20 thực phẩm giàu cholesterol: nên ăn gì và tránh gì?

Một số thực phẩm có chứa nhiều cholesterol, nhưng không phải thực phẩm nào cũng tác động tiêu cực đến sức khỏe. Điều này phụ thuộc vào cách bạn chọn thực phẩm giàu cholesterol “tốt” hay “xấu”. Theo dõi thông tin trong bài viết này để “bỏ túi” các thực phẩm an toàn và tốt cho sức khỏe nhé!

Cholesterol là gì? Có lợi hay hại cho sức khỏe?

Cholesterol là chất béo lưu thông trong máu, là thành phần cấu tạo nên tất cả các tế bào trong cơ thể. Vì vậy, có đủ lượng cholesterol để đáp ứng nhu cầu của cơ thể là rất quan trọng.

Cholesterol đảm nhận nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể, bao gồm:

• Giúp hình thành màng tế bào vững chắc.
• Giúp gan tạo ra mật để tiêu hóa thức ăn.
• Hỗ trợ cơ thể bạn sản xuất một số hormone (bao gồm cả hormone giới tính) và vitamin D.

Có 2 loại cholesterol chính là: HDL cholesterol và LDL cholesterol

Mặc dù cholesterol cần thiết để cơ thể hoạt động, nhưng quá nhiều cholesterol có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe như tích tụ cholesterol trong thành động mạch, tạo thành mảng xơ vữa, máu khó lưu thông hơn, dẫn đến hàng loạt bệnh lý khác như cao huyết áp, bệnh mạch vành và đột quỵ.

Cholesterol trong chế độ ăn uống có hại không?

Theo [1] BS.CKI Phạm Mạnh Hoàn, Trung tâm Đào tạo & Nghiên cứu khoa học, Bệnh viện Đa khoa Tâm Anh TP HCM, cholesterol trong cơ thể được tổng hợp từ 2 nguồn chính: 20% ngoại sinh (hấp thu từ thức ăn) và 80% là nội sinh (do cơ thể tự sản xuất hàng ngày). Việc tiêu thụ quá nhiều cholesterol qua chế độ ăn uống có thể gây rối loạn mỡ máu do yếu tố nội sinh.

Do đó, việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung cholesterol “tốt” giúp giảm một phần nguy cơ rối loạn mỡ máu, đẩy lùi cholesterol dư thừa bám vào thành mạch.

Lượng cholesterol trong chế độ ăn

Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) [2], mỗi người nên tuân theo các khuyến nghị về tiêu thụ cholesterol và chất béo được tìm thấy trong hướng dẫn Chế độ ăn uống cho Người Mỹ 2015–2020.

Các khuyến nghị bao gồm:

• Đảm bảo bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể, chiếm 10% tổng lượng calo mỗi ngày.
• Hạn chế sử dụng chất béo chuyển hóa.
• Thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa để tốt hơn cho cơ thể.

Ngoài ra, người không có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch, mỗi ngày có thể dung nạp không quá 300 miligam cholesterol. Nếu sớm xác định được yếu tố nguy cơ mắc vấn đề về tim, rối loạn lipid máu… không nên tiêu thụ quá 200 miligam cholesterol mỗi ngày.

12 thực phẩm giàu cholesterol tốt, lành mạnh nên bổ sung vào thực đơn

Lựa chọn từng loại thực phẩm chứa cholesterol “tốt” là “chìa khóa” để cải thiện tỷ lệ HDL-LDL cholesterol trong cơ thể. Dưới đây 12 loại thực phẩm giàu cholesterol “tốt” nên được thêm vào thực đơn ăn uống hàng ngày.

1. Thịt nạc (các loại thịt trắng tốt hơn thịt đỏ)

Thịt nạc là nguồn cung cấp protein, axit béo omega-3, vitamin B12, kẽm và sắt. Nhiều bằng cho thấy thịt nạc sau khi được loại bỏ chất béo nhìn thấy được không làm tăng tổng lượng cholesterol trong máu và mức cholesterol “xấu”.

Thêm thịt nạc, đặc biệt là các loại thịt trắng, vào chế độ ăn ít chất béo bão hòa, giúp giảm dung nạp cholesterol “xấu”, từ đó đẩy lùi nguy cơ tim mạch.

