Chỉ số Triglyceride cao nên ăn gì, kiêng gì để tình trạng tốt hơn?

Thói quen ăn uống ảnh hưởng rất nhiều đến sức khỏe của người có chỉ số Triglyceride cao trong máu. Vậy nên, không ít người băn khoăn nồng độ Triglyceride cao nên ăn gì, kiêng gì để sớm ổn định và trở lại trạng thái bình thường. Bài viết dưới đây sẽ tập hợp một số thực phẩm nên và không nên dùng để sớm ổn định nồng độ Triglyceride.

Dinh dưỡng ảnh hưởng tới chỉ số Triglyceride thế nào?

Triglyceride là một loại chất béo được tìm thấy trong thực phẩm mà chúng ta ăn, ví dụ như trong thịt, các sản phẩm từ sữa và dầu ăn. Trong quá trình tiêu hóa, tại ruột non Triglyceride được hấp thụ vào trong máu và vận chuyển đi khắp cơ thể. Triglyceride được các tế bào sử dụng để cung cấp năng lượng hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Cơ thể tạo ra Triglyceride từ những gì chúng ta ăn và uống. Vì vậy, việc ăn gì, uống gì có tác động đến nồng độ Triglyceride trong máu.

Triglyceride cao nên ăn gì?

Quá nhiều Triglyceride trong máu có thể dẫn đến xơ cứng và hẹp động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý mạch máu và bệnh tim. Đây là lý do tại sao người có Triglyceride cao nên chú ý đến thực phẩm ăn uống hàng ngày. Triglyceride cao nên ăn gì?

1. Chế độ ăn nhiều chất xơ và vitamin

Khi tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, có thể làm chậm quá trình hấp thụ chất béo và đường trong ruột non. Điều này có thể hỗ trợ làm giảm mức Triglyceride trong máu. Nghiên cứu cho thấy, người thừa cân hoặc béo phì có thể giảm mức Triglyceride và cải thiện sức khỏe tổng thể bằng cách tăng lượng chất xơ.

Một người có thể tiêu thụ nhiều chất xơ hơn bằng cách ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau xanh, đậu, trái cây tươi…

Chất xơ và vitamin có nhiều trong các loại rau củ quả tươi sống

2. Chế độ ăn ít carb (carbohydrate)

Giống như việc ăn thực phẩm chứa đường, lượng calo dư thừa từ carbs trong chế độ ăn uống sẽ được chuyển đổi thành Triglyceride và lưu trữ trong các tế bào mỡ. Điều này có nghĩa là ăn carb ở mức vừa phải có khả năng giảm dư thừa Triglyceride trong máu.

Triglyceride cao nên ăn gì? Ăn thực phẩm giàu carbs có liên quan đến việc giảm Triglyceride trong máu. Tổng hợp 12 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy những người theo chế độ ăn giảm carb có mức Triglyceride giảm sau 6, 12 và 24 tháng. [1]

So sánh giữa chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo luôn cho thấy chế độ ăn ít carbohydrate tốt hơn trong việc giảm Triglyceride. Bằng chứng này có giá trị khi có sự giảm cân tương tự giữa các nhóm và khi lượng cân nặng giảm khác nhau.

3. Các loại cá

Một trong những gợi ý cho câu hỏi “Triglyceride cao nên ăn gì” là ăn cá béo và bổ sung axit béo omega-3, vì chúng có thể giúp giảm đáng kể mức Triglyceride trong máu.

Một thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy những người ăn 270 gram cá hồi (2 lần mỗi tuần) đã giảm lượng Triglyceride trung bình 28 mg/dL (0,32 mmol/L). [2]

Các loại cá béo thường có nguồn axit omega-3 tốt cho sức khỏe.

4. Dầu ô liu

Các nghiên cứu cho thấy chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa có thể làm giảm nồng độ Triglyceride trong máu. Chất béo không bão hòa đơn có trong dầu ô liu.

