Thực đơn cho người mỡ máu trong 1 tuần: Lên menu hàng ngày A-Z

Điều chỉnh thực đơn cho người mỡ máu một cách hợp lý, kết hợp vận động và nghỉ ngơi điều độ sẽ giúp đưa các chỉ số lipid máu về trạng thái ổn định, giảm thiểu biến chứng tim mạch. Vậy khi xây dựng chế độ dinh dưỡng, người bị mỡ máu cần lưu ý những nguyên tắc gì và nên lựa chọn nhóm thực phẩm nào? Hãy theo dõi bài viết sau để biết câu trả lời chính xác.

Tổng quan về mỡ máu

Mỡ máu hay lipid máu là chất béo lưu thông trong máu với nhiều vai trò quan trọng như cung cấp và dự trữ năng lượng; tham gia cấu tạo tế bào và các tổ chức của cơ thể, đặc biệt là màng tế bào, màng ty thể, màng nhân…

Trong mỡ máu gồm có các thành phần chính là cholesterol, triglyceride (chất béo trung tính), phospholipid và một số chất khác. Khi các thành phần mỡ máu ổn định sẽ hỗ trợ vận hành chức năng của tế bào và nhiều quá trình sinh hóa suôn sẻ. Ngược lại, khi các thành phần mỡ máu bị rối loạn (tăng hoặc giảm) bất thường sẽ làm tăng nguy cơ cao huyết áp và các bệnh lý tim mạch nguy hiểm.

Do đó, mọi người cần duy trì lối sống khoa học để phòng ngừa và giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của bệnh mỡ máu (rối loạn lipid máu), đảm bảo sức khỏe. Trong đó, xây dựng thực đơn cho người mỡ máu một cách khoa học và hợp lý là việc đầu tiên nên làm để điều hòa mỡ máu hiệu quả.

Người bị mỡ máu có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao

Dinh dưỡng ảnh hưởng thế nào với người bị mỡ máu

Đối với người bị rối loạn mỡ máu (rối loạn lipid máu), dinh dưỡng ảnh hưởng theo 2 hướng: tích cực và tiêu cực. Ở khía cạnh tích cực, nếu xây dựng được thực đơn cho người máu nhiễm mỡ phù hợp sẽ góp phần điều chỉnh và đưa chỉ số mỡ máu về mức an toàn. Ở khía cạnh tiêu cực, nếu ăn uống tùy tiện, không cân bằng các dưỡng chất cần thiết sẽ làm tăng hoặc giảm các chỉ số lipid máu quá mức, khiến bệnh mỡ máu chuyển biến nghiêm trọng hơn. [1]

Mặc dù dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong phòng ngừa và hỗ trợ điều trị bệnh mỡ máu, nhưng nhiều người chưa thật sự biết xây dựng thực đơn dinh dưỡng theo nguyên tắc nào, nên và không nên ăn gì khi chỉ số mỡ máu biến động. Vậy nên, Faz sẽ cung cấp những kiến thức cơ bản nhất về dinh dưỡng cho người mỡ máu để mọi người có thể lên được thực đơn đúng và chuẩn.

Tìm hiểu thêm: 20 thực phẩm giàu cholesterol: nên ăn gì và tránh gì?

Nguyên tắc dinh dưỡng trong điều trị bệnh mỡ máu

Bệnh nhân mỡ máu cần hiểu rằng, những bất thường về các chỉ số lipid một phần là do chế độ ăn uống thiếu khoa học. Vì vậy, khi chuẩn bị thực đơn cho người mỡ máu nên dựa trên một số nguyên tắc dinh dưỡng dưới đây:

1. Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Chất béo bão hòa có nhiều trong các loại thịt và mỡ (thịt bò, thịt cừu, thịt heo…), bơ, pho mát và các sản phẩm từ sữa nguyên kem… sẽ làm tăng tổng lượng cholesterol. Bởi thế, giảm mức tiêu thụ chất béo bão hòa xuống dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày có thể làm giảm cholesterol LDL (cholesterol “xấu”) từ 8-10%. [2]

Bên cạnh chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa cũng làm tăng mức cholesterol tổng thể, khiến người bệnh khó kiểm soát được chỉ số mỡ máu của mình. Đó là lý do thực đơn hàng ngày cho người máu nhiễm mỡ nên tránh các sản phẩm từ bơ thực vật và bánh quy, bánh quy giòn và bánh ngọt… để hạn chế lượng chất béo chuyển hóa nạp vào cơ thể.

