Rối loạn lipid máu nên ăn gì, kiêng gì để nhanh chóng phục hồi?

Chế độ ăn cho người bị rối loạn lipid máu là chế độ ăn nhằm giảm lượng cholesterol xấu dung nạp vào cơ thể. Vậy, rối loạn lipid máu nên ăn gì và kiêng gì? Đâu là thực phẩm có hại khiến cholesterol trong cơ thể tăng cao?

Dinh dưỡng ảnh hưởng đến rối loạn lipid máu như thế nào?

Các bằng chứng gần đây cho thấy, chế độ ăn uống có thể tác động tích cực hoặc tiêu cực đến sức khỏe và quá trình hình thành xơ vữa. Theo đó, có 20% cholesterol trong cơ thể được tổng hợp từ các thực phẩm có nguồn gốc động vật, đặc biệt là thức ăn chứa nhiều cholesterol như mỡ, nội tạng động vật, thức ăn chiên trong dầu mỡ, lòng đỏ trứng… Nếu ăn nhiều thực phẩm này, cơ thể dễ bị rối loạn lipid máu.

Trong khi đó, chế độ ăn giàu thực vật, giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, tăng cường chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn; bổ sung các loại hạt, ăn ít carbohydrate hoặc ít chất béo sẽ góp phần mang lại tác dụng tích cực cho sức khỏe nói chung và lipid máu nói riêng. Do đó, xác định bệnh nhân rối loạn lipid máu nên ăn gì và kiêng gì sẽ góp phần cải thiện các chỉ số lipid máu (điều hòa cholesterol toàn phần, giảm cholesterol “xấu và tăng cholesterol “tốt), nhờ đó kiểm soát tăng huyết áp và phòng ngừa bệnh tim mạch.

Nếu thường xuyên gặp phải những triệu chứng này, bạn có thể có nguy cơ mắc rối loạn lipid máu và cần khắc phục sớm bằng chế độ dinh dưỡng

Cách lên thực đơn cho người rối loạn lipid máu đầy đủ dinh dưỡng

Nếu đã từng đặt câu hỏi rối loạn lipid máu nên ăn gì? thì bạn hãy “bỏ túi” ngay những tips chọn các thực phẩm cho người mắc rối loạn lipid máu:

1. Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa

Người bệnh rối loạn mỡ máu nên thay thế các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như bơ, kem, pho mát, các sản phẩm từ sữa nguyên kem, xúc xích, thịt xông khói, thịt mỡ, bánh rán… bằng các loại thực phẩm ít chất béo bão hòa như thịt nạc, các sản phẩm từ sữa ít chất béo… Bởi chất béo bão hòa là nguyên nhân chính tạo ra cholesterol “xấu”.

Bắp rang bơ là món khoái khẩu nhưng cũng là thức ăn chứa chất béo bão hòa có thể gây rối loạn mỡ máu

2. Tăng lượng chất béo không bão hòa đa và đơn

Chất béo lành mạnh là chất béo không bão hòa đa và đơn như omega-3 và omega-6, có thể giúp bạn giảm mức cholesterol và chất béo trung tính. Chất béo lành mạnh này có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá ngừ, cá thu và cá hồi, cũng như dầu ô liu, dầu hạt cải và quả bơ.

Tăng cường các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống có thể làm giảm LDL-c.

3. Tăng lượng chất xơ hòa tan

Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho người dư thừa cholesterol, đặc biệt là rối loạn lipid máu, vì chất xơ hòa tan hỗ trợ giảm nồng độ cholesterol thông qua bài tiết mật qua phân, giảm tổng hợp cholesterol ở gan qua trung gian insulin và ức chế tổng hợp cholesterol bằng các sản phẩm lên men của chất xơ hòa tan.

Các loại trái cây như chuối, táo, lê, mận, bơ cũng như các loại rau như atisô, đậu Hà Lan, đậu bắp, bí… đều giàu chất xơ. Có một số loại đậu và cây họ đậu có nhiều chất xơ và bạn có thể dễ dàng thêm chúng vào chế độ ăn uống như đậu đen, đậu xanh và đậu lăng.