Việc tiêu thụ dầu ô liu làm giảm nồng độ Triglyceride đáng kể hơn so với các loại dầu thực vật khác. Để tối đa hóa quá trình giảm Triglyceride của chất béo không bão hòa, hãy chọn một loại chất béo tốt như dầu ô liu và sử dụng thường xuyên để thay thế các loại chất béo khác trong chế độ ăn uống như chất béo chuyển hóa hoặc dầu thực vật đã qua chế biến kỹ.

5. Các loại thịt trắng

Trái ngược với quan niệm phổ biến, nghiên cứu gần đây cho thấy, tiêu thụ thịt đỏ và thịt trắng đều có tác động tiêu cực như nhau đến lượng cholesterol trong máu.

Tuy nhiên, thịt trắng dồi dào axit béo không bão hòa, có tác dụng giúp giảm LDL-cholesterol và cholesterol toàn phần (trong đó có Triglyceride). Vì vậy, nhiều người tin rằng việc ưu tiên các thực phẩm như thịt gà, thịt vịt, thịt ngỗng và cá có thể giúp ích cho quá trình giảm Triglyceride trong máu tốt hơn.

Người bệnh cũng có thể thay thịt đỏ bằng cá béo như cá hồi, cá thu, cá mòi… Những loại cá này giàu axit béo omega-3, đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm Triglyceride. Cố gắng đưa cá vào chế độ ăn ít nhất 2 lần/ tuần để có được lợi ích cho tim mạch.

Triglyceride cao kiêng ăn gì?

Triglyceride cao nên ăn uống thế nào? Người bệnh có thể hạ thấp Triglyceride bằng cách thay đổi chế độ ăn và uống. Hãy thử các mẹo dưới đây:

1. Các sản phẩm thịt béo

Bạn không cần phải ngừng ăn thịt, nhưng hãy chọn sử dụng những miếng thịt nạc. Tránh tất cả các loại thịt chế biến, bao gồm thịt xông khói, xúc xích và giăm bông, vì chúng có thể làm tăng Triglyceride trong máu và nguy cơ hình thành các bệnh lý về tim mạch và tiểu đường.

2. Thực phẩm chế biến

Triglyceride cao nên kiêng ăn gì? Nếu bạn có Triglyceride cao, việc kiêng hoặc giảm tiêu thụ một số loại thực phẩm chế biến là rất quan trọng để quản lý tình trạng này. Một số nhóm thực phẩm chế biến mà bạn nên cân nhắc hạn chế:

• Thực phẩm chiên rán và đồ ăn nhanh: Các món ăn này thường chứa nhiều chất béo bão hòa và chất béo trans, làm tăng Triglyceride trong máu.
• Thực phẩm chứa đường tinh luyện: Các loại thực phẩm như bánh ngọt, kẹo, nước ngọt và thực phẩm chế biến sẵn thường có lượng đường cao, làm tăng Triglyceride.
• Thực phẩm chế biến có nhiều muối: Muối và natri có thể làm tăng huyết áp và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tim mạch.

Thức ăn nhanh và chế biến sẵn là “kẻ thù” số 1 của người có nồng độ Triglyceride cao

3. Các carbohydrate tinh chế

Chỉ số Triglyceride cao nên ăn gì? Nguồn calo dư thừa có khả năng làm tăng Triglyceride, nhất là đường và carbohydrate tinh chế. Lý do khiến carbohydrate tinh chế và đường thường làm tăng Triglyceride là do carbohydrate và đường là hai trong số những loại thực phẩm thường bị tiêu thụ quá mức. Tuy nhiên, một lý do khác có thể là fructose (một thành phần của đường) có nhiều khả năng dẫn đến gan nhiễm mỡ, có thể làm tăng Triglyceride.

Các yếu tố khác, chẳng hạn như tình trạng béo phì và kháng insulin, có thể khiến việc ăn carbohydrate tinh chế làm tăng lượng Triglyceride trong máu nhanh hơn bình thường.

4. Dừa

Các chế phẩm từ dừa như nước cốt dừa, dầu dừa… đều chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy hãy hỏi bác sĩ xem bạn có nên hạn chế hay tránh không.

5. Chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng Triglyceride và cholesterol. Vì vậy, người bệnh cần cố gắng hạn chế tiêu thụ những thực phẩm sau:

• Các loại khoai chiên như khoai tây, khoai mỡ…
• Các món tráng miệng chiên như bánh rán, bánh quy…
• Thịt chiên bao gồm thịt gà, da heo, thịt bò,…
• Hải sản chiên như tôm, mực, cá…

6. Các món nướng

Do có sẵn lượng Triglyceride cao trong máu, người bệnh nên tránh chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, muối và gia vị có trong các món nướng. Đặc biệt, khi nướng thực phẩm ở nhiệt độ cao, có thể sinh ra các chất béo không lành mạnh và làm tăng Triglyceride trong máu.

Xem thêm: Thực đơn giảm Triglyceride trong 1 tuần.

Tinh chất giúp cải thiện tình trạng Triglyceride cao trong máu

Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng và tập thể dục là những cách tiếp cận thực tế để giảm Triglyceride. Tuy nhiên, đối với một số người, thay đổi lối sống có thể không đủ, họ cần sử dụng các biện pháp khoa học hơn.

1. Axit béo omega-3

Axit béo Omega 3 có thể mua không cần đơn thuốc (dưới dạng thực phẩm bổ sung) và theo đơn của bác sĩ. Phiên bản theo đơn thường có liều lượng cao hơn và dạng EPA tinh khiết.

Các nghiên cứu về liều lượng omega 3 khác nhau chứng minh rằng lượng Triglyceride giảm từ 20 đến 50% sau một thời sử dụng axit omega-3. Những người dùng 4 gam dầu cá EPA (dưới dạng icosapent ethyl) đã giảm 21% lượng Triglyceride (từ 216 mg/dL xuống 170 mg/dL) sau năm năm. [3]

2. GDL-5 (Policosanol)

Song song với việc duy trì lối sống lành mạnh, lưu ý Triglyceride cao nên ăn gì và tuân thủ theo chỉ định của bác sĩ về việc dùng thuốc, người bệnh cũng có thể bổ sung các dưỡng chất tự nhiên giúp điều hòa mỡ máu. Một trong những dưỡng chất này là tinh chất GDL-5 (chiết xuất từ phấn mía Nam Mỹ) hiện có mặt trong sản phẩm FAZ của Mỹ.

GDL-5 đã được chứng minh có khả năng tăng hoạt hóa các thụ thể LDL-c trên tế bào và điều hòa hoạt động enzym HMG-CoA reductase, từ đó giảm tổng hợp cholesterol, cải thiện việc vận chuyển chất béo vào trong tế bào, thúc đẩy chuyển hóa và sử dụng chất béo một cách hiệu quả. Điều này giúp điều hòa các thành phần mỡ máu, phòng ngừa và hỗ trợ điều trị tình trạng Triglyceride máu cao một cách hiệu quả.

Hỗ trợ cải thiện Triglyceride cao trong máu bằng 1 viên FAZ mỗi ngày.

Triglyceride cao ăn uống khoa học bao lâu thì khỏi?

Về mặt lý thuyết, các biện pháp can thiệp vào lối sống và chế độ ăn uống có thể có tác động đáng kể đến lượng Triglyceride trong máu, vì nhắm vào nguyên nhân cơ bản gây tăng Triglyceride mà thuốc không thể giải quyết được. Tuy nhiên, mỗi tình trạng sức khỏe và chế độ ăn uống, đặc biệt là việc tìm hiểu và áp dụng “Triglyceride cao nên ăn gì”, sẽ có tác động khác nhau và thời gian cải thiện không giống nhau.

Ví dụ:

• Những người tuân theo chế độ ăn ít carbohydrate thường thấy mức Triglyceride giảm sau 6, 12 và 24 tháng.
• Những người sử dụng dầu gan cá có thể thấy kết quả giảm Triglyceride sau 1 – 2 tháng.

Cách phòng ngừa cải thiện tình trạng Triglyceride cao trong máu

Kiểm soát lượng Triglyceride cao đòi hỏi một phương pháp tiếp cận toàn diện bao gồm thay đổi lối sống, thay đổi chế độ ăn uống và trong một số trường hợp là dùng thuốc.

