo hoạt động co bóp của cơ tim và có mối liên hệ chặt chẽ với kali, giúp tăng cường lưu thông máu, đưa chất dinh dưỡng đến nuôi dưỡng cơ tim.

2. Ít natri và chất béo “xấu”

Muối là một trong những tác nhân khiến tình trạng xơ vữa mạch máu và động mạch thêm nghiêm trọng, dẫn đến tăng huyết áp và gia tăng nguy cơ tử vong. Hãy tập ngay thói quen sử dụng ít muối khi nấu ăn và hạn chế các loại thực phẩm đóng hộp chứa nhiều muối.

Hạn chế tối đa các nguồn chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong bữa ăn hàng ngày là một trong những phương pháp giúp làm giảm lượng LDL-cholesterol và triglycerides trong cơ thể hiệu quả nhất.

Kết hợp thói quen tốt với chế độ dinh dưỡng tốt cho sức khỏe

Bên cạnh việc quan tâm đến vấn đề mỡ máu cao ăn gì, người bệnh cần kết hợp điều chỉnh lối sống, duy trì các thói quen lành mạnh để đảm bảo hạn chế các yếu tố làm tăng mỡ máu hiệu quả nhất.

1. Hoạt động thể chất

Việc tập thể dục thường xuyên với cường độ phù hợp có thể hỗ trợ giảm lượng mỡ trong máu hiệu quả. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), tập thể dục đủ 150 phút/tuần không chỉ giúp giảm cholesterol mà còn điều hòa huyết áp. Một số bài tập như chạy bộ, đi bộ, đạp xe, bơi lội,… có thể làm giảm LDL-cholesterol và lượng cholesterol toàn phần trong máu.

Để việc tập thể dục đạt hiệu quả, bạn nên lưu ý tập đủ thời gian và chia đều thời gian luyện tập mỗi ngày, bắt đầu với những bài tập cường độ thấp và từ từ tăng dần để hạn chế chấn thương.

Luyện tập thể dục thường xuyên cũng có thể hỗ trợ mỡ máu cao

2. Bỏ thuốc lá

Những người bị mỡ máu cao cần hạn chế sử dụng thuốc lá, bởi các hóa chất trong thuốc là là tác nhân khiến LDL-c dễ bám vào thành mạch, khiến tình trạng xơ vữa và viêm niêm mạc mạch máu thêm nghiêm trọng. Do đó, việc bỏ thuốc lá sẽ giúp hạn chế tình trạng nghẽn mạch, giúp làm chậm các biến chứng của mỡ máu cao và điều hòa huyết áp.

3. Kiểm soát cân nặng

Tình trạng thừa cân sẽ dẫn đến tích tụ chất béo, tăng giải phóng hormone và protein, khiến nồng độ LDL-cholesterol cao hơn và làm cho tình trạng mỡ máu cao thêm nghiêm trọng.

Do đó, bạn nên lưu ý kiểm soát cân nặng, đảm bảo chỉ số BMI ở mức lý tưởng 18,5 – 22,9 và số đo vòng bụng không quá 90cm (đối với nam giới) và 75cm (đối với nữ giới). Lưu ý, áp dụng các phương pháp giảm cân khoa học và tham khảo ý kiến của chuyên gia để giảm cân an toàn, tránh việc nhịn ăn gây ra nhiều ảnh hưởng đến sức khỏe.

4. Tinh chất hỗ trợ

Ngoài việc tìm hiểu người mỡ máu cao nên ăn gì, người bệnh có thể bổ sung những tinh chất từ thiên nhiên để hỗ trợ điều hòa mỡ máu trong cơ thể. Cụ thể, GDL-5 (Policosanol) – tinh chất chiết xuất từ phấn mía Nam Mỹ được các nhà khoa học Mỹ phát hiện có tác dụng trong việc giảm mỡ trong máu.

Tinh chất GDL-5 có thể điều hòa hoạt động men HMG-CoA reductase, tăng hoạt hóa của các Receptor (thụ thể LDL-cholesterol trên màng tế bào), thúc đẩy vận chuyển LDL-cholesterol vào trong tế bào, giảm lượng LDL-cholesterol dư thừa trong máu. Ngoài ra, một nghiên cứu tại Hoa Kỳ cũng cho thấy việc sử dụng GDL-5 ngoài làm giảm LDL-cholesterol còn có tác dụng trong việc giảm lượng Triglyceride và tăng HDL-cholesterol.

Bổ sung các tinh chất thiên nhiên có trong viên uống FAZ bên cạnh việc điều chỉnh chế độ dinh dưỡng để hỗ trợ điều hòa mỡ máu tốt hơn

Viên uống FAZ đến từ Mỹ với thành phần GDL-5 kết hợp với các tinh chất thiên nhiên như Red Yeast Rice Powder, Gynostemma Extract, Apple Cider Vinegar Extract giúp mang đến hiệu quả hỗ trợ giảm lượng cholesterol xấu, hỗ trợ điều hòa mỡ máu và hạn chế nguy cơ mỡ máu cao gây xơ vữa động mạch, tăng huyết áp và các bệnh lý về tim mạch.

Hy vọng sau những thông tin chia sẻ về các loại thực phẩm tốt và không tốt với người bệnh mỡ máu ở trên, bạn đã có câu trả lời cho vấn đề mỡ máu cao ăn gì và hạn chế những loại thực phẩm nào. Để bảo vệ toàn diện sức khỏe tim mạch, bạn cần duy trì cân nặng hợp lý, xây dựng các thói quen lành mạnh và bổ sung các tinh chất từ thiên nhiên.