4. Tăng tiêu thụ các loại hạt

Người rối loạn lipid máu nên ăn gì? Đó chính là ăn bổ sung các loại hạt, vì hầu hết các loại hạt đều chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim như chất xơ, axit béo omega-3 và chất béo không bão hòa. Các nghiên cứu [1] cho thấy rằng ăn 3–7 khẩu phần hạt mỗi tuần có thể giúp giảm chất béo trung tính trong máu.

Các loại hạt như hạnh nhân, quả hồ trăn, óc chó, hạt macca, hạt phỉ, hạt điều, hạt lanh và hạt quinoa… là nguồn chất xơ hòa tan và chất béo lành mạnh cho cơ thể.

5. Tăng lượng protein đậu nành

Các sản phẩm từ đậu nành thường được sử dụng để thay thế thịt, sữa hoặc trứng vì đậu nành giàu protein, giúp giảm lượng chất béo bão hòa [2] và giảm cholesterol trong máu. Isoflavone trong đậu nành cũng có tác dụng ức chế tổng hợp cholesterol và hàm lượng chất xơ trong đậu nành góp phần thúc đẩy bài tiết cholesterol.

Các thử nghiệm lâm sàng [3] đã chứng minh rằng những người tiêu thụ các sản phẩm từ đậu nành (sữa đậu nành, hạt đậu nành) có thể giảm cholesterol LDL lên đến 11 mg/dL và mức giảm cholesterol toàn phần khoảng 7%.

6. Tăng lượng sterol và stanol thực vật

Thêm stanol, sterol thực vật, bơ thực vật vào chế độ ăn uống vốn tốt cho sức khỏe và có lợi cho những người bị rối loạn lipid máu. Tất cả các loại thực phẩm thực vật đều chứa sterol, và chất này đã được chứng minh là hỗ trợ làm giảm cholesterol. Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ cũng sẽ giúp giảm mức cholesterol vì chất xơ liên kết với cholesterol trong ruột, giúp di chuyển chúng ra khỏi cơ thể, thay vì vào máu.

Rau quả tươi giúp cung cấp chất xơ hòa tan và vitamin cùng khoáng chất tốt cho sức khỏe

7. Tăng lượng axit béo omega-3

Bằng cách bổ sung axit béo Omega 3 liều cao (6-12g/ngày), có thể mang lại hiệu quả giảm nồng độ chất béo trung tính trong huyết thanh khoảng 40-80%.

Tuy nhiên, cần lưu ý là việc bổ sung dầu cá quá nhiều có thể làm trầm trọng thêm tình trạng tăng đường huyết, và có thể dẫn đến loãng máu. Do đó việc sử dụng dầu cá nên tuân thủ theo đúng chỉ định và liều lượng của bác sĩ, đặc biệt ở các bệnh nhân rối loạn dung nạp glucose hoặc bệnh nhân tiểu đường.

8. Thực hiện theo chế độ ăn uống

Cùng với các loại thực phẩm mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn uống của mình, có một số hướng dẫn về chế độ ăn cho người rối loạn lipid máu cũng có thể giúp bạn chống lại tình trạng rối loạn lipid máu.

Bạn nên tiêu thụ mỗi ngày:

• Dưới 7% chất béo bão hòa trong tổng lượng calo hàng ngày
• Chất béo chỉ nên chiếm 25% đến 35% tổng lượng calo
• Sử dụng dưới 200 mg cholesterol trong chế độ ăn uống
• Không quá 2.400 mg natri (tương đương 1 muỗng cà phê muối) một ngày

Đối với những người thực sự muốn giảm cholesterol “xấu”, cải thiện rối loạn lipid máu mà không phải áp dụng các biện pháp ép cân, nhịn ăn, tập luyện quá độ…, cần kiên nhẫn xây dựng lối sống khoa học và chế độ dinh dưỡng nhất quán.

Rối loạn lipid máu kiêng ăn gì?

Mặc dù có cholesterol trong chế độ ăn uống là tốt cho sức khỏe, nhưng ăn nhiều chất béo bão hòa, thực phẩm giàu dầu mỡ… sẽ dẫn đến tăng cholesterol trong máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vậy, bệnh nhân rối loạn lipid máu kiêng ăn gì thì tốt cho cơ thể?