1. Thay đổi lối sống

Bên cạnh việc hiểu rõ Triglyceride cao nên ăn gì, kiêng gì để sức khỏe tốt hơn, kết hợp các thói quen lành mạnh như tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống cân bằng giàu trái cây, rau và axit béo omega-3, duy trì cân nặng khỏe mạnh, mọi người có thể giảm hiệu quả mức Triglyceride và nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Tập thể dục cường độ cao và rèn luyện sức bền là cách làm tăng cholesterol HDL và đốt cháy Triglyceride dư thừa. Hoạt động này sẽ giúp cơ thể bạn đốt cháy nhiều carbohydrate và ít lưu trữ Triglyceride hơn.
• Ăn uống nhất quán bằng cách không bỏ bữa có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và ngăn ngừa tình trạng tăng đột biến Triglyceride có thể xảy ra khi ăn uống không điều độ.
• Uống đủ 2-2,5l nước trong ngày. Nước giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể và có thể hỗ trợ tiêu hóa, trao đổi chất và loại bỏ các chất thải ra khỏi cơ thể.
• Duy trì cân nặng và giảm cân nếu bạn bị thừa cân có thể làm giảm Triglyceride và cholesterol, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ăn theo chế độ lành mạnh để giảm cân và ngăn ngừa các bệnh về lối sống như tiểu đường, tim mạch…
• Hút thuốc có thể làm tăng Triglyceride và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Bỏ thuốc lá có thể giúp giảm Triglyceride và cải thiện sức khỏe tổng thể.
• Hạn chế hoặc bỏ rượu vì rượu làm tăng Triglyceride. Đối với những người nhạy cảm, một lượng nhỏ rượu cũng có thể kích hoạt tình trạng này.

Người có nồng độ Triglyceride cao nên hạn chế hoặc bỏ hẳn bia rượu.

2. Quản lý các nguyên nhân bệnh

Có hai nguyên nhân chính gây ra tình trạng Triglyceride cao. Nguyên nhân đầu tiên và phổ biến nhất là do chuyển hóa. Nguyên nhân thứ hai là do di truyền.

Hội chứng chuyển hóa, tiểu đường loại 2 và béo phì đều liên quan đến tình trạng tăng cao chất béo trung tính. Tình trạng tăng Triglyceride trong các vấn đề chuyển hóa có thể là do mối liên hệ cơ bản với nguy cơ kháng hormone insulin của cơ thể.

Do đó, áp dụng chế độ ăn ít chất béo và giảm carbohydrate tinh chế là bước đầu tiên để giảm Triglyceride. Bởi vì bất kỳ lượng calo dư thừa nào cũng được chuyển hóa thành Triglyceride và được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Bất thường về gen có thể gây ra tình trạng tăng Triglyceride, bao gồm các bệnh phức tạp như thiếu lipoprotein lipase, thiếu apolipoprotein C-II, tăng Triglyceride máu có tính chất gia đình và hội chứng chylomicron máu gia đình.

Khi nguyên nhân gốc rễ là do di truyền, nồng độ Triglyceride có thể tăng cao đáng kể so với tình trạng tăng Triglyceride máu liên quan đến các bệnh chuyển hóa, cần được điều trị bằng thuốc.

Các tình trạng khác, chẳng hạn như suy giáp, bệnh lý về thận, giai đoạn mang thai hoặc sử dụng một số loại thuốc như steroid, estrogen, thuốc chẹn beta và thuốc lợi tiểu… cũng có thể dẫn đến tăng Triglyceride trong máu. Người bệnh cần được thăm khám và có chỉ dẫn cho từng trường hợp cụ thể bởi bác sĩ chuyên khoa.

Nồng độ Triglyceride cao là một tình trạng y khoa đáng lo ngại liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim, viêm tụy tăng cao. May mắn thay, người có Triglyceride cao có thể cải thiện bằng cách tìm hiểu Triglyceride cao nên ăn gì, kiêng gì, từ đó góp phần tích cực trong việc giảm Triglyceride.