2. Tăng lượng chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu. Theo các chuyên gia, thực đơn cung cấp từ 5-10 gam chất xơ hòa tan trở lên mỗi ngày sẽ góp phần làm giảm lượng cholesterol “xấu”.

Một khẩu phần ngũ cốc ăn sáng với bột yến mạch hoặc cám yến mạch cung cấp 3-4 gam chất xơ. Đặc biệt, khi chúng ta thêm trái cây, chẳng hạn như chuối hoặc quả mọng sẽ giúp cơ thể nhận được nhiều chất xơ hơn. Người bị mỡ máu cũng có thể bổ sung chất xơ hòa tan thông qua các thực phẩm như đậu tây, mầm Brussels (bắp cải tí hon), táo, lê…

=>Xem thêm: Mỡ máu có ăn được chuối không?

3. Tăng tiêu thụ các loại hạt

Hạnh nhân và các loại hạt khác như hạt óc chó, hạt điều, hạt mắc ca… có thể cải thiện chỉ số mỡ máu, nhất là lượng cholesterol “tốt” trong máu, thế nên người gặp vấn đề về mỡ máu nên tăng cường tiêu thụ các loại hạt trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Tuy nhiên, tất cả các loại hạt đều có hàm lượng calo cao, mọi người không nên ăn quá nhiều, chỉ nên sử dụng một lượng vừa phải để thêm vào món salad hoặc dùng như một món ăn nhẹ sẽ phù hợp.

Nên tăng cường các loại hạt vào thực đơn cho người mỡ máu

4. Tăng lượng axit béo omega-3

Thực đơn cho người mỡ máu nhất định phải chú trọng vào thực phẩm giàu omega-3, điển hình là các loại cá béo (cá hồi, cá ngừ, cá trích…), bởi loại axit béo này có thể làm giảm chất béo trung tính, đồng thời giảm huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất hai khẩu phần cá béo mỗi tuần và hấp hoặc nướng là cách chế biến tốt nhất để tránh sử dụng thêm chất béo không lành mạnh.

5. Tăng lượng stanol và sterol thực vật

Sterol và stanol là hai chất có trong thực vật giúp ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào máu. Thêm 2 gram sterol vào chế độ ăn uống mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL từ 5-15%. Giảm cholesterol sẽ hỗ trợ giảm nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim cho người bị mỡ máu.

Để cung cấp sterol và stanol cho cơ thể, mọi người nên lựa chọn các loại thực phẩm như: mầm, dầu thực vật, đậu hũ, cám lúa mì, củ cải, cam, dâu…

6. Hạn chế đồ uống có cồn

Uống rượu bia làm tăng calo (năng lượng) không cần thiết và có giá trị dinh dưỡng thấp. Do vậy, rượu không phải là một phần thiết yếu trong thực đơn cho người máu nhiễm mỡ nói riêng và chế độ ăn uống lành mạnh nói chung dành cho tất cả mọi người.

Nếu bắt buộc phải uống rượu, chuyên gia khuyến cáo, phụ nữ chỉ nên uống 1 ly tiêu chuẩn/ngày và nam giới chỉ nên uống 2 ly tiêu chuẩn/ngày (1 ly tiêu chuẩn tương đương khoảng 30ml rượu mạnh). Trường hợp mỡ máu cao hoặc đang gặp vấn đề tim mạch, để đảm bảo sức khỏe, người bệnh nên bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn.

7. Thực hiện nghiêm chế độ ăn uống lành mạnh

Để đạt được hiệu quả cao trong việc kiểm soát và ổn định chỉ số mỡ máu, người bị mỡ máu cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh lâu dài. Nếu chỉ áp dụng được thời gian ngắn hoặc không điều độ, tình trạng rối loạn mỡ máu sẽ khó được cải thiện hoặc cải thiện không đáng kể.