Thịt nạc từ cá, tôm tốt cho sức khỏe và hệ tiêu hóa

2. Động vật có vỏ, giáp xác

Động vật có vỏ như nghêu, sò, tôm, ốc, hàu… là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cũng như chất béo lành mạnh, được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch. Động vật có vỏ hầu như không chứa chất béo chuyển hóa, nhưng lại chứa chất béo tốt là omega-3 có thể hỗ trợ làm giảm tổng mức cholesterol.

Ngoài ra, động vật thuộc họ giáp xác thường chứa các thành phần hoạt tính sinh học như chất chống oxy hóa carotenoid và axit amin taurine, giúp ngăn ngừa bệnh tim và giảm cholesterol “xấu”.

3. Trứng

Trứng là một trong những thực phẩm bổ dưỡng và phổ biến trong bữa ăn hàng ngày của gia đình Việt. Trứng chứa nhiều vitamin, protein, canxi… và đặc biệt là giàu cholesterol. Với 1 quả trứng khoảng 50 gram sẽ cung cấp cho cơ thể 207mg cholesterol.

Có nhiều ý kiến e ngại rằng, ăn trứng gà có thể khiến lượng cholesterol trong máu tăng vọt. Tuy nhiên, nếu ăn trứng với số lượng vừa phải sẽ không làm tăng cholesterol quá mức mà ngược lại, trứng có thể giúp tăng HDL-cholesterol tốt cho tim mạch. Số lượng trứng ăn mỗi tuần từ 1-3 quả là an toàn cho những người khỏe mạnh.

Ăn 1-3 quả trứng mỗi tuần là an toàn cho những người khỏe mạnh

4. Phô mai

Hiện nay có rất nhiều loại phô mai, nguồn gốc và thành phần cũng rất đa dạng. Các loại phô mai khác nhau có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau, nhưng hầu hết đều cung cấp một lượng lớn canxi, protein, vitamin A và vitamin B tốt cho sức khỏe.

Trong đó, với một lát phô mai [3] Thụy Sĩ khoảng 22 gram, chứa 20mg cholesterol. Mặc dù phô mai thường có liên quan đến việc tăng cholesterol, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phô mai đầy đủ chất béo không làm tăng mức cholesterol “xấu”.

Vì phô mai có hàm lượng calo cao, hãy tuân thủ khẩu phần được khuyến nghị là 28–56 gam cho mỗi khẩu phần.

5. Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích…

Ngoài việc chứa nhiều chất dinh dưỡng, các loại cá béo chứa hàm lượng axit béo omega-3 cao, có thể làm giảm chất béo trung tính (triglyceride), hỗ trợ giảm huyết áp và giảm nguy cơ hình thành cục máu đông.

Ở những người đã từng bị nhồi máu cơ tim, omega-3 có trong cá béo có thể làm giảm nguy cơ đột tử.

Axit béo omega-3 không làm giảm trực tiếp mức LDL-cholesterol. Nhưng vì những lợi ích khác của axit này, các nhà khoa học khuyến nghị nên ăn ít nhất 2 lần/ tuần. Nướng hoặc hấp cá để tránh thêm chất béo không lành mạnh.

6. Dầu thực vật, dầu hạt

Sự phổ biến của các loại dầu thực vật và hạt đã qua chế biến như cải dầu, dầu cây oliu, dầu đậu nành ngày nay đã tăng lên đáng kể. Các nhóm dầu thực vật này thường chứa axit linoleic và chất béo không bão hòa đa được cho là giúp giảm cholesterol, từ đó bảo vệ tim và kéo dài tuổi thọ.

7. Các loại hạt và ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm LDL-c và cholesterol toàn phần. Lý giải cho điều này, các chuyên gia cho biết vì những thực phẩm này chứa hàm lượng chất xơ cao, đặc biệt là chất xơ hòa tan, được chứng minh là giúp giảm LDL-c.

Một số ví dụ về lợi ích của hạt ngũ cốc đối với sức khỏe:

• Ăn hoặc uống bổ sung quả óc chó là cách bổ sung chất béo không bão hòa đa và omega-3 có thể làm giảm nguy cơ biến chứng tim mạch ở những người có tiền sử nhồi máu cơ tim.
• Hạnh nhân là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim có thể cải thiện tổng tỷ lệ cholesterol.

8. Quả bơ

Bơ chứa folate và chất béo không bão hòa đơn – loại chất béo lành mạnh này giúp bảo tồn mức HDL-c và cải thiện LDL-c, từ đó giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh tim. Bơ cũng chứa chất xơ, giúp kiểm soát cholesterol một cách tự nhiên.