Lời khuyên từ các chuyên gia sức khỏe là hạn chế hoặc tránh các loại thực phẩm giàu cholesterol không lành mạnh sau đây:

1. Tránh thịt đỏ

Cắt bỏ thịt đỏ là cách giảm lượng chất béo bão hòa và giảm mức cholesterol cao trong máu. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ [4] khuyến nghị không nên nạp quá 5-6% chất béo bão hòa trên tổng lượng calo hàng ngày. Sự thay đổi này làm giảm nguy cơ bị cholesterol cao, có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong thành động mạch.

2. Thức ăn chế biến sẵn

Bệnh nhân béo phì, dư thừa mỡ máu không nên ăn các thức ăn chế biến sẵn vì chúng chứa nhiều calo, dầu mỡ, chất béo chuyển hóa… nhưng ít chất dinh dưỡng. Nếu bạn đang đối mặt với vấn đề cholesterol cao, thì việc ăn các thức ăn chế biến sẵn đồng nghĩa với tích cực nạp thêm cholesterol vào cơ thể, điều này có thể gây hại cho sức khỏe của bạn và dẫn đến nhiều biến chứng về sức khỏe như đau tim và đột quỵ.

3. Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức độ triglyceride và thường được tìm thấy trong thực phẩm chiên rán nhiều dầu mỡ. Giống như cholesterol, cơ thể cần chất béo trung tính để hoạt động bình thường. Tuy nhiên, dư thừa chất béo trung tính có thể khiến nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ cao hơn.

4. Phô mai

Phô mai là một nguồn cung cấp chất đạm và canxi dồi dào, nhưng cũng chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa. Ăn quá nhiều cholesterol hoặc chất béo bão hòa có trong phô mai sẽ khiến LDL-c tăng cao, huyết áp cao và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

5. Dầu cọ, bơ, bơ thực vật

Dầu cọ và dầu dừa có hàm lượng chất béo bão hòa cao, mặc dù chúng có nguồn gốc thực vật. Tiêu thụ dầu dừa làm tăng đáng kể [5] mức cholesterol toàn phần, LDL-c khi so sánh với việc tiêu thụ các loại dầu thực vật khác như dầu ô liu và dầu hạt cải.

Kết hợp tập thể dục với chế độ ăn uống lành mạnh

Để sớm nhận được kết quả giảm mỡ máu, người bệnh cần kết hợp thêm những thay đổi khác song song với chế độ ăn uống. Một trong những thay đổi có lợi nhất là vận động thường xuyên.

Nên vận động vừa sức và duy trì 30 phút mỗi ngày

Tác dụng của việc tập thể dục đối với nồng độ lipid trong máu đã được nghiên cứu cho thấy nhiều tác dụng tích cực như tăng mức HDL-c, giảm mức cholesterol toàn phần, LDL-c và chất béo trung tính. Lượng bài tập tối thiểu mà mỗi bệnh nhân cần tập để tăng mức HDL-cholesterol là 900 calo tiêu hao năng lượng mỗi tuần, tương đương khoảng 120 phút tập thể dục nhịp điệu.

Các phương pháp ăn kiêng cho người bị rối loạn lipid máu có xu hướng làm giảm mức cholesterol toàn phần, giảm LDL-c và chất béo trung tính và tập thể dục có xu hướng làm tăng mức HDL-c và giảm mức chất béo trung tính, nên sự kết hợp này rất khoa học.

Song song đó, mỗi người cần chủ động xây dựng lối sống lành mạnh và đừng quên bổ sung mỗi ngày 1 viên FAZ để hỗ trợ điều hòa mỡ máu tối ưu.

Chế độ ăn uống có tầm quan trọng trong việc kiểm soát rối loạn lipid máu. Tuy nhiên, cần phải thực hiện nhiều biện pháp để đạt được mức lipid ổn định cho bệnh nhân bị rối loạn lipid máu. Điều cần thiết là tuân theo chế độ ăn kiêng, tập thể dục đều đặn và không quên bổ sung mỗi ngày 1 viên FAZ để duy trì sức khỏe tổng thể cho người bệnh.