Trên đây là những nguyên tắc dinh dưỡng cơ bản nhất khi xây dựng thực đơn cho người mỡ máu. Tùy từng cấp độ máu nhiễm mỡ, bác sĩ sẽ có những hướng dẫn cụ thể về chế độ ăn uống cho người bệnh.

Tìm hiểu thêm: 3 cách điều trị rối loạn lipid máu và phòng ngừa hiệu quả

Thực đơn cho người mỡ máu trong 1 tuần

Để người mới bắt đầu thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh dễ dàng áp dụng các nguyên tắc dinh dưỡng, ngay sau đây, Faz sẽ gợi ý một mẫu thực đơn cho người mỡ máu tiêu chuẩn mỗi ngày.

Đây là thực đơn 1 tuần cho người bị máu nhiễm mỡ. Mẫu thực đơn này giúp kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể ở mức 1500 mỗi ngày, từ đó giảm mức mỡ máu. Mọi người có thể tham khảo thêm ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để được hướng dẫn chế độ ăn uống phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe cũng như mức độ mỡ máu nhé!

Xem thêm: Thực đơn buổi sáng cho người mỡ máu cao.

Thói quen tốt người mỡ máu cần xây dựng

Song song với việc duy trì chế độ ăn uống khoa học, người bị mỡ máu cần hình thành những thói quen tốt sau đây để cân bằng các chỉ số mỡ máu và nâng cao sức khỏe tim mạch hiệu quả hơn:

1. Tập thể dục đều đặn

Hoạt động thể chất thường xuyên là một trong những yếu tố quan trọng giúp duy trì và củng cố sức khỏe tổng thể. Tăng hoạt động thể chất từ ít nhất 10 phút lên 30-45 phút mỗi ngày và 5 ngày trở lên trong tuần có thể giúp kiểm soát mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

2. Bỏ hút thuốc

Bỏ hút thuốc không chỉ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm mức độ cholesterol trong máu, mà còn giúp bảo vệ cơ thể khỏi nhiều bệnh lý nguy hiểm. Đối với người hút thuốc lâu năm, việc bỏ hút thuốc là điều không hề dễ dàng, thế nên hãy tìm đến sự giúp đỡ của các chuyên gia.

3. Quản lý cân nặng

Việc tăng cân có thể khiến mức cholesterol tăng đột biến. Hơn nữa, cân nặng tăng thêm cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, dẫn đến hiện tượng dư thừa mỡ trong máu. Nếu thừa cân (chỉ số khối cơ thể trong khoảng 25 – 29,9), bạn nên thực hiện kế hoạch giảm cân càng sớm càng tốt.

Cần thực hiện biện pháp giảm cân để giảm nguy cơ và cải thiện rối loạn mỡ máu

4. Kiểm soát căng thẳng

Nghiên cứu cho thấy, những người cảm thấy căng thẳng vì công việc có mức cholesterol “xấu” (LDL-cholesterol) tăng cao hơn và mức cholesterol “tốt” (HDL-cholesterol) hạ thấp hơn. Chính vì thế, kiểm soát căng thẳng hàng ngày thông qua những giải pháp dưới đây sẽ phần nào cân bằng các chỉ số mỡ máu:

• Đi dạo, đọc sách, nghe nhạc, xem phim… sau một ngày làm việc hết công suất.
• Dùng ngày nghỉ phép để tự thưởng cho mình những chuyến du lịch hoặc dã ngoại thư giãn hoặc đơn giản chỉ là ở nhà nghỉ ngơi.
• Phân bổ thời gian dành cho công việc và phục hồi cơ thể một cách hợp lý.

Ngoài việc áp dụng những thói quen tốt và thực đơn cho người mỡ máu, để đưa chỉ số mỡ máu về mức an toàn, bệnh nhân nên thăm khám sức khỏe định kỳ. Nếu cần dùng thuốc điều trị, hãy tuân thủ đúng hướng dẫn và liều lượng của bác sĩ để có được những chuyển biến tích cực trong biểu đồ chỉ số mỡ máu.