9. Thực phẩm từ đậu nành

Theo Hiệp Hội Tim Mạch Hoa Kỳ, thực phẩm làm từ đậu nành mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bởi chứa ít chất béo bão hòa hơn và cũng cung cấp các chất dinh dưỡng có lợi khác như vitamin, khoáng chất và chất xơ. Vì vậy, ăn thường xuyên các thực phẩm làm từ đậu nành có thể làm giảm nhẹ mức cholesterol “xấu”.

Đậu nành và các sản phẩm đậu nành làm từ đậu nành như đậu phụ có thể được dùng thay thế cho thịt béo vì giàu protein. Tương tự như vậy, sữa đậu nành có thể thay thế cho sữa tươi từ động vật. Những hãy hạn chế nước tương – mặc dù được làm từ đậu nành nhưng nó không chứa nhiều protein mà lại có nhiều muối.

10. Yến mạch và lúa mạch

Trong yến mạch có chứa một số chất xơ hòa tan ở dạng beta glucan, có tác dụng giảm LDL-cholesterol. Ăn 1-1.5 cốc bột yến mạch nấu chín mỗi ngày có thể làm giảm lượng cholesterol từ 5 đến 8%, nhờ vậy cải thiện sức khỏe tim mạch.

11. Gạo lứt

Có nhiều lý do để nhiều người chuyển từ ăn gạo trắng sang gạo lứt. Trong đó, khi so sánh 1 chén gạo lứt hạt dài đã nấu chín có chứa hơn 3 gram chất xơ, còn gạo trắng thì chứa dưới 1 gram chất xơ.

Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có giá trị dinh dưỡng cao: nhiều chất xơ, không chứa gluten. Theo Liên đoàn Gạo Hoa Kỳ [4], gạo lứt không chứa chất béo chuyển hóa và cholesterol nên phù hợp cho những người có nguy cơ bị dư thừa cholesterol.

Ngoài ra, chất xơ có trong gạo lứt giúp ngăn cản hấp thu cholesterol và các acid béo từ đường tiêu hóa do hấp thụ dịch mật, từ đó giúp giảm mức cholesterol. [5]

Vỏ gạo lứt còn nguyên cám giúp giữ lại nhiều dưỡng chất tốt cho tim mạch và sức khỏe nói chung

12. Sữa chua

Bên cạnh lợi ích cho sức khỏe đường ruột, sữa chua nguyên chất còn chứa các chất dinh dưỡng như protein, phốt pho, vitamin B, magie, canxi, kẽm và kali. Trong 245 gram sữa chua đầy đủ chất béo chứa 31,8 mg cholesterol.

Một vài nghiên cứu gần đây cho rằng, sữa chua có thể hỗ trợ giảm cholesterol bằng các hàm lượng lợi khuẩn của nó, từ đó giảm LDL-cholesterol (có hại) và ổn định huyết áp, cũng như giảm nguy cơ đột quỵ, bệnh tim và tiểu đường.

8 thực phẩm có hàm lượng cholesterol “xấu” cao nên tránh

Trong khi những thực phẩm giàu cholesterol rất bổ dưỡng và có lợi cho sức khỏe của bạn, thì một số loại khác có thể gây hại. Dưới đây là 8 loại thực phẩm giàu cholesterol nên hạn chế hoặc tránh xa.

1. Nội tạng động vật

Nhìn chung, thịt nội tạng chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe ở những người khỏe mạnh. Nhưng thịt nội tạng cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, có thể làm tăng mức cholesterol trong máu. Nếu có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch như cholesterol cao, rối loạn lipid máu, bệnh mạch vành… tốt nhất nên chọn thịt nạc để thay thế.

Nội tạng động vật dù chế biến thành nhiều món ngon nhưng tiềm ẩn nhiều nguy hại

2. Sữa nguyên kem có nhiều chất béo bão hòa

Nếu bạn thường xuyên ăn các sản phẩm từ sữa nguyên kem như sữa tươi từ động vật (bò, dê…), pho mát, bơ… rất có thể bạn đang có nguy cơ dư thừa chất béo bão hòa và cholesterol, có nghĩa là tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Lý do là chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và cholesterol có xu hướng làm tăng tổng lượng cholesterol trong máu và tăng LDL-cholesterol.

3. Thịt đỏ

Thịt đỏ bao gồm thịt bò, thịt lợn và thịt cừu… các loại thịt này cung cấp nhiều chất béo bão hòa và cholesterol hơn là thịt gia cầm, cá hoặc protein thực vật. Ăn quá nhiều thịt đỏ khiến người khỏe mạnh đối mặt với các bệnh mạn tính sớm hơn, có nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Bên cạnh việc hấp thụ cholesterol từ các sản phẩm động vật, cơ thể còn có thể tổng hợp cholesterol từ chất béo bão hòa được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt đỏ, sữa và bơ. Bạn càng ăn nhiều chất béo bão hòa, cơ thể bạn càng sản xuất nhiều cholesterol.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chất béo bão hòa không nên chiếm quá 7% tổng lượng calo hàng ngày của cơ thể. Điều đó có nghĩa là không quá 15gr chất béo bão hòa nếu chế độ ăn uống của bạn bao gồm 2.000 calo mỗi ngày.

4. Thức ăn chiên rán nhiều dầu mỡ

Khoai tây chiên, gà rán và các thực phẩm khác được nấu trong nồi chiên ngập dầu khiến thức ăn hấp thụ lượng chất béo bão hòa từ dầu tái sử dụng. Hơn thế nữa, các loại dầu được sử dụng để chiên thực phẩm thường chứa nhiều chất béo không tốt cho sức khỏe. Nghiên cứu [6] về Hóa học Thực phẩm đã phát hiện ra rằng, nấu thức ăn trong các loại dầu này ở nhiệt độ cao sẽ gây ra các phản ứng hóa học làm tăng sự hình thành chất béo chuyển hóa, sẽ gây tăng lượng cholesterol trong cơ thể lên cao nếu ăn các loại thực phẩm này.

Chiên ngập dầu giúp thức ăn ngon miệng hơn nhưng cũng kèm nhiều tác hại cho sức khỏe

5. Thức ăn nhanh và chế biến sẵn

Mặc dù thỉnh thoảng tự thưởng cho bản thân không có gì là xấu, nhưng ăn quá nhiều đồ ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn, đồ đóng hộp… có thể dẫn đến cholesterol cao và một loạt các vấn đề sức khỏe khác.

Thức ăn nhanh, đặc biệt là đồ chiên, thường chứa một lượng lớn chất béo bão hòa có thể khiến mức cholesterol “xấu” tăng vượt mức an toàn. Ngoài ra, ăn nhiều thức ăn nhanh, đồ đóng hộp… có nghĩa là bạn đã bớt khẩu phần của các thực phẩm lành mạnh, vì vậy ảnh hưởng đến việc sức khỏe đường ruột lẫn mức cholesterol.

Các món chế biến sẵn như hamburger, thịt xông khói, gà chiên giòn… không chỉ có sức hấp dẫn đối với người lớn, mà ở trẻ em, các món ăn này có thể trở thành các món gây nghiện. Nghiên cứu từ Archives of Disease in Childhood [7] phát hiện ra rằng, những người ăn thức ăn nhanh từ khi còn nhỏ có LDL-c cao hơn so với những trẻ ít hoặc không ăn. Điều này có thể kích thích nguy cơ béo phì và bệnh mạch vành đến sớm.

Ăn thức ăn nhanh là một yếu tố rủi ro chính đối với nhiều bệnh mạn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường và béo phì.

6. Gia cầm có da

Trong 100gr da gà cung cấp khoảng 450 calo, 20gr protein và 40gr chất béo. Dựa vào những con số này đủ để kết luận, da gà chứa cholesterol cao.

Theo nghiên cứu, da gà có chứa cả chất béo không bão hòa (tốt cho tim mạch) và chất béo bão hòa (yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim). Tuy vậy, nên loại bỏ da gà trước khi chế biến thành thức ăn, giúp loại trừ một nguồn làm tăng cholesterol cho cơ thể.

7. Mỡ lợn

Mỡ lợn có lượng chất béo bão hòa bằng một nửa so với bơ, nhưng gấp đôi lượng chất béo bão hòa có trong dầu ô liu. Chất béo bão hòa làm tăng LDL-c và giảm HDL-c, vì vậy khi ăn quá nhiều mỡ lợn có thể gây ra các vấn đề tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường và béo phì.

8. Đồ ngọt

Từ những ly cà phê có đường, trà sữa, bánh kem, bánh quy đến những lon nước ngọt có ga được thêm vào chế độ ăn uống hàng ngày, đều có thể ảnh hưởng đến cholesterol toàn bộ cơ thể.

Chưa kể, các loại bánh quy và bánh ngọt là những thực phẩm vừa chứa lượng lớn đường, vừa giàu bơ và chất béo, chúng trải qua quá trình nướng dưới nhiệt độ cao càng khiến hàm lượng cholesterol và các chất béo có hại tăng cao.

Đường bổ sung chứa calo cao nhưng không chứa chất dinh dưỡng.

Lượng calo rỗng từ đường được bổ sung hàng ngày, ngoài việc ảnh hưởng đến cân nặng và tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, còn ảnh hưởng đến mức cholesterol.

Nên làm gì khi bạn nạp quá mức thức ăn nhiều cholesterol có hại?

Thức ăn giàu cholesterol thường là những món ăn được ưa thích của nhiều người. Mặc dù mang lại cảm giác ngon miệng tạm thời nhưng về lâu dài, những loại thực phẩm này sẽ dẫn đến tình trạng cholesterol cao, huyết áp và cả bệnh tiểu đường. Do đó, điều quan trọng là giảm thói quen ăn uống thực phẩm không có lợi cho cholesterol.

Tuy nhiên, trong trường hợp bạn ăn quá nhiều món yêu thích của mình, đây là 6 điều bạn có thể làm:

• Uống nước ấm sau bữa ăn: Theo các chuyên gia, nước đóng vai trò vận chuyển các chất dinh dưỡng trong cơ thể và bài tiết chất thải ra ngoài. Nước ấm có thể giúp cải thiện lưu thông máu, tăng cường thải độc và tăng cường trao đổi chất sử dụng mô mỡ tích tụ… Nên uống nước ấm sau bữa ăn 30-45 phút.
• Đi dạo và tập thể dục: Đi bộ sau bữa ăn no 20 phút giúp cải thiện tiêu hóa, thúc đẩy dạ dày hoạt động tốt hơn và hỗ trợ giảm cân. Bên cạnh việc đi dạo, để giảm lượng cholesterol dư thừa, bạn nên tập thể dục mỗi ngày 30 phút và tập đều đặn cho tất cả các ngày trong tuần để bảo vệ hệ tim mạch tốt hơn.
• Ăn nhiều chất xơ: Mỗi ngày hãy ăn ít nhất 400gr trái cây và rau xanh để cung cấp đủ lượng chất xơ cần thiết. Ăn nhiều trái cây và rau quả trong các bữa ăn để cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cholesterol.
• Tính toán các bữa ăn khoa học: Một khi bạn đã nạp thực phẩm nhiều cholesterol xấu vào cơ thể, hãy sửa chữa bằng cách lên thực đơn cho bữa ăn. Cân đối các thành phần protein, chất xơ, chất béo không bão hòa, muối, đường… một cách hợp lý sẽ góp phần cải thiện cholesterol toàn bộ cơ thể.

Để cải thiện cholesterol toàn diện, bên cạnh xây dựng thực đơn ăn uống khoa học, giảm thực phẩm nhiều cholesterol, tăng cường vận động, hạn chế rượu bia, từ bỏ thuốc lá và có đời sống tích cực… người bệnh cần phối hợp nhiều biện pháp giúp giảm cholesterol nội sinh và tăng cường chuyển hóa cholesterol trong cơ thể, đặc biệt là những người có nguy cơ bệnh tim mạch cao như có tiền sử bệnh tim, tiểu đường, huyết áp cao…

Thông qua nhiều nghiên cứu, các nhà khoa học đã phát hiện tinh chất GDL-5 chiết xuất từ phấn mía nam Mỹ (có trong sản phẩm FAZ) có khả năng điều hòa men HMG-CoA reductase giúp giảm tổng hợp Cholesterol nội sinh, đồng thời tăng hoạt hóa thụ thể LDL-cholesterol ở màng tế bào, giúp tăng cường chuyển hóa LDL-cholesterol trong cơ thể. Từ đó làm giảm cholesterol toàn phần và LDL-cholesterol trong máu, tạo điều kiện gia tăng HDL-c và phòng ngừa cholesterol hình thành mảng xơ vữa, cản trở dòng máu lưu thông trong lòng mạch.

Công dụng điều hòa mỡ máu của FAZ

Một kế hoạch điều trị cholesterol cao sẽ cần kết hợp nhiều yếu tố bao gồm điều chỉnh lối sống, chế độ ăn uống giảm thực phẩm nhiều cholesterol, tập thể dục và kiểm soát cân nặng. Ngoài các yếu tố trên, mỗi người cần chủ động thăm khám sức khỏe toàn thân và kiểm tra cholesterol định kỳ.